בכתבה זו נעבור על 10 תנוחות יוגה המועילות ביותר לטיפול בכאבי גב. אם אתם סובלים מכאבי גב, יוגה יכולה לעשות פלאים עבורכם. יוגה היא טיפול נפשי-גופני שלעתים קרובות מומלץ לסובלים מכאבי גב מכיוון שהאימון מחזק את שרירי הליבה ומאפשר למתוח ולשחרר שרירים תפוסים. התנועות והתנוחות השונות יעזרו לכם להירגע ולחזק את גופכם.
תרגול יוגה של מספר דקות ביום יכול לעזור לכם להשיג יותר מודעות לגופכם. הוא יעזור לכם להבחין היכן הגוף שלכם מתוח ואיפה יש לכם חוסר איזון. ניתן להשתמש במודעות זו על מנת לחזק את השרירים ולמנוע כאבים.
למרות שמחקרים רבים תומכים בכך שתרגול יוגה מסייע בטיפול בכאבי גב, יתכן שהוא לא מתאים לכל אחד. הקפידו לדבר עם הרופא שלכם לפני תחילת תוכנית יוגה או כל פעילות גופנית חדשה.
על מנת לבצע את כל התרגילים הבאים תצטרכו מזרון יוגה בלבד.
1. חתול פרה – Cat cow
תנועה זו מותחת בצורה עדינה את עמוד השדרה שלנו. כמו כן בתנועה זו אנו מותחים את פלג הגוף העליון, הכתפיים והצוואר.
- רדו על ארבע.
- הניחו את פרקי הידיים מתחת לכתפיים ואת הברכיים מתחת לירכיים.
- אזנו את משקל גופכם באופן שווה בין 4 הנקודות.
- שאפו כאשר אתם מביטים למעלה ותנו לבטן לצנוח כלפי מטה.
- נשפו בזמן שאתם תוחבים את הסנטר לחזה והכניסו את הבטן.
- שמרו על המודעות של הגוף תוך כדי התנועה.
- התמקדו בשחרור המתח מגופכם.
- המשיכו תנועה זו למשך דקה לפחות תוך כדי מעבר בין המצבים השונים.
2. כלב מביט למטה – Downward facing dog
תרגיל זה מסייע בהקלה על כאבי גב וסיאטיקה. ביצוע תרגיל זה משפר את הכוח שלנו ומתגבר על חוסר איזון בגוף.
- רדו על ארבע.
- מקמו את הידיים שלכם מחת לפרקי הידיים והברכיים מתח לירכיים.
- לחצו על הידיים, תחבו את הבהונות לרצפה והרימו את הברכיים.
- הרימו את הישבן למעלה.
- הקפידו על כיפוף קל בברכיים והאריכו את עמוד השדרה ועצם הזנב.
- שמור על העקבים מעט מעל הקרקע.
- לחצו היטב עם הידיים.
- חלקו את משקל גופכם באופן שווה בין שני צדי גופכם, הקפידו על המצב של הירכיים והכתפיים שלכם.
- שמרו על ראשכם בקו אחד עם זרועותיכם או עם סנטר תחוב מעט.
- החזיקו את התנוחה למשך דקה.
3. תנוחת משולש – Extended triangle
תרגיל קלאסי זה עשוי להקל בסיוע בכאבי גב, סיאטיקה וכאבי צוואר. תרגיל זה מותח את עמוד השדרה, הירכיים, המפשעה ומחזק את הכתפיים, החזה והרגליים. תרגיל זה עשוי גם לעזור בהפגת מתחים וחרדות.
- עמדו כאשר הרגליים שלכם במרחק של כ120 ס”מ.
- סובבו את בהונותיכם הימניות לפנים קדימה, ואת בהונותיכם השמאליות החוצה בזווית.
- הרימו את זרועותיכם במקביל לרצפה כאשר כפות הידיים פונות כלפי מטה.
- בצעו הטיה קדימה של הברך הימנית שלכם כדי להתקדם עם היד ופלג הגוף.
- הביאו את היד לרגל שלכם, לבלוק יוגה או ישירות לרצפה.
- הושיטו את הזרוע השמאלית כלפי התקרה.
- הסתכלו למעלה, קדימה או למטה.
- החזיקו את התנוחה במשך דקה אחת.
- חזרו על התנועה בצד הנגדי.
4. תנוחת ספינקס – Sphinx pose
עיקול גב עדין זה מחזק את עמוד השדרה ואת הישבן. תנועה זו מותחת את החזה, הכתפיים והבטן. תנוחה זו עשויה גם לעזור בהפגת מתחים.
- שכבו על הבטן כשרגליכם במצב מתוח מאחוריכם.
- השתמשו בשרירי הגב התחתון, הישבן והירכיים.
- הביאו את המרפקים מתחת לכתפיכם כאשר אמות הידיים שלכם על הרצפה וכפות הידיים כלפי מטה.
- הרימו לאט את פלג הגוף עליון וראשכם.
- הרימו בעדינות והדקו את שרירי הבטן התחתונה כדי לתמוך בגב.
- ודאו שאתם מרים את עצמכם דרך עמוד השדרה, במקום להתמוטט על הגב התחתון.
- שמרו על מבט ישר כשאתם נרגעים בתנוחה זו, ובמקביל שמרו על השרירים פעילים וחזקים.
- הישארו בתנוחה זו עד 5 דקות.
5. תנוחת קוברה – Cobra pose
כיפוף גב עדין זה מותח את הבטן, החזה והכתפיים. תרגול של תנוחה זו מחזק את עמוד השדרה שלכם. זה עשוי גם לעזור להפגת מתחים ועייפות שיכולים להתלוות לכאבי גב.
- שכבו על הבטן כשידיכם מתחת לכתפיים ואצבעותיכם מופנות קדימה.
- משכו את זרועותיכם בחוזקה. אל תאפשרו למרפקים לזוז לצדדים.
- לחצו על הידיים שלכם כדי להרים לאט את הראש, החזה והכתפיים.
- אתם יכולים להרים את הגוף לחצי דרך, עד אמצע הדרך או עד למעלה.
- שמרו על כיפוף קל במרפקים.
- על מנת להעמיק את התנוחה אתם יכולים לתת לראש שלכם לרדת לאחור.
- שחררו את התנועה חזרה בנשיפה.
- תביאו את הידיים לצדכם ותניחו את הראש.
- הזיזו לאט את הירכיים מצד לצד כדי לשחרר מתח מהגב התחתון.
6. תנוחת הארבה – Locust pose
כיפוף גב עדין זה עשוי לסייע בהקלה על כאבי גב תחתון ועייפות. כמו כן תרגיל זה מחזק את פלג הגוף העליון, הזרועות והרגליים.
- שכבו על הבטן כשידיכם לצד פלג הגוף העליון וכפות הידיים כלפי מעלה.
- הביאו את כפות הרגליים יחד כאשר העקבים כלפי מעלה.
- הניחו את מצחכם קלות על הרצפה.
- הרימו לאט את ראשכם, החזה וזרועותיכם, עד לאמצע הדרך או עד למעלה.
- אתם יכולים לקרב את הידיים ולשלב את האצבעות מאחורי הגב.
- כדי להעמיק את התנוחה, הרימו את הרגליים.
- הביטו ישר קדימה או מעט כלפי מעלה בזמן שאתם מאריכים את עורפכם.
- הישארו בתנוחה זו עד דקה אחת.
- נוחו 30 שניות לפני שחוזרים על התנוחה.
7. תנוחת גשר – Bridge pose
תרגיל זה מותח את עמוד השדרה והוא עשוי להקל על כאבי גב וכאבי ראש.
- שיכבו על הגב עם ברכיים כפופות ועקבים צמודים לישבן.
- הניחו את הידיים לצד גופכם.
- לחצו את כפות הרגליים והידיים לרצפה כשאתם מרים את עצם הזנב כלפי מעלה.
- המשיכו בהרמה עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה.
- השאירו את זרועותיכם כפי שהן, הביאו את כפות הידיים שלכם יחד עם אצבעות משולבות מתחת לירכיים, או הניחו את הידיים מתחת לירכיים שלכם לתמיכה.
- החזיקו את התנוחה עד דקה אחת.
- שחררו את התנעה על ידי הורדה איטית של עמוד השדרה שלכם בחזרה לרצפה, חוליה אחר חוליה.
- הורידו את הברכיים יחד.
- הירגעו ונשמו עמוק במצב זה.
8. תנוחת חצי אדון הדגים – Half lord of the fishes
למרות השם המוזר תנוחה מתפתלת זו ממריצה את עמוד השדרה ועוזרת להקל על כאבי גב, בנוסף לכך היא מותחת את הירכיים, הכתפיים והצוואר. תנוחה זו יכולה להקל על העייפות ולעורר את האיברים הפנימיים שלכם.
- ממצב ישיבה, הזיזו את רגל ימין קרוב לגופכם.
- הביאו את רגל שמאל אל החלק החיצוני של הרגל.
- האריכו את עמוד השדרה כשאתם מסובבים את גופכם שמאלה.
- הורידו את יד שמאל לרצפה מאחוריכם לתמיכה.
- הזיזו את הזרוע הימנית העליונה אל החלק החיצוני של הירך השמאלית, או עטפו את המרפק סביב ברך שמאל.
- נסו לשמור על הירכיים מרובעות כדי להעמיק את הפיתול בעמוד השדרה.
- הפנו את המבט שלכם כדי להביט מעל כתף ימין או שמאל.
- החזיקו את התנוחה עד דקה אחת.
- חזרו על הצד השני.
9. פיתול עמוד השדרה עם הברכיים – Two knee spinal twist
תרגיל זה מקדם תנועה וניידות בעמוד השדרה ובגב. הוא מותח את עמוד השדרה, הגב והכתפיים. תרגול של תנוחה זו יכול לעזור להקל על הכאב והנוקשות בגב ובירכיים.
- שכבו על הגב ומשכו את הברכיים לחזה, מקמו את הזרועות בצורה ישרה לצד הגוף.
- הורידו לאט את הרגליים לצד שמאל תוך שמירה על הברכיים קרובות ככל האפשר.
- אתם יכולים להניח כרית מתחת לשתי הברכיים או בין הברכיים.
- אתם יכולים להשתמש ביד שמאל שלכם כדי ללחוץ בעדינות על הברכיים.
- שמרו על צוואר ישר, או סובבו אותו לאחד מהצדדים.
- התמקדו בנשימה עמוקה במצב זה.
- החזיקו את התנוחה הזו למשך 30 שניות לפחות.
- חזרו בצד הנגדי.
10. תנוחת הילד – Child’s pose
תרגיל זה הוא הדרך המושלמת להירגע ולשחרר מתח בצוואר ובגב. תנוחת הילד מותחת את עמוד השדרה, הירכיים, הירכיים והקרסוליים. תרגול של תנוחה זו יכול לעזור בהפגת מתחים ועייפות.
- שבו על העקבים שלכם עם ברכיים צמודות.
- אתם יכול להשתמש בבולסטר או שמיכה מתחת לירכיים, פלג הגוף העליון או המצח שלכם לתמיכה.
- התכופפו קדימה ומתחו את הידיים.
- הניחו את מצחכם בעדינות על הרצפה.
- השאירו את זרועותיכם מורחבות לפניכם או הביאו את זרועותיכם לצד גופכם כאשר כפות הידיים כלפי מטה.
- התמקדו בשחרור מתח בגב כאשר פלג גופכם העליון נמצא מעל הברכיים שלכם.
- הישארו בתנוחה זו עד 5 דקות.