מוצרים באיכות, שירות מהיר ואדיב

דדליפט המדריך המלא

דדליפט המדריך המלא
תוכן עניינים

לתרגיל הדדליפט יתרונות רבים ומומלץ לשלב אותו בתוכנית האימונים שלכם, בכתבה זו נעבור על יתרונות התרגיל, 3 סוגים שונים של תרגילי דדליפט למתחילים ולמתקדמים, כמות חזרות מומלצת ועוד.

 

דדליפט הוא תרגיל מורכב שבו מבצעים הרמה של מוט משקולות מהרצפה.

המשקל מורם ללא מומנטום ומכאן שמו “משקל מת” או באנגלית Deadlift.

 

יתרונות התרגיל

בעזרת התרגיל ניתן לאמן מספר קבוצות שרירים:

  • ברכיים.
  • ישבן.
  • גב.
  • מותניים.
  • שרירי ליבה.
  • טרפזים.

 

על מנת לבצע את התרגיל בצורה נכונה אנו צריכים להקפיד להרים את המשקל עם גב שטוח ולדחוף לאחור עם הירכיים.

היתרון המרכזי של התרגיל הוא שהוא עובד בו זמנית על מספר קבוצות שרירים עיקריות.

 

3 סוגים שונים של תרגילי דדליפט למתחילים ולמתקדמים

קיימים סוגים שונים של תרגילי דדליפט והם עובדים על קבוצות שרירים מעט שונות, לפניכם 3 התרגילים המומלצים ביותר:

 

דדליפט קלאסי – Deadlift

על מנת לבצע את התרגיל נצטרך מוט משקולות וצלחות משקל, המשקל של הצלחות שנוסיף למוט יהיה בהתאם לרמת הכושר שלכם, הוסיפו משקל בהדרגה ועשו זאת רק לאחר שתשלטו לחלוטין ותבצעו את התנועה בצורה נכונה:

  • עמדו מאחורי המוט עם כפות רגליים ברוחב הכתפיים. הרגליים צריכות כמעט לגעת במוט המשקולות.
  • שמרו על חזה מורם וגב ישר. התכופפו קדימה ואחזו במוט. מקמו את הידיים כך שכף יד אחת פונה אליכם והשנייה כלפי חוץ או ששתי כפות הידיים פונות אליכם, האחיזה תלויה בעיקר בנוחות שלכם אך גם משפיעה על השרירים שמופעלים במהלך התרגיל כך שמומלץ לבצע את האחיזה הראשונה שציינו.
  • בזמן שאתם אוחזים במוט, לחצו עם רגליים שטוחות על הרצפה והשעינו את משקל גופכם מעט לאחור לירכיים שלכם.
  • שמרו על גב ישר, דחפו את הירכיים קדימה למצב עמידה. סיימו את התרגיל כאשר אתם עומדים עם רגליים ישרות, הכתפיים לאחור והברכיים כמעט נעולות – אין לנעול את הברכיים עד הסוף. יש להחזיק את המוט עם זרועות ישרות, מעט נמוך יותר מגובה הירכיים שלכם.
  • חזרו למצב ההתחלתי, אל תשכחו לשמור על גב ישר, לדחוף את הירכיים לאחור ולכופף את הברכיים עד שהמוט יחזור לרצפה.
  • כל הכבוד! סיימתם חזרה אחת, עכשיו רק צריך לחזור על התרגיל.

 

דדליפט רומני – מתאמנים מתקדמים – Romanian Deadlift

תרגיל זה דומה לדדליפט הקלאסי ונצטרך את אותם המכשירים בשביל לבצע אותו, ההבדל המרכזי בין התרגילים הוא בכך שאנחנו לא מורידים את המוט לרצפה במהלך התרגיל, אם נחשוב על כך הרי שלא מדובר בתרגיל דדליפט מכיוון שדדליפט כפי שציינו זאת בהתחלה מתייחס למשקל מת ומכיוון שאנחנו מתחילים את התנועה לא מהרצפה למעשה אין זהו תרגיל דדליפט כלל אך כך הוא נקרא.

לתרגיל הרומני יש יתרון על התרגיל הקלאסי בכך שהוא נותן דגש על שרירי הברכיים שלנו ולמען האמת הוא מאתגר יותר לביצוע, אנחנו ממליצים לבצע אותו רק לאחר שלמדם לבצע את התרגיל הקלאסי בצורה תקינה:

  • התחילו את התרגיל עם המוט בגובה הירכיים ואחזו בו כאשר כפות הידיים שלכם פונות אליכם. שמרו על כתפיים לאחור וגב ישר. הגב שלכם עשוי להתעקל מעט במהלך התנועה.
  • שמרו את המוט קרוב לגופכם בזמן שאתם מורידים אותו לכיוון כפות הרגליים, ודחפו את הירכיים לאחור לאורך כל התנועה. על הרגליים להיות ישרות או עם כיפוף קל בברכיים. כאשר מבצעים את התנועה בצורה נכונה אנחנו נרגיש את ההתכווצות בשרירי הברכיים שלנו.
  • הורידו את המוט לגובה הירכיים.
  • סיימנו חזרה אחת ועכשיו נבצע את התנועה מחדש.

 

דדליפט רומני עם גומיות התנגדות – מתאמנים מתחילים – Romanian deadlift resistance band

במידה ואתם לא רוצים להשתמש במוט משקולות או שאין ברשותכם ציוד כזה נסו לבצע את התרגיל עם גומיות התנגדות מעוגנות, כמו כן ניתן להשתמש בפולי בגובה בינוני. בהסבר נתייחס לשימוש בגומיות אך העיקרון התרגיל זהה גם לפולי:

  • תפסו את הגומייה בכל יד ועמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
  • כופפו מעט את הברכיים והתכופפו קדמיה בירכיים.
  • משכו בצורה אטית את הגומייה לכיוון החלק העליון של הרגליים.
  • חזרו למצב ההתחלתי וחזרו על הפעולה.
כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

שתפו את העמוד עם חברים:
קליק אחד לקניה

מכשירי כושר ביתיים, מקצועיים וציוד ספורט וכושר באיכות גבוהה. 

חיפוש מוצרים בחנות
לקריאה נוספת

תפריט נגישות