איך לעשות מתח

מתח הוא תרגיל מעולה לחיזוק ופיתוח פלג הגוף העליון ומרבית תוכניות האימון יכללו תרגילי מתח כחלק בלתי נפרד מהאימון ולכן במדריך זה נענה על השאלה החשובה ביותר שהיא כמובן איך לעשות מתח? כמו כן נעבור על יתרונות תרגילי המתח, סוגים שונים של תרגילים למתאמנים מתחילים ומתקדמים.

יתרונות של מתח

לתרגילי מתח יתרונות רבים:

• חיזוק שרירי הגב, הזרועות והכתפיים – תרגילי מתח מתמקדים בעיקר בשרירי הגב, הזרועות והכתפיים, ביצוע תרגילים אלו באופן קבוע (2-3 פעמים בשבוע) משפר משמעותית את ההיקף והגודל של השרירים הללו.
• שיפור חוזק האחיזה בכפות הידיים – תרגילי המתח עוזרים לחזק את חוזק האחיזה שלנו, זהו פרט מאוד חשוב במיוחד עם מרימים משקולות. אחיזה חזקה יכולה לשפר גם את ביצועי הספורט שלכם במגוון תחומים כגון טניס, טיפוס הרים וכדומה.
• שיפור רמת כושר וכוח – אימוני כוח והתנגדות מחזקים באופן משמועתי את רמת הכושר והכוח הכללית של הגוף. מחקרים מראים כי אימוני כוח חשובים לקידום התפתחות העצם ולשיפור בריאות הלב וכלי הדם.
• שיפור בריאות הנפש  – עשרות מחקרים בדקו ומצאו כי לאימון גופני יש יתרונות רבים על הבריאות הנפשית שלנו: הפחתה של סימני חרדה ודיכאון, שיפור התפקוד הקוגניטיבי, הפחתת עייפות ושיפור ההערכה העצמית.

סוגים שונים של מתחים

חיזוק פלג הגוף העליון  – קודם כל נרצה להרגיל את הידיים והגב שלנו לשאת את משקל הגוף שלנו, על מנת לעשות זאת נתפוס את המתח ברוחב הכתפיים כאשר כפות הידיים מופנות כלפי פנים, נתלה על מתקן המתח ונחזיק את משקל הגוף שלנו 10-30 שניות, לאחר מכן נרד מהמתח ונחזור על הפעולה הזאת שוב. נמשיך לבצע פעולה זו עד שנוכל לבצע 10 חזרות ברציפות שכל חזרה נמשכת 25-30 שניות.

1. מתח למתחילים עם סיוע

יש לתפוס את המתח ברוחב הכתפיים, כאשר כפות הידיים מופנות כלפי פנים ולהרים את משקל גופכם עד שהסנטר שלכם נמצא מעט מעל מוט המתח לאחר מכן נרד באיטיות, בתרגיל זה אנו נעזר באביזרים על מנת להקל על העומס, לפניכם מספר אביזרים שניתן להשתמש בהם: 

• כיסא – במידה ובחרנו להשתמש בכיסא לסיוע, נצטרך להקפיד על מספר דברים על מנת לשמור על הבטיחות שלנו: הכיסא חזק מספיק בשביל לשאת את משקל הגוף שלנו והוא עומד בצורה יציבה על הרצפה. את התרגיל אנחנו נתחיל מעמידה על הכיסא ובכך נצמצם בעצם את המרחק שעלינו לעלות עד למצב שבו הסנטר נמצא מעל מוט המתח ולרדת עד שנגיע לכיסא ולא לרצפה.
• מתאמן נוסף – נבקש עזרה מאדם נוסף בתמיכה ועזרה בעליות ושליטה על מהירות הירידה, שימו לב שמופעל לחץ רב על הגב של האדם הנוסף שיעזור לכם ולכן יש לבחור באדם שמודע לכך ויוכל לעזור לכם ולא יפגע בעצמו תוך כדי הפעולה.
• מכשיר גרביטון – במידה ואתם מתאמנים בחדר כושר ויש בו את מכשיר הגרביטון ניתן להשתמש בו על מנת לבצע תרגילי מתח עם סיוע.
• רצועת התנגדות – במידה ובוחרים לבצע עליות עם סיוע אנו ממליצים על שימוש ברצועות התנגדות. מה שנצטרך לעשות או לקשור/ללפף את רצועת ההתנגדות סביב מתקן המתח מומלץ להשתמש ברצועות סגורות ארוכות של 2 מטר, כך שלאחר הקשירה נוכל להכניס את הברכיים או את הרגל לתוך הרצועה (בהתאם לנוחות שלכם, מתקן המתח שלכם וסוג הגומייה), הרצועות מורידות מהעומס שנוצר ממשקל הגוף שלנו ומסייעות בעלייה ובירידה. קיימים סוגים שונים של גומיות כאשר ההבדל המרכזי בהן הוא העובי של הגומייה, ככל שהגומייה עבה יותר כך העומס המרבי שניתן להעמיס אליה הוא גבוה יותר, נבחר גומייה שתעמוד במשקל הגוף שלנו כלומר במידה ואנחנו שוקלים 90 ק”ג נבחר בגומייה שהעומס המרבי שלה הוא 100 ק”ג על מנת לוודא שהגומייה לא תקרע במהלך התרגיל.

נמשיך לבצע עליות עם סיוע עד שנוכל לבצע 10 עליות מתח מסוג זה ולאחר מכן נעבור לעליות מתח רגילות.

2. מתח רגיל (תפיסה רגילה)

יש לתפוס את המתח ברוחב הכתפיים, כאשר כפות הידיים מופנות כלפי פנים ולהרים את משקל גופכם עד שהסנטר שלכם נמצא מעט מעל מוט המתח ולאחר מכן לרדת באיטיות (תוך כדי שליטה על מהירות הירידה) עד שהידיים שלכם רפויות ולחזור על הפעולה.

במידה ונרצה להפוך את האימון למאתגר יותר נהפוך את כפות הידיים כלומר נחזיק את המתקן מתח כך שכפות הידיים מופנות כלפי חוץ ולא כלפי פנים.

טיפ קטן: ניתן להשתמש ברצועות התנגדות גם בתרגילי מתח רגילים על מנת לבצע כמות גדולה יותר של חזרות, במקרה זה לא נבחר בגומייה שהעומס המרבי שלה גדול יותר ממשקל הגוף שלנו אלה נבחר בגומייה שהעומס המרבי שלה הוא כמחצית ממשקל הגוף שלנו על מנת לקבל סיוע חלקי בלבד, כך למשל עם אנחנו שוקלים 90 ק”ג נבחר בגומייה שהעומס המרבי שלה הוא 45 ק”ג, שימו לב! מכיוון שהעומס המרבי של הגומייה קטן יותר ממשקל הגוף שלנו לא ניתן להעמיס את כל משקל הגוף שלנו על הגומייה מכיוון שהיא תקרע!

3. מתח למתקדמים עם יד אחת

במידה ותרגילי מתח רגילים קלים מדי בשבילכם נסו לבצע תרגילי ביד אחת בלבד, זהו תרגיל מאוד מאתגר ומספק.

4. עליות למתקדמים בתוספת משקל

ברגע שתרגילי מתח רגילים קלים מדי בשבילנו נעבור לתרגילי מתח מתקדמים בתוספת משקל ההופכים תרגילי מתח רגילים למאתגרים יותר, חשוב מאוד לעבור לתרגילים מסוג זה רק כאשר אנחנו מבצעים תרגילי מתח רגילים בקלות, ניתן לעשות זאת על ידי מספר אביזרים:

• חגורת משקל – בעזרתה ניתן לחבר צלחות משקל או משקולות לחגורה שנתלית על אזור המותניים.
• וסט משקולות – כשמו כן הוא וסט משקולות שמתלבש על פלג הגוף העליון ומאפשר להוסיף ולהוריד משקולות.

חשוב מאוד לעלות בהדרגה במשקל אותו אנו מעמיסים על הגוף.