אימון משקולות למתחילים

בכתבה זו תוכלו למצוא את כל המידע שיעזור לכם להתחיל להתאמן עם משקולות, כמו כן תוכלו למצוא מגוון רחב של טיפים, 9 תרגילים מומלצים וייעוץ לתוכנית אימונים למתאמנים מתחילים.

בין אם המטרה שלכם היא לבנות מסת שריר או להרזות, אימון משקולות יעזור לכם להשיג זאת.

אימוני משקולות, המכונים גם אימוני התנגדות או אימוני כוח, מאפשרים לנו לבנות שרירים חזקים יותר, מחזקים את העצמות והמפרקים ואפילו עוזרים לנו להגביר את חילוף החומרים שלנו, זאת אומרת שאנחנו נשרוף יותר קלוריות גם במנוחה.

שרירים חזקים יותר ישפרו את הביצועים הספורטיביים שלכם ויפחיתו את הסיכוי לפציעות, מסיבה זו ספורטאים בכל תחומי הספורט משלבים אימוני משקולות בשגרת האימונים שלהם.

גם אם מעולם לא ביצעתם אימון משקולות אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל. אימוני משקולות מתאימים לנשים ולגברים וניתן להתחיל להתאמן בכל גיל ובכל רמת כושר.

לא צריך להיות חובב כושר או להחזיק מנוי לחדר כושר. בחלק גדול מהתרגילים ניתן להשתמש במשקל הגוף שלנו ועבור שאר התרגילים ניתן להשתמש במשקולות חופשיות, רצועות התנגדות או ציוד כושר ביתי על מנת להשיג את התוצאות הרצויות, על כך נפרט בהמשך.

מה צריך בשביל להתחיל?

אם מעולם לא הרמתם משקולות לפני כן, המאמר שלנו בהחלט יספק לכם את כל הידע הנדרש על מנת להתחיל, אך כדאי גם לשקול אפשרות של אימון עם מאמן כושר אישי מוסמך. הוא יוכל ללמד אתכם את הצורה הנכונה לביצוע התרגילים השונים ולבנות לכם תוכנית אימונים מותאמת לצרכים שלכם, התוכנית שפרסמנו היא תוכנית כללית ומתאימה למרבית המתאמנים המתחילים.

מכוני כושר רבים מציעים אימוני היכרות ללא עלות או בעלות נמוכה ובדרך כלל יש בהם מאמני כושר שיוכלו לענות על השאלות שלכם וללמד אתכם כיצד יש לבצע את התרגילים השונים בצורה בטוחה ותקינה.

ברוב מכוני הכושר ניתן למצוא שילוב של מכונות התנגדות ומשקולות חופשיות ולכן יש נטייה להירשם לחדרי כושר מכיוון ששם ניתן לבצע תרגילים לאימון כל שרירי הגוף, אך ניתן לבצע אימון כושר שלם גם בבית שלכם עם ציוד בסיסי בלבד.

אפשרויות ציוד

אנחנו לא בהכרח צריכים משקולות על מנת לבנות מסת שריר ולחטב את הגוף שלנו, קיימים תרגילים רבים אותם ניתן לבצע על ידי שימוש במשקל גופכם בלבד כגון שכיבות שמיכה ומכרעים.

ציוד כושר מומלץ:

• המשקולות מאפשרות לנו לבצע מגוון תרגילים שלא ניתן לבצע בלעדיהן כמו כן הן מאפשרות להפוך תרגיל קיים למאתגר יותר. מחיר של סט משקולות תלוי במשקל שלו, ככל שהסט כבד יותר כך המחיר יקר יותר, לרוב מדובר בהשקעה שמשתלמת מכיוון שניתן לבצע מגוון עצום של תרגילים ולחסוך את דמי המנוי החודשיים של חדר הכושר.
• קטלבלס היא אופציה פופולארית נוספת, למי שלא מכיר, מדובר בכדור ברזל עם ידית. היתרון בקטלבלס הוא בכך שהתרגילים שמבצעים אתו מפעילים מספר קבוצות שרירים בו זמנית, מה שהופך אותו ליעיל לאימון גוף מלא, במיוחד אם אנחנו קצרים בזמן.
• רצועות התנגדות הן תוספת מעולה לכל חדר כושר ביתי ומקצועי, הרצועות הן אלסטיות ומספקות רמות התנגדות שונות של התנגדות בעת המשיכה והמתיחה. קיימים סוגים שונים של גומיות כאשר רמת ההתנגדות או הקושי תלויה בעובי שלהן, ככל שהגומייה עבה יותר ככה עולה רמת הקושי שלה ולהפך. הרצועות מתאימות הן למתאמנים מתחילים והן למתאמנים מתקדמים. יתרון נוסף שלהן הוא שהן קלות וניידות.

טיפים לאימון משקולות למתחילים

• חימום – התחילו את האימון עם פעילות אירובית כלשהי, לדוגמא ריצה קלה של 5 דקות או הליכה מהירה, החימום יגביר את זרימת הדם לשרירים ויכין אותם לקראת האימון. קפיצה על חבל או ביצוע קפיצות עם הרחקות ידיים לצדדים (jumping jacks) למספר דקות הן גם אפשרויות חימום מעולות.
• התחילו ממשקל נמוך – אנחנו רוצים להתחיל עם משקל שנוכל להרים 10-15 פעמים ברצף בצורה נכונה. התחילו עם סט אחד או שניים של 10 עד 15 חזרות, והתקדמו לשלושה סטים.
• הגדילו את המשקל בהדרגה – כאשר אתם יכולים לעשות את מספר הסטים והחזרות המומלצים בקלות, הגדילו את המשקל ב5 עד 10 אחוזים, אך זכרו אף אחד לא דוחף אתכם להרים משקלים כבדים יותר התקדמו לפי הקצב שלכם.
• מנוחה בין סטים – יש לנוח לפחות 60 שניות בין הסטים. זה עוזר למנוע עייפות של השרירים, במיוחד אצל מתאמנים מתחילים.
• זמן אימון מוגבל – הגבילו את האימון ללא יותר מ45 דקות. תוכלו לבצע את האימון הדרוש לכם במסגרת זמן זו, אימונים ארוכים יותר עשויים להגביר את הסיכון לשחיקה ולעייפות של השרירים.
• מתיחות – בצעו תרגילי מתיחות לאחר האימון. מתיחה יכולה לעזור להגביר את הגמישות, להקל על מתח השרירים ולהפחית את הסיכון לפציעה.
• מנוחה בין אימונים – תנוחו יום או יומיים בין האימונים. מנוחה נותנת לשרירים שלנו זמן להתאושש ולהשלים מאגרי אנרגיה לפני האימון הבא.

תרגילים למתחילים

יתכן שאתם מעוניינים במיוחד בבניית שרירי הידיים או הרגליים, אך תוכנית אימונים טובה עובדת על כל קבוצות השרירים הגדולים בגוף ולא מתרכזת בשריר אחד בלבד.

למען האמת, עבודת יתר על קבוצת שרירים אחת על חשבון אחרת עלולה להעלות את הסיכון לפציעה, במיוחד אצל מתאמנים מתחילים.

הסבר על סטים וחזרות:

• מה זה חזרה? חזרה היא תנועת תרגיל שלמה אחת.
• מה זה סט? סט הוא מספר חזרות מסוים, למשל 10 חזרות זה סט אחד.
• אנו ממליצים לבצע 10-15 חזרות של כל תרגיל, 1-2 סטים. ככל שתתחזקו הוסיפו סטים נוספים והגדילו את המשקל שאתו אתם עובדים.

לפניכם תוכנית אימון למתחילים המאפשרת לבצע אימון לכל קבוצות השרירים הגדולות בגוף, לחיצה על שם התרגיל תאפשר לכם לראות כיצד יש לבצע את התרגיל.

1. תרגיל מסור או בשמו המקצועי חתירה ביד אחת כנגד משקולת בהטיית גו – Dumbbell single-arm rows

התמקדות: שרירי הגב והחלק העליון של הידיים.

ביצוע התרגיל:

• הניחו את ברך שמאל בקצה ספת הכושר והניחו את כף היד השמאלית על הספסל לצורך איזון.
• כשהגב מקביל לקרקע, הרימו ביד ימין את המשקולת כך שכף היד שלכם פונה לספסל האימון.
• הרימו לאט את המשקולת לגובה החזה שלכם. הורידו בקצב איטי את המשקולות למצב שבו היד שלכם ישרה.
• סיימו סט אחד, עם מנוחה של דקה, ואז החליפו את הזרועות והברכיים כאשר ברך ימין ויד ימין על הספסל ויד שמאל מרימה את המשקולת.

2. לחיצת כתפיים בעמידה או בישיבה – Dumbbell Shoulder Press

התמקדות: שרירי הכתפיים.

ביצוע התרגיל:

• שבו או עמדו עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות קדימה והמרפקים לצדכם בזוויות של 90 מעלות.
• מבלי להישען לאחור או לקשת את הגב, דחפו את המשקולות מעל לראשכם עד שזרועותיכם כמעט ישרות.
• הורידו באיטיות את המשקולות למצב ההתחלתי.

3. לחיצת חזה עם משקולות יד – Dumbbell chest press

התמקדות: שרירי החזה.

ביצוע התרגיל:

• שכבו במצב שטוח על ספסל עם משקולת בכל יד וכפות ידיים פונות קדימה.
• לחצו לאט את המשקולות כלפי מעלה עד שזרועותיכם יהיו מעל הכתפיים. הקפידו להימנע מנעילת מרפקים.
• הורידו לאט את המשקולות למצב ההתחלתי. הנקודה הנמוכה ביותר שנוריד את המשקולת היא כאשר המרפקים שלכם מעט נמוכים יותר מהכתפיים שלכם.

4. יד קדמית עם משקוליות – Bicep curls

התמקדות: שרירי הזרועות בקדמת הידיים.

ביצוע התרגיל:

• שבו על ספת אימון או עמדו עם משקולת בכל יד לפניכם, המרפקים לצדדים וכפות הידיים כלפי מעלה.
• הרימו את המשקולות לכיוון הכתפיים על ידי כיפוף המרפקים אך הקפידו להשאיר את המרפקים לצדי הגוף בזמן שאנו מרימים את המשקולות.
• הורידו את המשקולות למצב ההתחלתי.

5. פשיטת מרפק מאחורי הראש – Triceps extensions

התמקדות: שריר תלת ראשי ביד האחורית.

ביצוע התרגיל:

• ניתן לבצע את התרגיל בישיבה על ספסל או בעמידה במידה ומבצעים אותו בעמידה נשמור על רגליים ברוחב הכתפיים.
• הניחו את שתי הידיים סביב ידית המשקולת.
• הרימו את המשקולת מעל לראשכם כך שזרועותיכם ישרות.
• כופפו את המרפקים לזווית של 90 מעלות, והנמיכו את המשקולת מאחורי הראש שלכם.
• יישרו את זרועותיכם לאט כך שהמשקולת תהיה שוב מעל לראשכם.

6. משיכה של רצועת התנגדות – Resistance band pull apart

התמקדות: שרירי הגב, כתפיים וזרועות.

ביצוע התרגיל:

• עמדו כשידיכם מתוחות לפניכם בגובה החזה.
• החזיקו את רצועת ההתנגדות במקביל לקרקע ותפסו אותה בחוזקה בשתי הידיים.
• שמרו על זרועותיכם ישרות, ומשכו את הגומייה לכיוון החזה על ידי הזזת זרועותיכם החוצה, הרחק מגופכם. 
• שמור על עמוד שדרה ישר, עד שהשכמות נפגשות ואז חזרו לאט למצב ההתחלתי.

7. מכרעים עם משקולות יד – Lunge with dumbbell

התמקדות: שרירי הרגליים, כולל שריר הארבע ראשי, שרירי הברך, השוקיים, העכוז ובמידה ונוסיף משקולות לתרגיל אז גם שרירי הידיים.

ביצוע התרגיל:

• עמדו בצורה זקופה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ומשקולת בכל יד.
• קחו צעד גדול קדימה עם רגל שמאל כך שהעקב שלכם ייגע תחילה ברצפה.
• הורידו את גופכם כך שהירך השמאלית תהיה מקבילה לרצפה.
• עצרו לרגע, ואז הרימו את המשקולות לכיוון החזה והנמיכו אותן שוב למצב ההתחלתי.
• דחפו את העקב וחזרו למצב עמידה זקוף.
• חזרו על הפעולה אך הפעם עם רגל ימין.

8. סקוואטים – Squats

על מנת להפוך את התרגיל למאתגר ואפקטיבי יותר, החזיקו זוג משקולות לצדי הגוף בשתי הידיים.

התמקדות: שרירי הרגליים, כולל שריר הארבע הראשי, שרירי הברך והתאומים.

ביצוע התרגיל:

• ניתן לבצע סקוואטים עם משקולות או בלעדיהן.
• עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים וכופפו את הברכיים לאט, כך שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה.
• קומו באיטיות לעמידת המוצע שלכם.

9. הרמת עקבים בעמידה – Calf raises

על מנת להפוך את התרגיל לקשה יותר החזיקו משקולת קלה בכל יד לצד הגוף שלכם במהלך התרגיל.

התמקדות: שרירי השוקיים בחלק האחורי של הרגל.

ביצוע התרגיל:

• עמד על קצה המדרגה כשהרגליים שלכם מקבילות זו לזו.
• הרימו לאט את העקבים כמה סנטימטרים מעל המדרגה והחזיקו למשך מספר שניות.
• הורידו לאט את העקבים מתחת לקצה המדרגה והחזיקו למשך כמה שניות. במידה ואתם מבצעים את התרגיל בצורה תקינה אתם תרגישו מתיחה בשוקיים שלכם.

לוח זמנים

במידה ותרצו לבנות מסת שריר, תצטרכו לבצע יותר חזרות ואימוני גוף מלאים, 4 פעמים בשבוע עם מנוחה של יום בין ימי האימונים, הקפידו על כמות חזרות של 10-15, כוונו ל1-2 סטים מכל תרגיל והגבירו בהדרגה את כמות הסטים ל3 ואת המשקל בהתאם להתקדמות שלכם, ברגע שתרגישו שתוכנית זו קלה מדי התקדמו לתוכנית מתקדמת יותר.

אם המטרה שלכם היא לבנות כוח ללא הגדלה של השרירים, ככל הנראה ששלושה אימוני משקולות בשבוע יספיקו על מנת להשיג את התוצאות הנדרשות, במקרה זה מומלצת מנוחה של יומיים בין האימונים.

חלוקה אפשרית של האימון ל-3 ימים בשבוע:

יום שני: חזה, כתפיים ותלת ראש.

תרגילים:

• לחיצת חזה עם משקולות יד.
• לחיצת כתפיים בעמידה או בישיבה.
• פשיטת מרפק מאחורי הראש.

יום רביעי: גב וידיים

תרגילים:

• תרגיל מסור או בשמו המקצועי חתירה ביד אחת כנגד משקולת בהטיית גו.
• יד קדמית עם משקוליות.
• משיכה של רצועת התנגדות.

יום שישי: רגליים

תרגילים:

• מכרעים עם משקולות יד.
• סקוואטים.
• הרמת עקבים בעמידה.

טיפים לבטיחות

חשוב לשמור על בטיחות כשמתאמנים עם משקולות, הקפידו על הכללים הבאים:

• שימו לב לגוף שלכם ואל תדחפו את עצמכם יותר מדי. אתם עלולים לפגוע בעצמכם.
• בצעו כל תרגיל לאט, תוך כדי שמירה על תנועה נכונה.
• אם אתם עובדים עם משקלים גבוהים, התאמנו עם מישהו נוסף שיעמוד לידכם וימנע מהמשקולת להתרסק אליכם במקרה של תרגיל כושל.
• שתו מים במהלך האימון על מנת להימנע מהתייבשות, מומלץ לשתות כליטר מים במהלך האימון.
• שאפו לפני הרמה של משקל ונשפו במהלך ההורדה, אל תעצרו את הנשימה במהלך ביצוע של תרגילים.
• עצרו את האימון אם אתם מרגישים כאב חד או דקירה. אם הכאב לא נעלם כשאתם מפסיקים להתאמן, פנו לקבלה של טיפול רפואי.
• במידה ואתם סובלים מבעיות בריאות, שוחחו עם הרופא שלכם על תוכנית אימון ותרגילי משקולות המתאימים ביותר לכם.

לסיכום

אימון משקולות הוא דרך מצוינת לבנות מסת שריר ולחזק את השרירים. האימון יכול גם להגביר את חילוף החומרים שלכם, לחזק את העצמות והמפרקים, לשפר את טונוס השרירים ולעזור לכם לשרוף יותר קלוריות.

כדי להפיק את המרב משגרת אימוני המשקולות שלכם, התחילו במשקלים קלים עד שתשלטו בתנועה נכונה ואז הגדילו את המשקל בהדרגה כדי להימנע מפציעה. הקפידו לעבוד על כל קבוצות השרירים בכדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר!