האם משקולות זה בריא

האם משקולות זה בריא? אם אתם צריכים לבחור לעשות דבר אחד כדי לשפר את הבריאות שלכם, אימוני משקולות צריכים להיות בראש הרשימה שלכם. במאמר זה נדבר על 14 יתרונות של אימוני משקולות.

מהו בעצם אימון משקולות?

אימוני כוח ידועים גם כאימוני משקולות, אימוני התנגדות ואימוני שרירים.

ההגדרה הכללית של אימוני כוח היא כל תנועה פיזית שבה אתם משתמשים במשקל הגוף שלכם או בציוד (למשל, משקולות ורצועות התנגדות) כדי לבנות מסת שריר, כוח וסיבולת.

אימון משקולות כרוך בשימוש בקבוצת שרירים אחת או יותר לביצוע משימה ספציפית, כגון הרמה או הורדה של משקל.

בשל מכלול ההוכחות ההולך וגובר ביתרונות הרבים של אימונים עם משקולות, אימוני כוח הפכו לחלק בסיסי ברוב תוכניות האימון.

הסוגים העיקריים של אימוני כוח כוללים:

1. היפרטרופיה שרירית – הידועה גם בשם בניית שרירים, בסוג זה של אימוני כוח משתמשים במשקלים בינוניים עד כבדים כדי לעורר את צמיחת השרירים.
2. סיבולת שרירית – זה מתייחס ליכולת השרירים שלנו לקיים פעילות גופנית למשך תקופה מסוימת. אימון להגברת הסיבולת השרירית כולל בדרך כלל חזרות גבוהות באמצעות משקלים קלים או משקל גוף.
3. אימון מעגלים – מדובר באימון גוף מלא, שבו אנו עוברים בין תרגילים שונים עם מעט מנוחה ביניהם.
4. כוח שריר מרבי – סוג זה של תרגילים כולל חזרות נמוכות (בדרך כלל 2-6) ומשקולות כבדות כדי לשפר את הכוח הכללי שלנו. צורה זו של אימונים שמורה בדרך כלל למתאמנים מנוסים ששולטים בצורתם.
5. כוח מתפרץ – אימון זה משלב כוח ומהירות כדי לשפר את תפוקת הכוח שלנו. זה משמש בדרך כלל בקרב ספורטאים מאומנים כדי לשפר את יכולתם לבצע תנועות מהירות בספורט שלהם.

רוב האנשים מתמקדים בסיבולת שרירית, אימוני מעגל והיפרטרופיה שרירית כחלק משגרת אימוני הכוח שלהם, בעוד שאימוני כוח שריר מרבי ואימוני כוח מתפרץ שמורים בדרך כלל לספורטאים מנוסים.

בהתאם לסוג אימוני הכוח שאתם בוחרים כדי להגיע ליעדים שלכם, אתם יכולים להשתמש בציוד שונה או להשתמש במשקל הגוף בלבד:

• משקל גוף: שימוש במשקל הגוף שלנו ובכוח הכבידה לביצוע תנועות שונות כהתנגדות (למשל, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, פלאנק, מתח ועוד).
• משקולות חופשיות: ציוד שאינו קשור לרצפה או למכונה, כגון מוט משקולות עם צלחות, סט משקולות, משקולות משושה, קטלבלס, כדורי כוח או חפצים ברחבי הבית.
• רצועות התנגדות ולולאות: רצועות גומי המעניקות התנגדות בעת מתיחה.
• מכונות משקולות: מכונות עם משקולות מתכווננות או הידראוליקה כדי לספק התנגדות ומתח לשרירים.
• ציוד התנגדות: מורכב מחבלים או רצועות המעוגנות לנקודה יציבה בה אדם משתמש במשקל גופו ובכוח המשיכה שלו לביצוע תרגילים שונים.

ללא קשר לסוג אימון הכוח שאתם מבצעים, המטרה היא לשים את השרירים שלכם במתח כדי לאפשר הסתגלות נוירו-שרירית ולעורר את צמיחת השרירים. עם תרגול קבוע, השרירים שלכם יתחזקו.

יתרונות של אימוני משקולות

אם אי פעם שקלתם אימוני כוח, אתם עשויים לתהות כיצד זה יועיל לחיים שלכם, לפניכם 14 יתרונות של אימונים עם משקולות:

1. חיזוק הגוף

אימוני כוח עוזרים לגוף שלכם להתחזק.

צבירת כוח מאפשרת לבצע משימות יומיומיות הרבה יותר בקלות, כמו נשיאת מצרכים כבדים או התרוצצות עם הילדים שלכם.

יתר על כן, זה עוזר לשפר את הביצועים האתלטיים בענפי ספורט הדורשים מהירות, כוח וסיבולת.

2. שריפה יעילה של קלוריות

אימוני כוח עוזרים להגביר את חילוף החומרים בשתי דרכים.

ראשית, בניית שריר מגבירה את קצב חילוף החומרים שלכם. השרירים יעילים יותר מבחינה מטבולית ממסת שומן, מה שמאפשר לכם לשרוף יותר קלוריות במנוחה.

שנית, מחקרים מראים שקצב חילוף החומרים שלכם גדל עד 72 שעות לאחר אימון כוח. זה אומר שאתם עדיין שורפים קלוריות נוספות שעות ואפילו ימים לאחר האימון שלכם.

3. הפחתת שומן בטני

שומן המאוחסן סביב הבטן, קשור לסיכון מוגבר למחלות כרוניות שונות: מחלות לב, מחלת כבד שומני לא אלכוהולי, סוכרת מסוג 2 ועוד.

מחקרים רבים הראו את היתרון של אימוני כוח להפחתת שומן הבטן והגוף.

4. יכול לעזור לכם להיראות רזים יותר

ככל שתבנו יותר שריר ותאבדו יותר שומן, תראו רזים יותר.

הסיבה לכך היא שהשריר צפוף יותר משומן, כלומר הוא תופס פחות מקום בגוף שלכם – קילו עבור קילו. לכן, אתם עלולים לאבד סנטימטרים מהמותניים שלכם גם אם לא תראו שינוי במשקל.

כמו כן, איבוד שומן בגוף ובניית שרירים חזקים וגדולים יותר גורמים לכך שהשרירים שלנו יראו מוגדרים יותר ויוצרים מראה חזק ורזה יותר.

5. הקטנת הסיכון לנפילות

אימוני כוח מורידים את הסיכון לנפילות, מכיוון שאתם מסוגלים לתמוך טוב יותר בגוף שלכם.

למעשה, סקירה אחת שכללה 23,407 מבוגרים מעל גיל 60 הראתה ירידה של 34% בנפילות בקרב אלו שהשתתפו בתוכנית אימונים שכללה תרגילי שיווי משקל, אימוני התנגדות ואימונים פונקציונליים.

6. הקטנת הסיכון לפציעה

הכללת אימוני כוח בשגרת האימונים שלכם עשויה להפחית את הסיכון לפציעה.

אימוני כוח עוזרים לשפר את הכוח, טווח התנועה והניידות של השרירים, הרצועות והגידים שלכם. זה יכול לחזק את החוזק סביב המפרקים העיקריים כמו הברכיים, הירכיים והקרסוליים שלכם ולספק הגנה נוספת מפני פציעה.

יתרה מכך, אימוני כוח יכולים לעזור לתקן חוסר איזון שרירי. לדוגמה, שרירי ליבה חזקים יותר, שרירי הירך וישבן מורידים את העומס מהגב התחתון במהלך הרמה, ומפחיתים את הסיכון לפציעות גב תחתון.

לבסוף, לספורטאים מבוגרים ובני נוער העוסקים באימוני כוח יש סבירות נמוכה יותר לפציעה.

למעשה, סקירה אחת שכללה 7,738 ספורטאים מצאה שתוכניות אימוני כוח הפחיתו את הסיכון לפציעה ב-33%. נמצא כי אימון עם משקולות מוריד את הסיכון לפציעה באופן תלוי במינון, כלומר על כל 10% עלייה בנפח אימון הכוח, היה סיכון מופחת של 4% לפציעה.

7. שיפור בריאות הלב

מחקרים רבים הראו כי אימון כוח קבוע יכול להפחית את לחץ הדם, להוריד את הכולסטרול הכולל והרע, ולשפר את זרימת הדם על ידי חיזוק הלב וכלי הדם.

אימוני כוח יכולים גם לעזור לכם לשמור על משקל גוף בריא ולנהל את רמות הסוכר בדם. רמות גבוהות של סוכר בדם הן גורם סיכון מרכזי למחלות לב.

8. ניהול רמות הסוכר בדם

אימוני כוח עשויים להוריד את הסיכון לחלות בסוכרת ויכולים לעזור לסובלים מהמצב לנהל אותה טוב יותר.

שרירי השלד עוזרים להגביר את הרגישות לאינסולין. זה גם מפחית את רמות הסוכר בדם על ידי הסרת גלוקוז מהדם ושליחתו לתאי השריר. כתוצאה מכך, מסת שריר גדולה יותר יכולה לעזור לשפר את ניהול הסוכר בדם.

אימוני כוח עשויים גם להפחית את הסיכון לפתח סוכרת. מחקר אחד שעוקב אחר 35,754 נשים במשך 10 שנים בממוצע הראה סיכון מופחת ב-30% לפתח סוכרת מסוג 2 בקרב אלו שעסקו באימוני כוח בהשוואה לאלו שלא.

9. מקדם ניידות וגמישות רבה יותר

בניגוד למה שנהוג לחשוב, אימוני כוח יכולים להפוך אתכם לגמישים יותר.

אימוני כוח מגדילים את טווח התנועה של המפרקים ומאפשרים ניידות וגמישות רבה יותר.

למעשה, סקירה עדכנית שהשוותה מתיחות עם אימוני כוח מצאה שהם יעילים באותה מידה בהגדלת הגמישות.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, ודאו שאתם משלימים את מלוא פוטנציאל התנועה שלכם סביב המפרקים. לדוגמה, הורידו את עצמכם לסקוואט עד כמה שאתם יכולים להגיע מבלי לפגוע בצורה שלכם.

10. שיפור ביטחון עצמי

אימוני כוח יכולים להוסיף דחיפה משמעותית לביטחון העצמי שלכם.

זה עוזר לכם להתגבר על אתגרים, לעבוד לקראת מטרה ולהעריך את חוזק הגוף שלכם. בפרט, זה יכול להגביר את המסוגלות העצמית שלכם – האמונה שאתם מסוגלים להצליח או לבצע משימה – מה שיכול לשפר מאוד את הביטחון שלכם.

למעשה, סקירה אחת של 7 מחקרים בנוער בגילאי 10-16 זיהתה קשר משמעותי בין אימוני כוח להערכה עצמית גבוהה.

בנוסף, סקירה שיטתית שחקרה 754 מבוגרים הראתה קשר מובהק בין אימוני כוח ודימוי גוף חיובי, כולל שביעות רצון מהגוף, מראה חיצוני וחרדה מהגוף החברתי (תפיסת השיפוט של אחרים).

11. חיזוק העצמות

אימוני כוח חיוניים להתפתחות העצם.

תרגילים נושאי משקל מפעילים לחץ זמני על העצמות שלכם, שולחים מסר לתאים בוני עצם לנקוט בפעולה ולבנות מחדש את העצמות בצורה חזקה יותר. עצמות חזקות מפחיתה את הסיכון לאוסטאופורוזיס, שברים ונפילות, במיוחד עם הגיל.

למרבה המזל, אתם יכולים לקצור את היתרונות לחיזוק העצמות של אימוני כוח בכל גיל.

12. שיפור מצב הרוח

אימון משקולות קבוע עשוי להגביר את מצב הרוח ולשפר את בריאותכם הנפשית.

מחקרים רבים הראו שאימוני כוח עשויים להפחית חרדה ולהגביר את מצב הרוח שלכם.

אימוני כוח מעניקים יתרונות מרובים לוויסות מצב הרוח, כמו הגברת הערכה עצמית ויעילות עצמית. יתרה מכך, פעילות גופנית מקדמת שחרור של אנדורפינים מעודדי מצב רוח, שיכולים למלא תפקיד במצב רוח חיובי.

13. שיפור בריאות המוח

אלה העוסקים באימוני כוח עשויים להיות בעלי בריאות מוח טובה יותר והגנה מפני ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל.

מחקרים מרובים במבוגרים יותר הצביעו על שיפורים משמעותיים בתפקוד הקוגניטיבי (למשל, מהירות עיבוד, זיכרון ותפקוד ביצועי) לאחר השתתפות באימוני כוח, בהשוואה לאלו שלא השתתפו בהם.

נהוג לחשוב שלאימון התנגדות יש השפעות נוירו-הגנה רבות, כגון שיפור זרימת הדם, הפחתת דלקת וביטוי מוגבר של גורם נוירוטרופי שמקורו במוח, הקשור לזיכרון וללמידה.

14. מקדם איכות חיים טובה יותר

אימוני כוח עשויים להגביר את איכות החיים שלכם, במיוחד עם הגיל.

מחקרים רבים קשרו אימוני כוח להגברת איכות החיים הקשורה לבריאות, המוגדרת כרווחה הפיזית והנפשית הנתפסת על ידי האדם.

למעשה, סקירה אחת של 16 מחקרים כולל מבוגרים בגילאי 50 ומעלה הראתה מתאם משמעותי בין אימוני התנגדות לבריאות נפשית טובה יותר, תפקוד גופני, ניהול כאב, בריאות כללית וחיוניות.

יתרה מכך, אימוני כוח עשויים לשפר את איכות החיים של אלו עם דלקת פרקים. סקירה אחת של 32 מחקרים הראתה שאימוני כוח שיפרו משמעותית את התוצאות בכאב ובתפקוד גופני.

לסיכום

אם לא ניסיתם אימוני משקולות, זה הזמן להתחיל.

אימוני כוח מספקים יתרונות בריאותיים רבים, כגון סיכון נמוך יותר למחלות לב וסוכרת, עצמות חזקות יותר, בריאות המוח ומצב הרוח טובים יותר ושיפור הערכה עצמית.

למרבה המזל, אימוני כוח הם לא רק הרמת משקולות בחדר הכושר. אתם יכולים לבצע אימון כוח נהדר באמצעות משקל הגוף שלכם, רצועות התנגדות, משקולות חופשיות, או אפילו פריטים מסביב לבית שלכם.

בין אם אתם מתאמנים חדשים או מנוסים, אימוני משקולות מיועדים לכולם.