עבודה במשרד ידועה כפוגעת בגבם של עובדי משרד עקב תקופות ישיבה ממושכות, אבל, ישנם חלקי גוף נוספים בגוף שלנו הסובלים מעומס יתר כתוצאה מעבודה משרדית: הקלדה מוגזמת, הודעות טקסט, גלילה ולחיצות עכבר גורמים לכאבים בידיי ובפרקי הידיים. למרבה המזל, ישנן דרכים רבות להפחתת כאבים ביד ובשורש כף היד, ודרכים לסייע במניעתן בכתבה זו נדבר על כך.
סיבות נפוצות לכאבים
יש שפע של תנועות יד שחוזרות על עצמן בעבודה במשרד, כאשר הפעילויות העיקריות המתבצעות הן הקלדה, לחיצה בעזרת העכבר וטקסטים מרובים בטלפון סלולרי.
כאשר אנו מקלידים אנו משתמשים באצבעותינו באופן לא טבעי, ולעיתים קרובות אנו מחזיקים אותן בריחוף מעל המקלדת לפרקי זמן ממושכים. פעולות אלו מפעילות לחץ על פרקי הידיים שלנו.
כאשר אנו משתמשים יתר על המידה בידינו ופרקי כפות הידיים שלנו על ידי הקלדה, גופנו נמצא בסיכון לפתח מצבים רפואיים רבים הכוללים:
- תסמונת התעלה הקרפלית.
- אצבע הדק (היצרות דלקתית של תעלת הגיד).
- דלקת גידים בשורש כף היד.
- הפרעה ממאמץ חוזר.
תופעות אלו לרוב אינן קבועות, אך הן יכולות להיות כואבות מאוד. ברגע שיש לכם כאבים תכופים ביד ובפרק כף היד מהקלדה, פעילויות אחרות בחייכם, כגון פעילות ספורטיבית או אפילו פתיחת דלתות, עשויות להיות מושפעות כתוצאה מכך.
בנוסף, כאבים חוזרים אלו עלולים להוביל לדלקת מפרקים בשנים מאוחרות יותר.
דרכים להקטנת כאבים
ישנן פעולות רבות שתוכלו לנקוט בכדי למנוע את החמרת הכאבים:
מתיחות
מומלץ לקחת הפסקה למספר דקות על מנת לבצע מתיחת ידיים ופרקי הידיים שיכולה לעזור להחזיר את הגמישות ולשפר את זרימת הדם.
אנו ממליצים לבצע את המתיחות הללו בתחילת, אמצע ובסוף יום העבודה שלכם. אם תבחינו כי המתיחות מפחיתות את הכאבים שלכם, ייתכן שתרצו לבצע את המתיחות בכל שעה-שעתיים.
מתיחת מפרקי כפות הידיים
מתיחת מפרקי כף היד היא דרך קלה להפחית את הכאב הנגרם מהקלדה באזור זה. לפניכם מספר דוגמאות למתיחות שאתם יכולים לנסות:
- הרימו והורידו את הידיים במצב “עצירה” כשידיכם פרושות לפניכם.
- פתחו החזיקו וסגרו אגרוף.
- סובבו את היד למעלה ולמטה תוך כדי אגרוף.
מתיחת ידיים ואצבעות
מתיחת הידיים והאצבעות אינה דבר שאנו נוטים לחשוב עליו הרבה, אלא אם כן אנו עוסקים בספורט שכולל אחיזה ממושכת, אך מתיחות אלו יכולות להועיל מאוד בהפחתת הכאבים. להלן מספר דרכים למתוח את הידיים והאצבעות:
- יישרו את האצבעות וכפות הידיים על משטח והחזיקו את התנוחה הזו למשך שלושים שניות.
- כופפו את קצות האצבעות כלפי מטה כדי ליצור צורת טופר והחזיקו למשך 30 שניות.
- יישרו את האצבעות ואת כף היד על משטח ישר, הרימו והורידו כל אצבע בנפרד בצורה אטית.
תרגילים לחיזוק
לצורך ביצוע תרגילים לחיזוק פרקי כפות הידיים מומלץ להשתמש במשקולות קלות בלבד 1-2 ק”ג כמו כן ניתן להשתמש בגומיות אימון.
המטרה של התרגילים היא לחזק בצורה הדרגתית את השרירים כך שהידיים ופרקי הידיים שלכם יהיו חזקים יותר ויאפשרו לכם לבצע פעילויות יומיומיות ללא כאבים.
תלתלי שורש כף היד – Wrist Curls
בצעו 10 חזרות – 3 סטים.
תרופות ביתיות
ישנן דרכים רבות וקלות להקטנת כאבים באזורים אלו על ידי הפחתת דלקות. אתם יכול לקחת תרופה נגד כאבים ללא מרשם, המשמשת להורדת דלקות, או לנסות אחת מהתרופות הביתיות הבאות.
חום וקור
מעבר בין טיפולים חמים לקרים יכול להוריד את הדלקת תוך מתן הקלה זמנית מכאבים. באותו אופן שבו תשתמשו בחום ובקור בכדי להקל על פציעת ספורט, תוכלו לעשות זאת גם בכאבים ביד ובפרק כף היד הנגרמים כתוצאה משימוש יתר.
כורכום
כורכום הוכח היטב כמקל על כאבים ודלקת. נעשה בו שימוש במשך אלפי שנים והוא משכך כאבים טבעי יעיל להפליא.
עם צבע זהוב בוהק וטעם עדין, תוכלו להשתמש בכורכום טחון בארוחותיכם, לשתות אותו עם מיץ טרי, או להכין ממנו תה.
ג’ינג’ר
גם ג’ינג’ר משמש במשך דורות רבים כמפחית כאב ודלקות, ג’ינג’ר הוכח כיעיל להקלה על תסמיני דלקת פרקים.
בדומה לכורכום, ניתן להשתמש בו כתבלין בבישול שלכם, להכין תה מהשורש או מהאבקה, או לשתות אותו עם מיץ טרי.
מניעה של כאבים
כעת, כאשר אתם יודעים את הדרכים להפחתת הכאבים, כדאי לדעת כיצד ניתן למנוע את החזרה של כאבים אלו בעתיד.
מיקום נכון בעת הקלדה ושימוש בתמיכות פרק כף היד יכול להקטין משמעותית את הסיכוי לחזרת הכאבים.
מיקום נכון של הידיים
כשיושבים להקליד, וודאו שאתם משתמשים בכיסא תומך המאפשר יציבה טובה. גב זקוף יעזור במיקום הידיים והמפרקים. אתם רוצים לשמור על הידיים שלכם כך שהן ירחפו קלות מעל המקלדת, ולא מונחות עליה, ואצבעותיכם מעוקלות מעל המקשים.
אם אינכם מצליח למצוא מיקום נוח, תוכלו לנסות מקלדת עם צורה שונה מזו שבה אתה משתמשים כעת.
תוספת ריפוד
בנוסף לבחירת מקלדת שמרגישה נוח לידיכם, ייתכן שתמצאו נוחות נוספת בכרית ייעודית לעכבר ובכרית למקלדת.
למרות שניתן להשתמש בכרית לעכבר בזמן שאתם משתמשים באופן פעיל בעכבר, יש להשתמש בכרית מקלדת רק כאשר אתם לא מקלידים. הסיבה לכך היא שאם אתם משתמשים בה בזמן שאתם מקלידים, אתם דוחפים את מפרקי כף היד שלכם בזווית חדה מדי מה שעלול לגרום לכאבים.
מוצרים לתמיכה בפרק כף היד
ישנם מספר סוגים של מוצרים המספקים תמיכה לידיים ולפרקי כף היד שלכם. על מנת למצוא מוצר שנותן לכם מספיק ניידות ובמקביל מספק תמיכה מספקת, ייתכן שתצטרכו לנסות מספר מוצרים כאלו.