תפריט
תפריט
אדם לוגסי
אם אתם מתעניינים בתחום הדיאטות והכושר, גירעון קלורי הוא מונח שבוודאי שמעתם לא פעם. אבל מה זה אומר בדיוק? במילים פשוטות גירעון קלורי הוא צריכה מופחתת של קלוריות, מדובר בשיטה נפוצה ויעילה להפחתה במשקל כיוון שהוא מאלץ את הגוף להשתמש במאגרי שומן ולהמיר אותם לאנרגיה. אף על פי כן, התמדה בשיטת הגירעון הקלורי עלולה להיות מסוכנת אם לא מבינים לעומק את המשמעות שלה. ולכן הגיע הזמן שנעשה סדר בדברים ונבין מהו בדיוק גירעון קלורי, איך מחשבים אותו, מה הסיכונים הכרוכים בו ואם הוא נחוץ לתהליך ההפחתה במשקל שלכם.
כשמתעמקים בתחום הדיאטות ובשיטות הרזיה שונות, פוגשים מושגים רבים שאינם תמיד ברורים, גירעון קלורי הוא אחד מהמושגים האלה.
בעיקרון גירעון קלורי הוא שריפת יתר של אנרגיה או למען הדיוק שימוש במאגרי האנרגיה של הגוף שלנו. נסביר את זה בצורה פשוטה יותר – אם אנחנו מכניסים פחות קלוריות מאשר הכמות שהגוף שלנו שורף נוצר גירעון קלורי (מאזן קלורי שלילי) ובאותה המידה – אם אנחנו מכניסים יותר קלוריות מאשר שהגוף שלנו שורף נוצר עודף קלורי (מאזן קלורי חיובי), יכול להיווצר גם מצב שבו אנחנו מכניסים את אותה הכמות של הקלוריות שהגוף שלנו שורף וזה נקרא מאזן קלורי ניטרלי.
אבל מה הקשר בין זה ובין הפחתה במשקל? במילים פשוטות, אם הגוף מצוי בגירעון קלורי, הוא חייב להשתמש במאגרי האנרגיה הזמינים לו. המאגרים האלה הם בדרך כלל השומנים. אם הגוף מתחיל לשרוף שומנים במקום לשרוף קלוריות, הקילוגרמים מתחילים לנשור בקצב מסחרר. נשמע טוב, נכון? זהו, שלא כל כך. הגוף שלנו הוא מכלול ייחודי המושפע מנתונים רבים כמו גיל, מין, מצב בריאותי, יכולות פיזיות, יכולות הנעה וקצב חילוף חומרים. כל אחד מהנתונים האלה מגדיר את כמות הקלוריות הנדרשת לתפקוד מיטבי של הגוף והכמות הזאת משתנה מאדם לאדם. ולכן גישת הגירעון הקלורי להפחתה במשקל אינה בהכרח מתאימה לכולם וודאי שאינה אידיאלית לכולם.
במקום לחשוב על גירעון קלורי מומלץ לחשוב על הצרכים הקלוריים של הגוף ורק לאחר מכן לחשוב על הפחתה בריאה במשקל. כך לא רק תצליחו לרזות במהירות אלא גם תשמרו על ההישגים ועל הבריאות. אין מה לעשות, איזון הוא שם המשחק גם בכל הנוגע להרזיה. וכדי ליהנות מאיזון צריך להבין לא רק מהו גירעון קלורי אל גם איך מחשבים אותו. בואו נמשיך.
אחרי שהבנו מה זה גירעון קלורי, ניכנס בעובי הקורה ונבין איך מחשבים גירעון קלורי. אז איך עושים את זה? ובכן, הנתון הראשון שאנחנו צריכים להביא בחשבון הוא צריכת הקלוריות היומית המומלצת לנו (TDEE, או Total Daily Energy Expenditure). זה לא מסובך כמו שזה נשמע; זה פשוט המספר הכולל של הקלוריות שהגוף שלנו צריך כדי לתפקד וכדי לעסוק בפעילות גופנית קלה, מתונה או מסיבית.
איך מחשבים את כמות הקלוריות היומית הנדרשת לנו? בקלות; באמצעות חישוב גירעון קלורי במחשבונים מקוונים. כל מה שצריך לעשות הוא להזין את הנתונים האישיים – גיל, משקל, גובה ועצימות האימונים – ולקבל את הנתונים.
השלב הבא הוא להפחית מה־TDEE את כמות הקלוריות היומית שאנחנו רוצים לשרוף. בואו נפשט את זה – אם ה־TDEE שלנו הוא 2,000 קלוריות, ואנחנו רוצים לשרוף 1,500 קלוריות ביום, הגירעון הקלורי שלנו יהיה 500 קלוריות. זכרו שאין מדובר בנתון סטטי, ואפשר לשנות אותו עם הזמן ולראות איך הגוף מגיב. לא בטוחים בנוגע לצריכת הקלוריות היומית המומלצת? בואו נרחיב על כך.
אז קיבלתם את ה־TDEE שלכם ועשיתם חישוב גירעון קלורי. מעולה! עכשיו מגיע החלק החשוב – אתם צריכים להחליט כמה קלוריות לצרוך מדי יום. הסירו דאגה, אנחנו כאן כדי לעזור לכם. כדי לדעת כמה קלוריות עליכם לצרוך מדי יום וכדי לשמור על הבריאות (כי, בינינו, זה הדבר החשוב ביותר) אתם צריכים להתמקד בגירעון קלורי של 500–1000 קלוריות ליום.
למה דווקא הטווח הזה? כיוון שחוקרים בדקו ומצאו שזהו הטווח האידיאלי לירידה איטית אך בטוחה במשקל. זה אולי נשמע לכם מעט מדי ולאט מידי, אבל זאת הדרך המוכחת לאיזון קלורי, להפחתה במשקל ולשמירה על המשקל החדש. אבל – וזה אבל חשוב – אם אתם אוכלים פחות, הגוף שלכם לא מקבל את כל הרכיבים התזונתיים הנחוצים לתפקודו התקין, ושם טמונה סכנה. ולכן לא כדאי לחשוב על כמה גירעון קלורי צריך אלא על איך להגיע למאזן קלורי עם כל הרכיבים התזונתיים שהגוף שלנו צריך. הרי המטרה הסופית היא גוף חטוב ובריא, נכון? אם כן אל תחשבו על השלה מהירה של קילוגרמים מהמשקל אלא על הפחתה הדרגתית ומאוזנת של קילוגרמים לאורך תקופה מוגדרת ועל שימור התוצאות כדרך חיים. אם תשמרו על איזון קלורי, לא תמנעו מהגוף שלכם את אבני הבניין הנחוצים לו, תראו את התוצאות על המשקל די מהר ותצליחו לשמור עליהן. נשמע טוב, לא?
אז דיברנו על גירעון קלורי מה זה, איך לחשב אותו ולמה כדאי לחשוב על מאזן קלורי. אבל לפני שנמשיך הלאה, כדאי שנדבר לרגע על הסכנות הטמונות בגירעון קלורי כדי שתבינו שאנחנו לא סתם מתעקשים. בכל הנוגע לגירעון קלורי, הרבה יותר הוא לא תמיד טוב יותר. לאמיתו של דבר, הרבה יותר הוא אף פעם לא טוב יותר. גירעון קלורי עלול להוביל את הגוף למצוקה של ממש. אם אתם מונעים מהגוף את כמות הקלוריות הנחוצה לו, אתם מונעים ממנו את היכולת לתפקד בצורה טובה ותקינה, והבריאות שלכם נפגעת בהדרגה.
למה? כי הגוף מפצה על אובדן הקלוריות בניצול המשאבים הזמינים לו, אך הוא עושה את זה ב'מצב בטוח' של חיסכון באנרגיה. במצב זה אתם עייפים, חלשים ורגישים למחלות. נוסף על כך, גירעון קלורי עלול לגרום לחוסר איזון הורמונלי ולמחסור באבני בניין מהותיות ולהשפיע על מצב הרוח שלכם, על בריאות העור, השיער, הציפורניים ועל קצב חילוף החומרים. כן, כשהגוף נכנס למצב של רעב – וגירעון קלורי הוא רעב במלוא מובן המילה – הוא מאט את קצב חילוף החומרים כדי לשרוף פחות קלוריות וכדי לשמור על עתודות השומנים. וזה הרי סותר את המטרה, נכון? זה כמו להאיץ במכונית שנוסעת על אדי הדלק האחרונים שלה. לאורך זמן ההאטה בקצב חילוף החומרים עוצרת את תהליך ההרזיה ומרחיקה אותנו מהמטרה. גירעון קלורי אולי יכול להשיג תוצאות לחודש, חודשיים או שלושה, אך לאורך זמן הוא מבטל אותן ואף מאלץ את הגוף להחזיר את השומנים שאיבד ולהיערך לתקופת רעב נוספת עם מאגרי שומן גדולים יותר. גירעון קלורי שלילי הוא לא דבר בטוח ובכלל לא רצוי ולכן כדאי שנפסיק לדבר במושגים של גרעון קלורי לחיטוב ונתחיל לדבר במושגים של מאזן קלורי בריא ושל הרזיה בטוחה.
האם אי פעם הרגשתם שהמשקל שלכם תקוע, ואתם לא מצליחים להשיל את הקילוגרמים המעצבנים אף על פי שאתם בגירעון קלורי? אם כן, אתם לא לבד; ובשלב זה אתם כבר צריכים להבין למה זה קורה. התפיסה שכל גרעון קלורי עוזר להפחית במשקל, מקורה בהערכה שגויה של כמות הקלוריות שאתם צריכים לצרוך או לשרוף וכן בחוסר סבלנות. כן, גם הרצון להפחית במשקל במהירות מסכל את המטרות שלנו. בואו נפשט את זה. חישוב שגוי של גירעון קלורי קורה אם אנחנו מזלזלים בכמות הקלוריות הנחוצה לגופנו או מעריכים לא נכון את כמות הקלוריות שאנחנו שורפים בזמן הפעילות הגופנית. ולכן גם אם אתם עושים הכול נכון (לכאורה), יש מצב שאתם בכלל לא בגירעון קלורי ולא מפחיתים במשקל. חשוב לזכור שהרזיה לא קורית בן לילה. מדובר בתהליך שמצריך סבלנות, שכולל תנודתיות, שעלול להתארך או להתמשך, וכל אלה אינם מעידים על כישלון; להפך – הם מעידים על טיבו של התהליך. כל עוד אתם לא מאבדים סבלנות ומבינים שדיאטה היא אורח חיים, ואורח חיים נמשך כל החיים, אז ורק אז תשיגו את היעדים. אז התאזרו בסבלנות, שימו לב למה שאתם אוכלים, שמרו על איזון נכון, המשיכו להתאמן, סמכו על עצמכם ועל הגוף שלכם, והתוצאות לא יאחרו להגיע ואם אתם רוצים ללמוד איך להוריד אחוזי שומן בגוף לחצו כאן.
אם אתם עדיין בעניין של גירעון קלורי חישוב, לפחות עשו לעצמכם טובה ואל תפחיתו את כמות החלבונים היומית. למה? משום שחלבונים הם אבני בניין מהותיות, והגוף לא יכול לתפקד בלעדיהם. החלבונים מתקנים רקמות, מחזקים את השרירים ובונים את מסת השריר החשובה כל כך לשגרת האימונים שלכם. כמו כן, הם תורמים לתחושת השובע ומפחיתים את הסבירות שתתמכרו למזונות מתוקים ועתירי קלוריות. לא נגזים אם נאמר שהחלבונים הם החברים הטובים ביותר שלכם במסע להרזיה בטוחה ומוצלחת; הם יעזרו לכם לשמור על מאזן קלורי בלי להרעיב אתכם. נוסף על כך, אם אתם מתקרבים אל עבר מאזן קלורי שלילי בלי לשים לב לכך, מאגרי החלבונים בגוף (כלומר מסת השריר) ייכללו בעתודות האנרגיה שהגוף ינצל בתקופת הרעב, ואתם תרגישו עייפים וחלשים ולא תוכלו להתמיד בשגרת האימונים. וזוהי דרכם של החלבונים לאותת לכם שאתם חורגים מגבולות האיזון וצריכים לחשב מסלול מחדש. צריכת חלבונים מאפשרת לכם להזין את הגוף ולחזק אותו ועוזרת לכם להתמיד בתהליך ההרזיה בלי לאבד כוחות ובלי לפגוע בבריאות. ואם כבר אנחנו מדברים על חלבונים, בואו נזכיר גם את שאר אבניי הבניין הנחוצים לגוף – הפחמימות והשומנים. גם כאן איזון הוא מילת המפתח; אל תגרעו את אבני הבניין האלה מהתפריט היומי, ואל תצרכו אותם יתר על המידה – הכול במידה. גדולים וחכמים מאיתנו כבר אמרו את זה; אנחנו רק מזכירים לכם.
רוצים להפחית במשקל ולעשות את זה בצורה טובה, בריאה ובטוחה? הינה כמה טיפים שיעזרו לכם להשיג את היעדים ולשמר את התוצאות:
והכי חשוב – תיהנו מהתהליך! אין דבר מספק ומתגמל יותר מהידיעה שאתם שומרים על עצמכם, על גופכם ועל בריאותכם. אז טפחו לעצמכם על השכם; מגיע לכם.
מכשירי כושר ביתיים, מקצועיים וציוד ספורט וכושר באיכות גבוהה.
