איך לשפר את הגמישות

הגמישות של הגוף משפיעה על חיי היום יום שלנו. בכתבה זו נסביר מהן היתרונות של גוף גמיש וכיצד ניתן לשפר את הגמישות שלנו בעזרת 9 טיפים פשוטים.

לשיפור הגמישות יתרונות רבים:

• טווח תנועה – מתיחת השרירים תאפשר לנו למקסם את טווח התנועה שלנו, אשר בתורו יאפשר לנו לבנות יותר כוח.
• ניידות – גמישות משפיעה על הבריאות הכללית שלנו. מפרקים הדוקים, שאינם בשימוש קבוע, עלולים להרגיש קפואים ולהיות נוקשים וכואבים.
• יציבה – שרירים תפוסים יכולים להשאיר אותנו שפופים וחסרי איזון. מתיחות, לצד חיזוק השרירים, יכולים לעזור לנו לתקן את היציבה שלנו.
• להקל על המתח – צוואר וגב הדוקים יכולים להוביל לכאבי ראש. בנוסף לכך שרירים תפוסים מגיבים פחות טוב לאימונים.
• חימום – מתיחות דינאמיות מצוינות לחימום השרירים שלנו ומכינות את הגוף שלנו להרמת משקולות כמו גם למניעת פציעות.
• צורה – אימון נכון עם משקולות דורש צורה טובה, יציבה, יציבות וטכניקה. במידה ונבצע את כל הדברים הללו בצורה נכונה נקטין בצורה משמעותית את הסיכוי לפציעות. דוגמה טובה היא הגמישות שאנחנו צריכים בעת ביצוע סקוואט – שמירה על כתפיים לאחור, חזה מורם ושמירה על עקבים על הרצפה, כל אלו לוקחים זמן ותרגול על מנת לבצע בצורה נכונה.

9 דרכים לשיפור הגמישות

ואם אתם נאבקים בטווח התנועה הנוכחי שלכם, להלן 9 דרכים לשיפור הגמישות שלכם:

1. בצעו מתיחות בצורה קבועה

הרעיון שאנחנו יכולים להגדיל את אורך השרירים שלנו באופן קבוע הוא קצת מיתוס. כאשר אנו מותחים את השרירים, אנו למעשה מאמנים את מערכת העצבים, כך שהיא יודעת מהו טווח התנועה הבטוח. ולכן כאשר תגיעו לגבול מתיחתכם תחוו את תחושת הכאב המוכרת של המתיחות. אבל לא תמיד היה לנו את הכאב הזה. תינוקות נולדים עם היכולת לבצע שפגט מלא. כאשר אנו לומדים ללכת, אנו מלמדים את גופנו כיצד לזוז בצורה נכונה. הגוף שלנו לומד את הפרמטרים הבסיסיים לגבי מהו טווח התנועה שאנו מרגישים אתו בנוח. ברגע שאנו עוברים את  הפרמטרים הללו הגוף שלנו גורם לשרירים לספר למוח שהם הגיעו לסף שלהם ואנו חווים את תחושת הכאב של מתיחת השרירים מעבר ליכולת שלהם.

הגוף שלנו לומד את הטווחים האלה במהלך כל חיינו. אם אתם יושבים כל היום ליד שולחן בעבודה, סביר להניח שהגמישות שלכם תהיה נמוכה יחסית לעומת אדם העובד בעבודה דינמית יותר.

מה שאנחנו צריכים לעשות הוא להגיד לגוף שלנו שטווח התנועה שלנו הוא מורחב יותר ממה שהוא חושב שהוא הגבול שלו. הדבר כרוך במתיחה סטטית קבועה, הדוחקת מעט את הגבולות האלה בכל פעם.

מתיחה דורשת מסירות ולכן אם אתם רוצים גמישות טובה, עליכם לעבוד על זה באופן קבוע. עם זאת, תדירות וסבלנות הן מילות המפתח, הימנעו מלדחוף את עצכם רחוק מדי מה שעלול לגרום לפציעות.

2. תרגלו ביקראם יוגה

יוגה קיימת אלפי שנים ויש לכך סיבות טובות מאוד, לתרגול יוגה קבוע יתרונות רבים ואחד מהיתרונות של תרגול יוגה הוא שהיא עוזרת להגדיל ולשפר את טווח התנועה והגמישות שלנו.

שיטה יעילה במיוחד לשיפור הגמישות היא יוגה שנקראת ביקראם יוגה או בשמה הפופולארי יותר יוגה חמה, יוגה זו מתבצעת בסטודיו מיוחד בו הטמפרטורה מגיעה ל40 מעלות צלזיוס. אמנם מדובר בתרגול מתקדם ומאתגר אך הטמפרטורה והתנועות ביוגה זו מאפשרים לנו לדחוף את עצמנו לגבולות חדשים.

זהו כלי נהדר שמומלץ לשלב בשגרת האימונים שלכם, אך קחו בחשבון שמדובר בתרגול מתקדם יחסית ובמידה ולא יצא לכם לתרגל יוגה אנו ממליצים להתחיל בשיטות קלות יותר ורק לאחר מכן לעבור לשיטה זו.

3. גליל פילאטיס

שרירים תפוסים ומתוחים הן בעיות נפוצות שמרבית המתאמנים סובלים מהם בתקופה כזאת הוא אחרת, שחרור של הכאבים הללו יכולה להיות משימה לא פשוטה. מאחר ומתיחה סטטית לא תמיד מתאימה, שימוש בגליל פילאטיס יכול לעזור לשחרר את השרירים מבלי להחליש אותם.

זה אידיאלי אם אתם מרגישים מתח בשרירים, שרירים כואבים או שאתם מתאוששים מפציעה ונמצאים בתהליך של חיזוק אזור מסוים בגוף.

4. מתיחות סטטיות אחרי אימון

מתיחות סטטיות לאחר אימון מצוינות להעלאת רמות הגמישות שלנו. לאחר שהשרירים שלנו נעימים וחמים, מתחו והחזיקו למשך 30 שניות לפחות – או דקה אם אתם יכולים. לאחר שהדקה נגמרה, קחו נשימה עמוקה ודחפו עוד קצת והחזיקו בפעם השנייה. עשו זאת בפעם השלישית ואז הפסיקו.

ייקח זמן לפתח את הגמישות שלכם, כמו גם מתיחות סדירות. אבל אם אתם באמת רוצים לראות שיפור זכרו כי זהו מרטון ולא ספרינט או במילים אחרות ייקח זמן עד שתראו את השינויים בגמישות שלכם.

5. התאמה נוירומוסקולרית פרופרסיבית – PNF

הביטוי המפוצץ הזה אומר במילים פשוטות יותר ביצוע מתיחת שריר בו זמנית עם התנגדות, יכול להיות שביצעתם או ראיתם את זה עם מאמן אישי – כשמתאמן שוכב על הרצפה ומופעל לחץ על הגב שלו בזמן שהוא מתנגד לכוח בו זמנית. זה טוב במיוחד כדי לעזור לנו להגדיל את הגמישות שלנו, מכיוון שהמאמן מעמיס את השרירים שלנו בכוח רב יותר תוך רמה גבוהה יותר של מתיחה.

מתיחות עוסקות בעיקר בלספר למערכת העצבים שלנו מה בטוח ומה מסוכן לביצוע. על ידי כיווץ השרירים שלנו בזמן מתיחתם, אנו מראים לגוף שלנו כי השריר הזה חזק ובטוח בזמן שהוא נמתח.

קיימים מכשירי מתיחה המאפשרים ליישם את תרגול הPNF עצמאית.

6. מתיחות דינמיות לפני האימון

מתיחות סטטיות (כאשר השריר הנמתח הוא רגוע ונינוח) לפני אימון, לא ממש עוזר בחימום, או בהגברת הגמישות שלנו. מתיחות דינאמיות (מתיחות תוך כדי תנועה, למשל תנועות רגליים קדימה ואחורה או ברכיים גבוהות) טובות בהרבה כדי לעזור לנו להכין את השרירים שלנו להרמת משקולות. 

מתיחות דינמיות עוזרות להגיד לגוף שלנו שאנחנו כבר לא יושבים בשקט ושהוא צריך להכין את עצמו למאמץ. זה בתורו עוזר להפחית את הסיכון לפציעה.

* חובה לביצוע לפני כל אימון.

7. תזוזה באופן קבוע

ישיבה קבועה עלולה לגרום להתקשות המפרקים. כתפיים קפואות, ברכיים כואבות וצוואר מתוח. זכרו להשאיר את המפרקים בתנועה ולנסות להסתובב ככל האפשר.

דברים כמו גלגול כתפיים, נדנדות רגליים ומתיחות צוואר עדינות יסייעו לכם לשמור על טווח התנועה.

ואל תשכחו גם את הגב שלכם. גב תחתון הדוק יכול להקשות על מתיחת שרירי הגדיים ולכן שמרו על יציבה טובה גם בישיבה.

8. עיסוי

עיסוי מעולה לסיוע להחלמת השרירים. ושרירים מתוקנים ניתנים למתיחות ביתר קלות. בין אם אתם מעדיפים לראות מעסה מקצועי או בוחרים בעיסוי עצמי באמצעות כדורי עיסוי, גלילי קצף או אקדח עיסוי, פעולה זו יכולה לעזור לשפר את הגמישות שלכם.

גלילי פילאטיס יכולים לעזור גם בניידות המפרקים, במיוחד אם אתם מבצעים תרגילי סקוואט לעיתים קרובות. השתמשו בהם על הירכיים, הקרסוליים ומאחורי הברכיים.

9. שתו כמות מספקת של מים

שרירים הדוקים הם לרוב שרירים מיובשים. כאבי ראש הם לעתים קרובות סימן לכך שלא שתינו מספיק מים וזה משפיע על כל השרירים בגוף שלנו. שמרו על רוויה ואכלו היטב.

תזונה טובה יחד הכוללת שומנים טובים ושפע של חלבון רזה יעזרו לכם לשמור על בריאות השרירים והגוף.