סקוואט המדריך המלא

תרגיל סקוואט או אחד מהתרגילים היעילים ביותר שניתן לבצע, זה לא משנה אם המטרה שלכם היא מסה או חיטוב, תרגיל סקוואט צריך להיות חלק מהאימון שלכם! אך יש לקחת בחשבון שזהו אחד התרגילים המאתגרים והקשים ביותר לביצוע ועל מנת לראות תוצאות ולהימנע מפציעות יש לבצע אותו בצורה נכונה.

במדריך זה תוכלו למצוא מגוון רחב של מידע על תרגילי סקוואט: היתרונות שלהם, כיצד יש לבצע אותם בצורה נכונה, דגשים, טיפים ועוד.

גולשים יקרים – שימו לב:

• כל המידע המופיע במדריך זה הוא בגדר המלצה בלבד והשימוש בו באחריות המבצע בלבד!
• לפני האימון או ביצוע פעולות המופיעות במדריך זה מומלץ להתייעץ עם רופא משפחה או איש מקצוע מוסמך.

יתרונות של סקוואט

לתרגילי סקוואט יתרונות רבים:

• חיזוק שרירי הגוף השונים עם דגש על אזור הרגליים והישבן.
• מפעיל את כל שרירי הרגליים בתנועה אחת.
• שיפור הניידות של פלג הגוף התחתון.
• הפחתת הסיכון לפציעות ברכיים.
• שמירה על בריאות וחוזק העצמות והמפרקים.
•  חיטוב הגוף/העלאת מסה – בהתאם למשקל, כמות החזרות וסוג התרגיל אותו מבצעים.
• הגברת חילוף החומרים בגוף.
• תורם לשיפור היציבה.

חסרונות של סקוואט

כפי שציינו מקודם סקוואט הוא תרגיל מצוין עם יתרונות רבים, החסרונות שאנחנו עומדים לציין הם חסרונות הקיימים רק כאשר מבצעים את התרגיל בצורה לא נכונה ולכן מאוד חשוב לבצע את התרגיל בצורה תקינה:

• הפעלה של שרירים לא נכונים.
• הפעלת מתח מיותר על רצועות ומפרקים בגוף במיוחד על הברכיים.
• הגברת סיכון לפציעה.

אל תדאגו, בסוף המדריך הזה תדעו את הדרך הנכונה ביותר לביצוע תרגילי סקוואט ולא תצטרכו לחשוש מפציעות שיכולות לקרות כתוצאה מביצוע לא תקין של התרגיל.

מידע כללי

תרגיל סקוואט הוא תרגיל רב מפרקי הפועל על 3 מפרקים: ירך, ברך וקרסול, המפעיל את רוב השרירים בגוף עם דגש על שרירי הירכיים, הישבן והתאומים.

קיימים מספר סוגים של תרגילי סקוואט שניתן לבצע, את התרגילים הללו ניתן לבצע ללא משקל, עם מוט משקולות או משקולות יד, אך לפני שמתחילים לעבוד עם משקלים, מומלץ לכל המתאמנים ללמוד את הטכניקה הנכונה ורק בהדרגה להעמיס משקלים. אל תשכחו שכאשר מבצעים תרגילי סקוואט גם ללא תוספת של משקל אנחנו עובדים עם משקל הגוף שלנו.

סקוואט עמידת מוצא

יש למקם את הרגליים בפיסוק רחב מעט יותר מרוחב הכתפיים שלכם, כפות הרגליים צריכות להיות מקבילות עם הטיה כלפי חוץ של 30-45 מעלות. מאוד חשוב לשמור על העקומה הטבעית של עמוד השדרה, להסתכל קדימה ולהתמקד בנקודה אחת.

סקוואט תנועה נו

יש להוציא את האגן כלפי חוץ ולרדת מטה עד שהירך יורדת נמוך יותר מהברך, במידה ומבצעים תרגיל סקוואט עמוק יש לרדת אף נמוך יותר עד שהנקודה הנמוכה ביותר בירך יורדת מתחת לנקודה הנמוכה ביותר בברך.

טעויות נפוצות

אלו הם 4 הטעויות הנפוצות ביותר בעת ביצוע תרגילי סקוואט:

טעות מספר 1 – התחלת התרגיל מהברכיים

לעתים קרובות הדבר הראשון שמתאמנים עושים כאשר הם רוצים לבצע תרגיל סקוואט זה לכופף את הברכיים. לא רק שזה הופך התרגיל לבלתי אפשרי לביצוע אלה זה גם מפעיל לחץ מיותר על הברכיים.

פתרון:

• כאשר אתם מתחילים את תרגיל הסקוואט חשבו: "לשבת אחורה" ולא "לכופף את הברכיים".
• הזיזו את הישבן שלכם לאחור כאשר אתם יורדים והרגישו את המשקל נע לכיוון העקבים שלכם.

טיפ: "לשבת אחורה"- ניתן לתרגל זאת עם כיסא (מבלי לשבת על הכיסא). בצעו ירידה מבוקרת עד שהישבן נוגע קלות בכיסא וקומו בחזרה למעלה. ברגע שתדעו לבצע בצורה נכונה תנועה זו תוכלו להתקדם לביצוע תרגילי סקוואט בצורה תקינה.

טעות מספר 2 – ברכיים קורסות פנימה

כתוצאה מהלחץ שמופעל על פלג הגוף התחתון לברכיים יש נטייה לקרוס/לפנות פנימה לכיוון הגוף, זה עשוי לעזור לכם לרדת נמוך יותר אך זה מפעיל לחץ מיותר על הברכיים.

פתרון:

• כאשר אתם יורדים נסו לדחוף את הברכיים מעט החוצה.
• הפיקות צריכות לפנות לאותו כיוון כמו הבהונות שלכם, יש לוודא כי הברכיים לא פונות פנימה לכיוון הגוף, הן צריכות להיות ישירות מעל הרגליים שלכם.

טיפ: רוצים לשים דגש על אזור הישבן בעת ביצוע תרגילי סקוואט? נסו להוסיף רצועת התנגדות מעל הברכיים על מנת לתת דגש על אזור הישבן.

טעות מספר 3 – כיפוף הגב (גב עגול)

ככל שמתמקדים יותר בפלג הגוף התחתון כך יש לנו נטייה לשכוח את פלג הגוף העליון וכתוצאה מכך היציבה של המתאמן במהלך התרגיל לא נכונה וחלק מהמתאמנים נוטים לכופף את הגב.

פתרון:

• הסתכלו ישר קדימה ואל תביטו למטה.
• פתחו את החזה והרפו את הכתפיים.
• במידה ואתם מבצעים סקוואט ללא משקל – מקמו את הידיים קדימה, במידה ותוך כדי התנועה המרפקים שלכם נוגעים בברכיים הגב שלכם מכופף.

טיפ: החזקת משקולות כנגד החזה יעזרו לשמור על יציבה נכונה. נסו לבצע את תרגילי הסקוואט על ידי החזקה של המשקולת צמודה לחזה. אם אתם שמים לב שהמשקולת מתרחקת מהחזה כאשר אתם יורדים מטה, רוב הסיכויים שאתם נוטים יותר מדי קדימה.

אם אף אחד מהטיפים הקודמים לא עוזר, נסו לבצע את תרגילי הסקוואט תוך כדי שאתם מחזיקים במסגרת של דלת ומנסים לשמור על פלג גוף עליון זקוף עד כמה שאפשר.

טעות מספר 4 – הרמת עקבים מהרצפה

מאוד חשוב להקפיד לשמור על עקבים צמודים לרצפה, לחלק מהמתאמנים יש נטייה להרים את העקב במהלך ביצוע התרגיל, מה שאלול לפגוע ביציבות ובהפעלת השרירים הנכונים במהלך התרגיל.

פתרון:

• שמרו על העקבים צמודים לרצפה.
• דחפו מן העקבים כאשר אתם עולים מעלה.
• אם אתם לא מצליחים לבצע תרגילי סקוואט עם עקב צמוד קחו את הזמן ועבדו על חיזוק הקרסוליים.

טיפ: כמה נמוך צריך לרדת בתרגיל סקוואט?

בתרגיל סקוואט סטנדרטי הירכיים שלכם צריכות לרדת נמוך יותר מאשר הברכיים, אך בתרגיל סקוואט עמוק יש לרדת אף יותר. אינדיקציה טובה על מנת לדעת עד כמה אתם יכולים לרדת היא ההקשתה של הגב שלכם, במידה והגב שלכם מתחיל להתעקם בגובה מסוים זהו הגובה הנמוך ביותר שאתם יכולים לרדת, אל תרדו מתחת לגובה זה.

לסיכום

תרגיל סקוואט הוא תרגיל בסיס בתוכניות אימון רבות, אנחנו מקווים שאתם מרגישים הרבה יותר בטוחים לבצע אותו לאחר שקראתם מדריך זה. אל תשכחו לגוון ולנסות סוגים שונים של תרגילי סקוואט.

הקפידו על טכניקה נכונה:

• "לשבת אחורה" – הקפידו להזיז את הישבן לאחור ולא רק לכופף את הברכיים.
• שימרו על הברכיים באותו קו כמו הבהונות – אל תתנו לברכיים לקרוס פנימה לכיוון הגוף.
• אל תשכחו את פלג הגוף העליון שלכם – הסתכלו קדימה ואל תעגלו את הגב.
• שימרו על עקבים צמודים לקרקע.

והכי חשוב חיקרו את התנועה:

• נסו לשים לב מה מרגיש שונה כאשר אתם משנים את עמדת הרגליים והברכיים שלכם.
• התנסו בטיפים ואל תהססו להשתמש בסיוע.
• אם אתם נתקלים בקשיים בביצוע סקוואט נכון, קחו את הזמן לעבוד על טכניקה נכונה, זה ישתלם לכם בסופו של דבר.