תוכנית אימון לחיטוב ב-12 שבועות

זוהי תוכנית שלמה של 12 שבועות שתעזור לכם לחטב את הגוף. התוכנית כוללת כמות קלוריות יומית מומלצת בכל שבוע, לוח זמנים לביצוע תרגילי אירובי ו4 ימי אימונים עם חלוקת AB שיאפשרו לכם לחטב ולעצב את הגוף.

תוכנית האימון הזו נועדה לעזור לכם להוריד את אחוז השומן בגוף ולהיכנס לכושר תוך 12 שבועות בלבד. זה אולי נשמע בלתי אפשרי אבל כל עוד תפעלו על פי התוכנית תוכלו להגיע לתוצאות הרצויות. קחו בחשבון שהתוכנית אינה קלה, היא מתחילה לאט, אבל הקושי בה עולה במהירות.

התוכנית מאוד מפורטת וניתן יהיה למצוא בה את כל המידע הדרוש לכם החל מכמות הקלוריות הנדרשת, זמן אימון והתרגילים שיש לבצע.

המטרה של התוכנית פשוטה: לאבד שומן, לשמור על מסת השריר, להיכנס לכושר ולחטב את גופכם ככל האפשר בשלושת החודשים הבאים. אתם רוצים לא רק להראות טוב יותר, אלא שיהיה לכם את רמת הכושר והכוח שיתאימו לגופכם החדש.

במהלך 12 השבועות הבאים היעדים שלנו הם:

• אובדן שומן – להוריד לפחות 4.5 קילו שומן (שימו לב שמדובר בשומן ולא במשקל גוף).
• מסת שריר – לשמור על הקיימת ואף לצבור מסת שריר.
• שיפור כושר גופני – להיות בכושר מדהים; אולי הטוב ביותר מזה שנים.

סיכום התוכנית:

• מטרה ראשית: הקטנת אחוז השומן וחיטוב הגוף.
• סוג אימון: גוף מלא.
• חלוקה: AB עליון ותחתון.
• רמת כושר: מתחילים ומעלה.
• משך התוכנית: 12 שבועות.
• ימי אימון במשך השבוע: 4.
• זמן לאימון: 30-45 דקות.
• ציוד נדרש: משקולות, ספת כושר, מוט משקולות, צלחות משקל ומכונות ייעודיות.
• מתאים: לגברים ולנשים.

תזונה

כל שבוע יורכב משלושה סוגים שונים של ימי אכילה.

• ימי פחמימות גבוהים – 1 בשבוע.
• ימי פחמימות מתונים – 3 ימים בשבוע.
• ימי פחמימות נמוכים – 3 ימים בשבוע.

את הימים ניתן לחלק לפי הנוחות והעדפות האישיות שלכם, אנחנו מציע לשמור על יום הפחמימות הגבוה לאירועים מיוחדים. כך תוכלו להשתתף בארוחות משפחתיות בסופי שבוע או לאכול בחוץ עם חברים ולהתפנק קצת יותר מהרגיל.

חשוב מאוד להתאים את צריכת הקלוריות על פי חילוף החומרים שלכם. השינויים הבאים מומלצים:

• גברים בני 40+ – הפחיתו קלוריות יומיות ב300.
• גברים 20-25 – הגדל את הקלוריות היומיות ב300.
• נשים בגיל 40+ – הפחיתו קלוריות יומיות ב200.
• נשים 20-25 – הגדילו את הקלוריות היומיות ב200.

לגברים

• שבוע 1 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 2300 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 2400 קלוריות, יום פחמימות אחד של 2700 קלוריות.
• שבוע 2 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 2200 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 2400 קלוריות, יום פחמימות אחד של 2700 קלוריות.
• שבוע 3 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 2100 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 2400 קלוריות, יום פחמימות אחד של 2700 קלוריות.
• שבוע 4 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 2000 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 2400 קלוריות, 1 יום פחמימות גבוה של 2700 קלוריות.
• שבוע 5 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 2300 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 2300 קלוריות, יום פחמימות אחד של 2700 קלוריות.
• שבוע 6 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 2200 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 2300 קלוריות, יום פחמימות אחד של 2700 קלוריות.
• שבוע 7 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 2100 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 2300 קלוריות, יום פחמימות אחד של 2700 קלוריות.
• שבוע 8 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 2000 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 2300 קלוריות, יום אחד של פחמימות גבוהות של 2700 קלוריות.
• שבוע 9 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 2300 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 2200 קלוריות, 1 יום פחמימות גבוה של 2700 קלוריות.
• שבוע 10 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 2200 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 2200 קלוריות, יום פחמימות אחד של 2700 קלוריות.
• שבוע 11 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 2100 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 2200 קלוריות, יום פחמימות אחד של 2700 קלוריות.
• שבוע 12 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 2000 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 2200 קלוריות, 1 יום פחמימות גבוה של 2700 קלוריות.

צריכת חלבון צריכה להיות מינימום 180 גרם ליום. אם אתם בחורים גדולים יותר, או שיש לכם כמות נכבדת של מסת שריר, אז אכלו 200 עד 220 גרם חלבון ליום. אם אתם אוכלים יותר חלבונים, הורידו את צריכת השומן היומית כדי לפצות על הקלוריות.

צריכת השומן צריכה להיות כ20-30% מהקלוריות היומיות שלכם. לאחר שקבעתם את כמות הקלוריות היומיות שלכם מחלבונים ושומנים, מלאו את השאר בפחמימות.

לנשים

• שבוע 1 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 1500 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 1600 קלוריות, יום פחמימות גבוה של 1900 קלוריות.
• שבוע 2 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 1400 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 1600 קלוריות, יום פחמימות אחד של 1900 קלוריות.
• שבוע 3 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 1300 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 1600 קלוריות, יום פחמימות אחד של 1900 קלוריות.
• שבוע 4 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 1200 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 1600 קלוריות, יום פחמימות אחד של 1900 קלוריות.
• שבוע 5 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 1500 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 1500 קלוריות, 1 יום פחמימות גבוה של 1900 קלוריות.
• שבוע 6 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 1400 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 1500 קלוריות, יום פחמימות אחד של 1900 קלוריות.
• שבוע 7 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 1300 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 1500 קלוריות, יום פחמימות אחד של 1900 קלוריות.
• שבוע 8 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 1200 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 1500 קלוריות, 1 יום פחמימות גבוה של 1900 קלוריות.
• שבוע 9 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 1500 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 1400 קלוריות, יום פחמימות אחד של 1900 קלוריות.
• שבוע 10 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 1400 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 1400 קלוריות, יום פחמימות אחד של 1900 קלוריות.
• שבוע 11 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 1300 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 1400 קלוריות, יום פחמימות אחד של 1900 קלוריות.
• שבוע 12 – 3 ימי פחמימות נמוכים עם 1200 קלוריות, 3 ימי פחמימות מתונים עם 1400 קלוריות, 1 יום פחמימות גבוה של 1900 קלוריות.

עבור נשים צריכת חלבון צריכה להיות מינימום של 100 גרם ליום. אם אתן במצב טוב ויש לכן כמות נכבדת של מסת שריר, אז אכלו 120 גרם חלבון ליום. אם אתן אוכלות יותר חלבונים, הורידו את צריכת השומן היומית כדי לפצות על הקלוריות.

צריכת השומן צריכה להיות כ 20-30% מהקלוריות היומיות שלכן. לאחר שקבעתן את כמות הקלוריות היומיות שלכן המורכבת מחלבונים ושומנים, מלאו את השאר בפחמימות.

אירובי

לא משנה אילו תרגילים אירוביים תבצעו במהלך 12 השבועות האלה. בחרו פעילות שאתם אוהבים לעשות, בין אם זה הליכון, אליפטי, ריצה או שחייה.

הדבר הראשון שתבחינו בתכנית האירובית זה שהיא קלה מדי בהתחלה וזה בסדר גמור. כרגע אתם לא בכושר, תוכנית זו נועדה להביא אתכם לכושר במהלך 12 שבועות.

תהיו סבלנים ותסמכו על התוכנית. לאחר 12 שבועות התוצאות יפתיעו אתכם.

במהלך 6 השבועות הראשונים קחו לפחות יום מנוחה אחד בין אימונים אירוביים. לאחר שבוע 6 מומלץ לבצע יומיים של פעילות אירובית ו1-2 ימי מנוחה

את האימוניים האירוביים יש לבצע לאחר אימון משקולות או ביום ללא אימון משקולות בהתאם לנוחות שלכם.

• שבוע 1 – 3 אימונים אירוביים. 5, 8 ו -5 דקות.
• שבוע 2 – 3 אימונים אירוביים. 8, 10 ו -8 דקות.
• שבוע 3 – 3 אימונים אירוביים. 10, 12 ו -10 דקות.
• שבוע 4 – 3 אימונים אירוביים. 12, 15 ו -12 דקות.
• שבוע 5 – 3 אימונים אירוביים. 15, 20 ו -15 דקות.
• שבוע 6 – 3 אימונים אירוביים. 20, 20 ו -20 דקות.
• שבוע 7 – 4 אימונים אירוביים. 20, 22, 20 ו -22 דקות.
• שבוע 8 – 4 אימונים אירוביים. 22, 25, 22 ו -25 דקות.
• שבוע 9 – 4 אימונים אירוביים. 25, 27, 25 ו -27 דקות.
• שבוע 10 – 4 אימונים אירוביים. 27, 30, 27 ו -30 דקות.
• שבוע 11 – 4 אימונים אירוביים. 30, 35, 30 ו -35 דקות.
• שבוע 12 – 4 אימונים אירוביים. 35, 40, 30 ו 45 דקות.

תוכנית אימונים

תוכנית האימון מחולקת ל4 ימי אימונים עם חלוקת A עליון, A תחתון, B עליון וB תחתון.

משקל העבודה בהתאם לרמת הכושר שלכם ויש לעלות אותו בהדרגה בלבד כאשר תרגישו בנוח לבצע את התרגיל, הסטים מבוצעים עם אותו משקל.

• יום 1 – A עליון.
• יום 2 – A תחתון.
• יום 3 – מנוחה.
• יום 4 – B עליון.
• יום 5 – B תחתון.
• יום 6 – מנוחה.
• יום 7 – מנוחה.

A עליון

A תחתון

B עליון

B תחתון