איך להוריד אחוזי שומן

מעוניינים להוריד את אחוזי השומן בגוף ולהשיל משקל עודף בצורה פשוטה ונכונה? אם כן, הגעתם למקום הנכון! במאמר זה נבין למה חשוב להוריד אחוזי שומן בגוף, נברר איך עושים את זה, ונענה על שאלת השאלות – מה ההבדל בין גברים לנשים בכל הנוגע לאחוזי שומן. הגיע הזמן לחזור לבריאות, כי הטבע של הגוף שואף תמיד לאזן את עצמו. הישארו עד הסוף ותקבלו 12 טיפים להורדת אחוזי שומן ודוגמאות לתפריטים מתאימים.

אז, מוכנים לעשות את הצעד הראשון לקראת הגוף שלכם ולהחזיר אותו לאיזון ולבריאות? הינה כל מה שאתם צריכים לדעת. בואו נתחיל!

הורדת אחוזי שומן

הורדת אחוזי שומן היא לא רק שאלה של אסתטיקה; היא חיונית לשמירה על בריאות הגוף. עודפי שומן גורמים למחלות רבות כמו מחלות לב, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן. הפחתת אחוזי השומן בגוף מפחיתה מאוד את הסיכון ללקות במחלות אלה ומשפרת את איכות החיים.

תזונה היא נדבך מרכזי בדרך להפחתת שומן גוף. מאכלים שעשירים בחלבונים רזים, בדגנים מלאים, בפירות ובירקות מפחיתים קלוריות ושומן גוף אך רק אם מגבילים את הצריכה של מזון מעובד ומשקאות ממותקים או נמנעים מהם לחלוטין.

פעילות גופנית יום^–יומית הכוללת אימוני כוח ופעילויות קרדיו^–וסקולריות (אימונים אירוביים שניתן לבצע בעזרת ציוד אירובי שונה כגון: הליכונים, אליפטיקלים, שחייה ועוד), גם מורידה את אחוזי השומן בגוף. מובן שיש הבדלים בין גברים ובין נשים בעניין זה, וחשוב לזכור זאת אם רוצים להוריד ביעילות את אחוזי השומן. נשים צוברות בדרך כלל שומן באזור המותניים, הירכיים והחזה, ואילו גברים בדרך צוברים שומן באזור הבטן. אם נבין זאת נוכל לנקוט פעולות מתאימות להורדת אחוזי שומן בהתבסס על הצרכים המיוחדים של כל מגדר ועל היעדים המוגדרים שלנו.

מכשירי כושר מומלצים שיעזרו לכם להוריד את אחוז השומן בגוף

מכשירי כושר אלו יאפשרו לכם לבצע אימון קרדיו ואימוני כוח על מנת להגביר את שריפת השומן בגוף ויעזרו לכם לחטב ולחזק את שרירי הגוף השונים:

הורדת אחוזי שומן בגוף – מה ההבדל בין גברים לנשים?

אחרי שהבנו למה הורדת אחוזי שומן בגוף חשובה, נברר מה ההבדלים בין גברים לנשים בעניין זה.

ראשית, מובן שמבנה הגוף של גברים שונה ממבנה הגוף של נשים. ולכן אם נבין את ההבדלים המהותיים בין שני המגדרים, נצליח לנקוט פעולות יעילות להורדת אחוזי שומן בנשים ובגברים. שנית, נשים צוברות שומן במותניים, בירכיים ובחזה. זאת משום שגופן מפריש אסטרוגן בכמות גדולה, ואסטרוגן גורם להצטברות שומן באזורים אלה. גברים צוברים שומן באזור הבטן. שומן זה מכונה לעתים קרובות "שומן קרביים" ויש בו סכנה בריאותית של ממש.

בשל ההבדלים המובהקים בין גברים לנשים אנחנו ממליצים לנשים להתמקד בתרגילי פלג גוף תחתון ולחטב את השרירים בד בבד להורדת אחוזי שומן. לגברים מומלץ להתמקד בתרגילים לחיזוק שרירי הבטן כדי להוריד אחוזי שומן שהצטברו באזור זה.

מי לא צריך להוריד אחוזי שומן?

כולנו שואפים להוריד אחוזי שומן, ובצדק. אך לפני שנברר איך להוריד אחוזי שומן, נדגיש שיש אנשים שלא צריכים לדאוג לכך כלל. אומנם כדאי לשמור על אחוזי שומן מאוזנים ולהוריד אותם אם יש צורך בכך, אך אנשים בריאים שאינם סובלים ממצבים רפואיים כלשהם, ואין להם שומן עודף בגוף, לא צריכים להתאמץ. ספורטאים ומפתחי גוף, למשל, נהנים בדרך כלל ממשקל מאוזן וממסת שרירים תקינה ואינם צריכים לחשוש מאחוזי השומן בגופם. גם אנשים רזים לא צריכים לחשוש מאחוזי השומן בגופם ויכולים לשמור על רמת השומן הנחוצה להם.

אז איך נדע אם אנחנו צריכים להוריד אחוזי שומן או לא? במרבית המקרים מי שצריך להוריד אחוזי שומן יודע. הצטברות שומן בגוף היא דבר שנראה לעין; נשים רואות הצטברות שומן באזורי המותניים, הירכיים והחזה, וגברים רואים הצטברות שומן באזור הבטן. מי שמקפיד להישקל בקביעות, יכול גם הוא לעקוב אחר משקל גופו ולהסיק ממנו את המסקנות המתבקשות. אם אתם מתלבטים בנוגע למשקלכם ולא יודעים מתי משקל הגוף תקין, ומתי יש להוריד את אחוזי השומן, התייעצו עם תזונאים, עם מאמני כושר או עם אנשי מקצוע בתחום הרפואה והיעזרו בהנחיותיהם.

מתי צריך להוריד אחוזי שומן?

אז מתי כדאי להוריד את אחוזי השומן בגוף? זאת שאלה נפוצה, והיא בדרך כלל מקדימה תהליך מקיף של דיאטה קפדנית להפחתה במשקל. אך לפני שנחשוב על תפריט להורדת אחוזי שומן, נברר מי צריך תפריט מסוג זה. התשובה לשאלה זאת מושפעת כמובן ממצבכם הרפואי ומהצרכים האישיים שלכם. אם אתם סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, הורדת אחוזי שומן צריכה להיות בראש סדר העדיפויות שלכם. הצטברות שומן בגוף מסכנת אתכם כיוון שהשומן מניע התפתחות של מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן. הפחתת אחוזי השומן בגוף ממזערת את הסיכון למחלות ומשפרת את איכות החיים. אך אם משקל גופכם תקין, סביר להניח שלא תצטרכו לעסוק באחוזי השומן בגוף או לנקוט פעולות יזומות להפחתתו. עם זה, אורח חיים בריא, תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה צריכים להיות חלק בלתי נפרד מחייכם בין שאתם רזים ובריאים, ובין שאתם מתמודדים עם משקל עודף. אם אינכם בטוחים לגבי אחוזי השומן בגופכם, התייעצו עם אנשי מקצוע שיעריכו את מצבכם ויבנו לכם תפריט תזונה להורדת אחוזי שומן גברים ונשים. זכרו שבריאותכם והשלומות שלכם – ולאו דווקא אחוזי המשקל בגוף – צריכים לעניין אתכם ולהתוות את שגרת חייכם.

מכשיר למדידה של אחוזי שומן בגוף

12 טיפים להורדת אחוזי שומן

מוכנים להשיל את עודפי השומן מהגוף בצורה פשוטה ויעילה? לפני שנדבר על תפריט להורדת אחוזי שומן, נשים לב ל-12 טיפים יעילים להורדת אחוזי שומן. מדובר בפעולות פשוטות שאפשר לשלב בקלות בשגרה היומית ולהתפעל מהיעילות שלהן:

1. הגדילו את צריכת החלבונים – מאכלים שמכילים חלבונים מעוררים תחושת שובע ובד בבד בונים מסת שרירים. מקורות לחלבונים איכותיים הם בשר עוף, דגים, טופו ויוגורט.
2. אכלו הרבה סיבים – מזונות שעשירים בסיבים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות, מווסתים את התיאבון ועוזרים להפחית במשקל. אכלו לפחות 25 גרם סיבים ביום.
3. הימנעו ממזונות מעובדים וממשקאות ממותקים – מאכלים אלה עתירים בקלוריות, בסוכרים מעובדים ובשומנים שאינם בריאים. העדיפו במקומם מזונות שלמים וטבעיים שמזינים את הגוף.
4. שלבו אימוני כוח בשגרה היומית – בניית שרירים לא רק מאיצה חילוף חומרים אלא גם מחטבת את הגוף. שאפו לשני ימים של אימוני כוח בשבוע.
5. עסקו בפעילות גופנית קרדיו^–וסקולרית – פעילויות קרדיו^–וסקולריות כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה שורפות קלוריות ומורידות אחוזי שומן. שאפו ל^–150 דקות שבועיות של פעילות אירובית בעצימות בינונית.
6. שתו מים – שתיית מים מעוררת תחושת שובע ושומרת על בריאות הגוף.
7. אל תוותרו על שינה איכותית – חוסר בשעות שינה מאיץ הפרשה של הורמונים המעוררים תחושות רעב, ועלול לגרום להשמנה. נסו לישון שבע עד תשע שעות מדי לילה וודאו שהשינה שלכם איכותית.
8. הפיגו מתחים – מתח כרוני משפיע לרעה על הרגלי האכילה ועלול לגרום לעלייה במשקל. נסו להפחית מתחים באמצעות יוגה, מדיטציה, פעילות גופנית או פעילויות משמחות ומספקות.
9. אכלו במנות קטנות – נסו לאכול במנות קטנות. אכלו עד שתרגישו שבעים אך קלילים.
10. הגבילו את צריכת האלכוהול – משקאות אלכוהוליים הם עתירי קלוריות ועלולים לגרום לעלייה במשקל. שתו משקאות אלכוהוליים במידה או בחרו בחלופות בריאות.
11. עקבו אחר ההתקדמות שלכם – נטרו את משקל הגוף בקביעות ושמרו על המוטיבציה.
12. מצאו שותפים לתהליך – אל תתמודדו לבד עם התהליך להפחתת אחוזי השומן. נסו לצרף חברים, בני זוג, בני משפחה או עמיתים לתוכנית הבריאות שלכם כדי לקבל תמיכה בעת הצורך ולשמור על המוטיבציה.

שלבו את 12 העצות האלה בשגרה היומית שלכם; משקל גופכם יתאזן במהירות ואתם תרגישו מסופקים, שמחים ובריאים.

תפריט להורדת אחוזי שומן

הארוחות היומיות תורמות מאוד לתהליך הורדת אחוזי השומן. הינה תפריט תזונה להורדת אחוזי שומן נשים וכן תפריט לגברים. שני התפריטים יעזרו לכם להבין את העיקרון ולהניע את התהליך.

תפריט תזונה להורדת אחוזי שומן גברים

• ארוחת בוקר – חביתת תרד ופטריות לצד עגבניות חתוכות.
• חטיף אמצע הבוקר – יוגורט יווני עם חופן פירות יער.
• ארוחת צהריים – חזה עוף בגריל עם תוספת של קינואה וירקות צלויים.
• חטיף של אחר הצהריים – תפוח וחופן שקדים.
• ארוחת ערב – סלמון אפוי עם ברוקולי מאודה ותוספת של אורז חום.
• חטיף לילה – מנה קטנה של גבינת קוטג' עם פרוסות מלפפון.

תפריט להורדת אחוזי שומן נשים

• ארוחת בוקר – קערת שיבולת שועל בתוספת בננות פרוסות וכף חמאת שקדים.
• חטיף אמצע הבוקר – מקלות גזר עם חומוס.
• ארוחת צהריים – דג בגריל עם תוספת של ירקות צלויים וקינואה.
• חטיף של אחר הצהריים – אגס וחופן אגוזים.
• ארוחת ערב – חזה עוף אפוי עם בטטות צלויות ואספרגוס מאודה.
• חטיף לילה – מנה קטנה של יוגורט יווני עם קצת דבש וגרנולה.

זכרו שאלה תפריטים לדוגמה שיעזרו לכם להבין איך אמור להיראות יום של אכילה מאוזנת.

התאימו את התפריט שלכם לשגרת יומכם, לצרכים שלכם ולהעדפות התזונה שלכם. אל תהססו להתייעץ עם תזונאים ולקבל מהם תמיכה לכל אורך הדרך. אם תקפידו על עקרונות התזונה והכושר ותנהלו אורח חיים בריא ככל האפשר, שומן הגוף שלכם יתמוסס כלא היה, ואתם תרגישו שמחים ומסופקים ותיראו נפלא.

הורדת אחוזי שומן בגוף – תמונות של לפני ואחרי

להוריד אחוזי שומן בצורה חכמה ופשוטה

הורדת אחוזי שומן היא אפשרית וכל מה שצריך לעשות הוא לפעול על פי הטיפים שקיבלתם במאמר זה, חשוב לעקוב אחר ההתקדמות ולשמור על המוטיבציה. כדי לשמור על מוטיבציה הגדירו יעדים ברורים וברי השגה. יעדים ברורים יניעו אתכם להתמיד בתהליך ולהימנע מפיתויים שעלולים לעכב אתכם. עקבו אחר ההתקדמות שלכם באמצעות ניטור משקל, מדידה קבועה של הירכיים, המותניים והחזה וצילום תמונות גוף. כך תוכלו לראות איך מידות גופכם מצטמצמות משבוע לשבוע ולהתחזק לנוכח התהליך המאתגר. עם זה, כדאי לזכור שמשקל הגוף לבדו איננו אינדיקציה להצלחה בתהליך. כדאי להיעזר באמצעים הנוספים שהזכרנו כדי לעקוב אחר ההתקדמות. כמו כן, השתדלו לא להיות קשוחים מדי עם עצמכם. שבחו את עצמכם אחרי כל אימון קשה או אחרי הניטור השבועי של המשקל; טפחו לעצמכם על השכם ותגמלו את עצמכם על העבודה הקשה ועל ההתמדה. ולבסוף, אל תתמודדו לבד. שתפו בני זוג, בני משפחה וחברים במה שעובר עליכם וקבלו מהם תמיכה, עידוד וחיזוק. זכרו שהמסע שלכם הוא ייחודי, ומה שמתאים לכם, לא בהכרח מתאים לאחרים; אבל כולם – בלי יוצא מן הכלל – זקוקים למילה טובה, לתמיכה ולעידוד, ולכן לא כדאי לוותר על קצת עזרה מחברים. אל תתייאשו מכישלונות קטנים או מהתקדמות איטית.

הישארו ממוקדים, שמרו על המוטיבציה והמשיכו קדימה. אחוזי השומן שלכם בידיים שלכם; לכו על זה!