אימון כושר בגיל השלישי

אתם יכולים לעצור את השעון

לצערנו אין מנוס מזקנה. עם זאת, ניתן למנוע חלק מהדברים שאנו מאבדים ככל שאנו מתבגרים:

• כוח ושרירים: סרקופניה היא המונח המהודר שנתנו מדענים לתיאור אובדן שרירים, כוח ואיכות רקמות שנראים לעיתים קרובות אצל מבוגרים. כמה מומחים הציעו כי מסת השריר יורדת באחוז אחד בכל שנה מגיל 30 ומעלה.
• סיבולת אירובית: ככל שאנו מתבגרים, אנו מאבדים לעתים קרובות כושר אירובי ומומחים סבורים כי הדבר תורם לירידה בניידות בחיי היומיום.
• גמישות: המפרקים משתנים עם הגיל וזה יכול להוביל לנוקשות, ירידה בטווח התנועה ובמקרים חמורים יותר לפציעות.
• איזון: בכל שנה, בתי חולים רואים אלפי חולים מבוגרים שסובלים משבר במותן עקב נפילה. תרגילי איזון יכולים לעזור לכם להימנע מפציעות ונפילות ולשמור על העצמות והניידות שלכם.

החדשות הטובות הן שאיבוד הכוח, הסיבולת, הגמישות והאיזון אינן בלתי נמנעות. המכון הלאומי להזדקנות מאמין כי כאשר אנשים מבוגרים מאבדים את יכולתם לעשות דברים בעצמם, זה לא קורה רק בגלל שהם הזדקנו. סביר להניח שזה בגלל שהם הפכו להיות לא פעילים.

זה אף פעם לא מאוחר מדי

לא משנה בני כמה אתם, פעילות גופנית יכולה לשפר את איכות החיים שלכם ואתם לא צריכים להשקיע הרבה זמן לעשות זאת על מנת לראות ולהרגיש שיפורים. כמו כולם, קשישים צריכים לעסוק בפעולות אירוביות, אימוני כוח וגמישות כדי להישאר בריאים ולשמור על כוח ופונקציונאליות ככל האפשר.

אימון כוח לקשישים

לאימוני כוח יש יתרונות מדהימים לכולם, אך במיוחד לקשישים. מומחים סבורים כי "תרגילי התנגדות עשויים למנוע ירידות בכוח ובמסת השריר במשך עשרות שנים".

לפני שתתחילו, חשוב להיבדק על ידי הרופא שלכם. אם אתם סובלים ממצבים רפואיים כגון דלקת פרקים, אוסטאופורוזיס, לחץ דם גבוה או מחלות לב, יהיה עליכם ללמוד את סוגי התרגילים שמותר לכם לבצע. השתמשו בהנחיות הבאות כדי להגדיר את התוכנית שלכם:

• בצעו תרגילים לכל קבוצות השרירים בגוף: פלג גוף תחתון, חזה, גב, כתפיים, ידיים ואל תשכחו את שרירי הבטן, לפחות 2 ימים בשבוע. השתמשו בכיסא אם אתם זקוקים לתמיכה נוספת.
• התחילו ללא משקולות או משקולות במשקל נמוך לתרגול התרגילים בהתאם לכושר הגופני שלכם. אתם יכולים להשתמש במשקולות או בגומיות התנגדות.
• בצעו לפחות סט אחד של 10-15 חזרות מכל תרגיל.
• התקדמו בצורה הדרגתית על ידי הוספת סטים נוספים (עם מנוחה בין לבין) ו/או הגדלת המשקל של המשקולות מדי שבוע.
• התמקדו בתנועה נכונה בכל תרגיל.
• הקפידו להתחמם עם תרגיל קל לפני הרמת משקולות ומתיחות לאחר סיום האימון.
• הימנעו מתרגילים הגורמים לכאב או סחרחורת או שעלולים להחמיר את הפציעות הקיימות שלכם.

במידה ומעולם לא הרמתם סט משקולות בעבר, ייתכן שתרצו לעבוד עם מאמן אישי כדי ללמוד את הדרך הנכונה לעשות זאת. ודאו שלמאמן שלכם יש ניסיון בעבודה עם קשישים, במיוחד אם אתם סובלים ממצבים רפואיים, פציעות או בעיות מפרקים.

תוכלו גם לבדוק את חדר הכושר או מועדון הבריאות המקומי שלכם כדי לברר אילו שיעורים הם מציעים לקשישים. זה הרבה יותר כיף להתאמן עם חברים.

אימון אירובי לקשישים

מכיוון שהסיבולת יכולה לרדת עם השנים, חשוב לעסוק באימון אירובי כלשהו. המכון הלאומי להזדקנות ממליץ לקשישים לבצע אימון אירובי במשך 30 דקות בכל יום:

• במידה ואתם סובלים מבעיות רפואיות כלשהן בדקו מול הרופא המטפל שלכם מהי הפעילות האירובית המומלצת עבורכם.
• בחרו פעילות שאתם אוהבים והיא נגישה לכם כגון: הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, טניס וכדומה.
• אם מעולם לא התאמנתם או שעבר זמן מה מהאימון האחרון שלכם, התחילו עם 5-10 דקות של אירובי 3 פעמים בשבוע ואפשרו לגוף שלכם זמן להתרגל לאימונים אלו. בכל שבוע, הוסיפו מספר דקות עד שתוכלו להתאמן ברציפות למשך 30 דקות או יותר.
• התאמנו בעוצמה בינונית. אתם אמורים להיות מסוגלים להמשיך בשיחה תוך כדי הפעילות האירובית שלכם.
• תמיד התחממו עם 5 דקות או יותר של פעילות קלה לפני האימון.
• אל תשכחו לבצע מתיחות לאחר האימון.

גמישות ואיזון בגיל השלישי

חשוב להישאר גמישים ככל שאנחנו מתבגרים, לכן אנו ממליצים לשלב יוגה בשגרה שלכם. וודאו שהשרירים שלכם חמים כאשר אתם מותחים אותם. בנוסף לאימון גמישות בסיסי, הקפידו לשלב תרגילי איזון באימונים שלכם.

זכרו שכל פעילות גופנית טובה יותר מחוסר תזוזה, אז התחילו במשהו קל ומהנה. אתם תמצאו שעם הזמן, פעילות גופנית יכולה לעזור לכם לשפר את איכות החיים שלכם ולעזור לכם להזדקן בחינניות.