תוכנית אימונים משקל גוף

מחפשים תוכנית אימונים משקל גוף? מתחילים להתאמן או צריכים הפסקה מהרמת משקולות? הגעתם למקום הנכון! הרכבנו עבורכם תוכנית אימונים ייחודית הכוללת 3 ימי אימון בשבוע שבה נעשה שימוש במשקל גוף בלבד ללא משקולות.

בין אם אתם עוסקים בפיתוח גוף, בניית מסה, קרוספיט או ספורט, בסופו של יום המטרה שלנו היא לשפר ולחזק את הגוף שלנו.

על מנת לעשות זאת בצורה אפקטיבית כדאי מאוד לשלב תרגילי משקל גוף בתוכנית האימונים שלנו.

אימון עם משקל גוף חיוני לפיתוח ולשיפור התפקוד של הגוף שלנו, בנוסף לכך הוא עוזר לנו לשפר את הביצועים במגרש במידה ואתם עוסקים בספורט כלשהו.

תוכנית זו מחולקת לשלושה ימים ומתמקדת בכל השרירים בגוף שלנו.

יום 1: פלג גוף עליון

• תרגילי מתח – 3 סטים עד לכישלון בחזרות (כאשר אין באפשרותכם לבצע חזרות נוספות).

• חתירה אוסטרלית – 3 סטים 10-12 חזרות.

• עליית מקבילים – 3 סטים עד לכישלון בחזרות (כאשר אין באפשרותכם לבצע חזרות נוספות).

• שכיבות שמיכה עם רגליים בהגבהה – 3 סטים 15 חזרות.

יום 2: פלג גוף תחתון

• סקוואט קפיצה – 3 סטים 30 שניות לכל חזרה.

• לאנג' בהליכה – 3 סטים 20 חזרות לכל רגל.

• הרמת עקבים בעמידה – 3 סטים עד לכישלון בחזרות (כאשר אין באפשרותכם לבצע חזרות נוספות).

יום 3: שרירי ליבה

• כפיפות בטן מלאות – 3 סטים 15 חזרות.

• הרמת רגליים בשכיבה – 3 סטים 15 חזרות.

• כפיפות בטן בזווית – 3 סטים 20 חזרות.

• אופניים – 3 סטים 30 שניות.

• פלאנק – 3 סטים עד לכישלון בחזרות (כאשר אין באפשרותכם לבצע חזרות נוספות).

שאלות נפוצות על תוכנית אימונים משקל גוף

מהו זמן המנוחה בין הסטים?

לא יותר מדקה.

כמה זמן כדאי להתמיד בתוכנית האימונים?

בעיקרון התוכנית מומלצת לפחות ל4 שבועות, אך במידה ואתם מרגישים שהתוכנית ממשיכה לאתגר אתכם ואתם ממשיכים לראות תוצאות אתם יכולים להמשיך בה.

משקל גוף אינו מספיק לי, כיצד ניתן להפוך את התוכנית למאתגרת יותר?

וסט משקל או משקולות לרגליים הן פתרון מעולה עבור מתאמנים שגוף המשקל שלהם אינו מספיק על מנת לקבל אימון מאתגר.

אני לא מספיק חזק כדי להשתמש במשקל הגוף שלי, האם ניתן לשנות את התרגילים?

התוכנית בנויה על שימוש במשקל הגוף שלכם, במידה והיא קשה מדי עבורכם היעזרו בעזרת חבר על מנת שיסייע לכם בביצוע התרגילים שאתם נאבקים בהם, לא מומלץ להחליף את התרגילים בתוכנית במכשירי כושר ייעודים, מומלץ לבחור בתוכנית אחרת המתאימה למתחילים – הנה קישור לתוכנית חלופית.

האם כדאי לשלב בתוכנית אימונים קיימת או שמדובר בתוכנית אימונים בפני עצמה?

ניתן לבצע את התרגילים לאחר האימון הקבוע שלכם או כתוכנית אימונים עצמאית, בהתאם לרמת הכושר והמטרות שלכם.