מדרגה אירובית

המדריך המלא לשימוש במדרגות אירוביות

בעזרת המדרגה האירובית ניתן לבצע אימון קרדיו אפקטיבי במיוחד.

המדרגה היא בעצם פלטפורמה מוגבהת שעולים ויורדים ממנה בדפוסים שונים על מנת לשפר את סיבולת הלב ריאה, לחטב את הגוף, לחזק את השרירים ולשפר את הנשימה.

דרגת הקושי של האימון נקבעת על פי גובה המדרגה, למתאמנים מתחילים או במידה ולא עסקתם באימון מסוג זה זמן רב, מומלץ להתחיל בגובה נמוך ולהעלות בהדרגה, כמו כן קיימים תרגילים למתאמנים מתחילים ומתקדמים כך שהמדרגה מתאימה לכל רמות הכושר של המתאמנים.

בדרך כלל ניתן ללמוד את הצעדים בשיעורי אירובי בחדרי כושר כאשר מדריך מראה לכם את התנועות הנכונות, אך קיימים אלפי סרטונים באינטרנט שבהם ניתן ללמוד כיצד לבצע אימון אירובי בצורה נכונה בנוחות של הבית שלכם.

האזורים בהן מתמקד האימון:

• שרירי הליבה – מכיוון שאנחנו משתמשים בשרירי הליבה על מנת לייצב את הגוף שלנו כאשר אנחנו צועדים, האימון מחזק את השרירים הללו, מאפשר לשרוף שומן ולעצב את שרירי הבטן.
• זרועות – למרות שאימון על המדרגה מתרכז בעיקר בפלג הגוף התחתון, גם הזרועות שלנו הן חלק חשוב באימון, כמו כן ניתן לשלב את האימון עם משקולות אירוביות על מנת להשיג תוצאות מהירות יותר.
• רגליים – הירידות והעליות מחזקות ומחטבות את שרירי הרגליים השונים: השוקיים, הירכיים והארבע ראשי.
• ישבן – כל אותם צעדים מחזקים ומעצבים גם את הישבן.
• גב- בכל צעד שתעשו במהלך האימון אתם תשתמשו גם בשרירי הגב התחתון שלכם.

לאימון מסוג זה יתרונות רבים:

1. מחטב ומעצב את פלג הגוף התחתון והעליון.
2. האימון מתאים לכל הגילאים החל מילדים ועד למבוגרים.
3. מזרים את הדם בגוף.
4. שיפור בחילוף החומרים המעודד הרזייה.
5. משפר יכולת קוגניטיבית.
6. שיפור בהרגשה הכללית.
7. שינה טובה יותר.
8. אימון מהנה.
9. משפר יציבה.
10. עלייה בביטחון העצמי.

שאלות ותשובות נפוצות על מדרגות אירוביות

מהו זמן האימון המומלץ?

למתאמנים מתחילים מומלץ להתאמן במשך 10-30 דקות כ-3 פעמים בשבוע, למתאמנים מתקדמים אימון של 45-60 דקות.

חשוב מאוד: זכרו תמיד להקשיב לגוף שלכם, במידה ואתם מרגישים חולשה, כאב, סחרחורת יש להפסיק את האימון מיד.

באיזה גובה צריכה להיות המדרגה?

הגובה של המדרגה נקבע על פי רמת הכושר של המתאמן, בדרך כלל מתאמנים מתחילים משתמשים בגובה של 10 סנטימטר לאחר מכן עולים ל-15 סנטימטרים ובסופו של דבר מתאמנים בגובה של 20 סנטימטרים.

האם האימון פוגע בברכיים?

זהו מיתוס נפוץ אך הוא לא נכון, האימונים על המדרגה אינם פוגעים או גורמים לכאבי ברכיים, לאחר האימון יכול להיות שתרגישו בכאבי שרירים ברגליים אך מדובר בתופעה תקינה המתרחשת כאשר מבצעים פעילות גופנית.

מחקרים רבים אף מראים כי אימוני מדרגות מסייעים להפחתת כאבים ומיחושים באזור הברכיים וכפות הרגליים, בזכות חיזוק השרירים.

חשוב להקפיד על עליה וירידה נכונה מהמדרגה ולפיזור משקל נכון של משקל הגוף שלנו על כף הרגל במהלך האימון על מנת למנוע פציעות.

מהי כמות הקלוריות שנשרפת במהלך האימון?

בהתאם לאינטנסיביות וזמן האימון כמות הקלוריות משתנה, אך בממוצע באימון של 30 דקות ניתן לשרוף כ-200 קלוריות, באימון של 45-60 דקות כ-350 קלוריות.

שימו לב שכמות הקלוריות תלויה בעצימות האימון, הקצב, גובה המדרגה, משקל המתאמן, כושרו הגופני והתרגילים אותם מבצעים.

האם ניתן להפוך את האימון למאתגר יותר?

על מנת להפוך את האימון למאתגר יותר ניתן לשלב אותו עם משקולות יד אירוביות.

המשקלים שבדרך כלל משתמשים בהם הם 1-4 קילוגרם בהתאם לתרגיל ורמת הכושר של המתאמן.

בשלב הבא ניתן לעבור לעבודה עם קופסא פליומטרית.