תזונה נכונה למתאמנים

תזונה נכונה היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא ופעיל. עבור אנשים המקדישים זמן לפעילות גופנית ואימונים, תזונה מאוזנת ומותאמת היא קריטית להשגת מטרות, שיפור ביצועים והתאוששות יעילה. מחקרים מראים כי תזונה אופטימלית יכולה להגביר את הביצועים הספורטיביים ב-20% ויותר. במאמר זה נדון בחשיבות התזונה לפני, במהלך ואחרי אימון, נמליץ על מזונות מועילים ונציין אלו יש להימנע מהם. בנוסף, נסקור תוספי תזונה שעשויים לתרום למתאמנים.

חשיבות התזונה לפני, במהלך ואחרי אימון

לפני האימון

כשעה עד שעתיים לפני אימון, מומלץ לאכול ארוחה קלה שתספק לגוף את האנרגיה הדרושה מבלי להכביד עליו. עדיף לבחור במזונות המכילים פחמימות מורכבות המשחררות אנרגיה בהדרגה, לצד חלבון איכותי וסיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע. לדוגמה: דייסת שיבולת שועל עם חלב/יוגורט ופירות, כריך מלחם מחיטה מלאה עם חומוס ועלים ירוקים או בננה עם חמאת בוטנים. יש להימנע ממזונות שומניים או עתירי סוכר העלולים לגרום לקשיי עיכול ולתחושת כבדות. מחקר שנערך על רוכבי אופניים מצא כי צריכת ארוחה עשירה בפחמימות 3 שעות לפני אימון העלתה את זמן הרכיבה עד לתשישות ב-20% בהשוואה לצום.

במהלך האימון

כאשר מדובר באימון הנמשך פחות משעה, לרוב אין צורך לצרוך מזון או שתייה מלבד מים. אולם, באימונים ארוכים ואינטנסיביים יותר, חשוב לשמור על איזון נוזלים ולמנוע התייבשות הפוגעת בביצועים. מומלץ לשתות 150-350 מ”ל של מים או משקה איזוטוני כל 15-20 דקות. ניתן גם לצרוך ג’לים או חטיפי אנרגיה עתירי פחמימות קלות לעיכול, כמו חטיף תמרים או צימוקים, על מנת לספק דלק מהיר לשרירים.

אחרי האימון

ב-30 עד 60 הדקות הראשונות לאחר סיום אימון מתרחש “חלון הזדמנויות אנאבולי” שבו הגוף קולט ביעילות מזון לצורך שיקום רקמות ומילוי מאגרי אנרגיה. מומלץ לאכול ארוחה עם יחס אופטימלי של פחמימה לחלבון – בין 3:1 ל-4:1. למשל: סלט קינואה עם ירקות וחזה עוף צלוי, גביע יוגורט עם גרנולה ופירות, או שייק חלבון עם בננה וחלב. השילוב מאפשר בניית רקמות שריר חדשות ומזרז התאוששות.

מזונות מומלצים למתאמנים צריכה להתבסס על:

1. פחמימות מורכבות (45-65% מסך הקלוריות): הן מהוות מקור אנרגיה זמין וממושך. מקורות מומלצים: אורז מלא, כוסמין, קינואה, בטטה, קטניות, לחם מדגנים מלאים, ירקות שורש ופירות.
2. חלבון איכותי (10-35%): חלבון נחוץ לצמיחת השריר ולהתאוששותו. מקורות מומלצים: בשר לבן רזה (עוף, הודו), דגים, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן (יוגורט, קוטג’), טופו וקטניות.
3. שומנים בריאים (20-35%): שומן חיוני לבריאות העור, לספיגת ויטמינים ולייצור הורמונים. מקורות מומלצים: אבוקדו, אגוזים (מקדמיה, פקאן), זרעים (צ’יה, פשתן), שמן זית, טחינה.
4. מגוון פירות וירקות: הם מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים, נוגדי חמצון ואנטיאוקסידנטים. מומלץ לצרוך לפחות 5 מנות ביום, במגוון צבעים.
5. מים: ספורטאים נוטים לאבד יותר מים ואלקטרוליטים בזיעה. יש להקפיד על שתייה של לפחות 2-3 ליטר ליום, במיוחד לפני, במהלך ואחרי אימון. בימים חמים/לחים או באימונים ארוכים שתו עוד יותר.

מזונות שכדאי להימנע מהם מצד שני, מזונות מסוימים עלולים להזיק לתוצאות:

1. מזונות מעובדים – נקניקיות, המבורגרים, חטיפים, עוגיות, ממתקים. הם גבוהים בקלוריות, מלח, שומן וסוכר מוסף ונמוכים בערכים תזונתיים.
2. מזון מהיר ומטוגן – צ’יפס, שניצלים, חביתות. עתירים בשומן רווי וטראנס המזיקים לבריאות הלב וכלי הדם. מומלץ להגביל אותם.
3. דגני בוקר וחטיפי אנרגיה מסחריים – לרוב מלאים בסוכר וקלוריות ריקות. בררו אלטרנטיבות כמו גרנולה ביתית או פירות.
4. אלכוהול – צריכה מופרזת מגבירה התייבשות, מעכבת התאוששות, פוגעת בשינה ועלולה להוביל לעלייה במשקל עקב הקלוריות הריקות.

תוספי תזונה לספורטאים מסייעים לעיתים, כאשר התזונה אינה מספקת די חומרים מזינים, נדרש סיוע של תוספים. הנפוצים בקרב מתאמנים:

• חלבון אבקתי – נוח לשימוש לאחר אימון לשיקום מהיר של רקמות. מקורות איכותיים כוללים מי גבינה וסויה. מנת חלבון מומלצת למתאמן היא כ-1.6-2.2 גרם לק”ג משקל גוף.
• קריאטין – מוסף לה-ATP, מתאים במיוחד למתאמני כוח והיפרטרופיה. מחקר על מתאמני התנגדות הראה כי מנת טעינה של 20 גרם ליום למשך 5 ימים ואז מנת תחזוקה של 3-5 גרם, העלתה את כוח השרירים והיקפם.
• חומצות אמינו מסועפות (BCAA) – לאוצין, איזולאוצין ווולין, הן חומצות אמינו חיוניות המהוות כ-35% מהחלבון השרירי. כתוסף עשויות לתרום להתמודדות עם נזקי האימון ולמניעת פירוק שריר.

לסיכום, תזונה נכונה היא מפתח להצלחה ולשיפור ביצועים עבור ספורטאים ומתאמנים. חשוב להתמקד באיכות המזון, בעיתוי הארוחות, בצריכת מים מספקת, ובמידת הצורך – בתיגבור על ידי תוספי תזונה איכותיים. עם זאת, אין תחליף להכוונה אישית מצד דיאטן/תזונאי ספורט שיתאים לכם את התזונה האופטימלית. זכרו, תזונה מובילה לביצועים שיא!