תרגילי חימום לפני אימון

כשמתכוננים לכל סוג של פעילות גופנית, חשוב להקדיש מספר דקות על מנת להכין את השרירים שלנו לפעילות המתקרבת. קיימים 2 סוגים של תרגילי חימום שניתן לבצע: חימום דינמי ומתיחה סטטית, לפניכם הסבר על כל סוג, ,תרגילים שניתן לבצע, יתרונות ומתי מומלץ לבצע כל אחד מהסוגים הללו.

במידה ואתם קצרים בזמן, אתם עלולים להרגיש פיתוי לדלג על החימום ולקפוץ ישירות לאימון שלכם. אך פעולה זו עלולה להגביר את הסיכון לפציעה ולגרום לעומס יותר על השרירים שלכם.

כשמתכוננים לכל סוג של פעילות גופנית, בין אם מדובר באימון אירובי, כוח או ספורט קבוצתי, חשוב להקדיש מספר דקות על מנת להכין את השרירים שלנו לפעילות המתקרבת.

יתרונות של ביצוע חימום לפני תחילת האימון

תרגילי חימום יכולים לעזור להכין את גופנו לפעילות מאומצת ולהקל על האימון שלנו. לפניכם היתרונות החשובים ביותר של ביצוע חימום:

1. שיפור הגמישות – גמישות של השרירים שלנו מקלה על התנועה ומאפשרת לנו לבצע את התרגילים בצורה נכונה.
2. סיכון נמוך יותר לפציעה – חימום השרירים לפני האימון מקטין את הסיכוי לקבלת פציעה במהלך האימון.
3. זרימת דם וחמצן מוגברים – זרימת דם וחמצן גבוהים יותר מסייעים לשרירים שלנו לקבל את הכוח הנדרש להם לפני שמבצעים אימון אינטנסיבי.
4. ביצועים משופרים – מחקרים מראים כי שרירים מחוממים יכולים לעזור לכם להתאמן בצורה יעילה יותר.
5. טווח תנועה טוב יותר – ביצוע חימום יעזור לנו להזיז את המפרקים בצורה קלה וחלקה יותר.
6. פחות מתח וכאב בשרירים – חימום יכול להקטין כאבי שרירים קיימים או להקטין את הסיכוי לכאבים שיכולים לקרות לאחר אימון מאומץ.

קיימים 2 סוגים של תרגילי חימום שניתן לבצע: חימום דינמי ומתיחה סטטית, לפניכם הסבר על כל סוג, יתרונות ומתי מומלץ לבצע כל אחד מהסוגים הללו.

חימום דינמי

אולי יצא לכם לשמוע על חימום דינמי ומתיחות סטטיות ותהיתם במה הם שונים ומתי מומלץ לבצע אותם.

חימום דינמי נעשה לפני האימון שלכם והוא נועד להכין את הגוף שלכם לאימון בעוצמה גבוהה יותר.

חימום דינמי מתמקד בפעולות הדומות לתנועות שנעשה במהלך האימון. לדוגמה, אנחנו יכולים לעשות מתיחות מבוססות תנועה כמו מכרעיים או סקוואט, או אימון כמו רכיבה על אופניים או ריצה במהירות נמוכה.

חימום דינמי יכול לעזור לבנות כוח, ניידות ותיאום, כל אלה יעזרו בשיפור ביצועי האימונים שלנו.

מתיחה סטטית

מתיחות סטטיות יעילות ביותר בסוף האימון, הן מורכבות ממתיחות המוחזקות לתקופה מסוימת כדי להאריך ולהרפות את השרירים. מתיחה סטטית שונה מחימום דינמי מכיוון שאנחנו שומרים על גופנו דומם במהלך המתיחות הללו ומבצעים אותן בסוף האימון ולא בתחילתו.

מתיחות סטטיות יכולות להגדיל את טווח התנועה והגמישות שלכם ולהקטין כאבי שרירים. כמה דוגמאות לחימום דינמי מומלץ, לחיצה על השם תוביל אתכם לעמוד שבו ניתן לראות כיצד אפשר לבצע את התרגילים השונים:

• מתיחת השריר התלת-ראשי – Triceps stretches
• מתיחת שרירי הירכיים – Hip flexor stretches
• מתיחת שרירי הברך בשכיבה – Lying hamstring stretch

כמה זמן אמור להיות חימום?

הקדישו לחימום דינמי לפני האימון לפחות 5 עד 10 דקות ובסיום האימון הקדישו 5 דקות נוספות למתיחות סטטיות. ככל שהאימון שלכם יהיה אינטנסיבי יותר, כך החימום הדינמי צריך להיות ארוך יותר.

התמקדו תחילה בקבוצות שרירים גדולות ואז בצעו חימום המדמה חלק מהתנועות שתעשו בזמן שאתם מתאמנים. למשל, אם אתם מתכננים לרוץ או לרכוב על אופניים, עשו זאת בקצב איטי יותר כדי להתחמם לפני שתתחילו את האימון שלכם.

6 תרגילי חימום לפני אימון

ניתן לבצע חימום ספציפי שמתאים לתחום הספורטיבי בו אתם עוסקים או לאימון אותו אתם עומדים לבצע. כמו כן, ניתן לנסות את תרגילי החימום הבאים הכוללים מגוון רחב של תנועות. יחד, תרגילים אלה יכולים לעזור בהכנת השרירים שלכם למרבית האימונים.

למתאמנים מתחילים מומלץ להתחיל בגרסה קלה יותר של כל תרגיל לפני שהם יעברו לגרסה המאתגרת יותר.

סקוואטים – Squats

סקוואט הוא תרגיל רב-תכליתי המכוון למספר קבוצות שרירים בפלג גופנו התחתון, כולל שריר הארבע הראשי, שרירי הברכיים והישבן.

על מנת להקל על התרגיל ניתן לבצע ירידה עד אמצע הדרך בלבד וכאשר תהיו מוכנים לעלות את רמת הקושי בצעו ירידה עד הסוף.

לאחר שהתחממתם, ניתן להגביר את עצימות האימון על ידי החזקת משקולת בכל יד כאשר אתם עושים את התרגיל.

ביצוע:

• עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והפנו את בהונותיכם לפנים.
• שמרו על שרירי ליבה חזקים, שמרו על גב ישר והורידו לאט את הירכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
• החזיקו תנועה זו מספר שניות.
• נשפו וחזרו לעמדת המוצא.
• בצעו 1 עד 3 סטים של 12 עד 15 חזרות.

פלאנק – Planks

פלאנק הוא תרגיל מעולה לבניית וחיזוק שרירי הליבה והגב, כמו כן הוא תורם לשיפור שיווי המשקל והיציבה שלנו, מומלץ במיוחד לסובלים מכאבי גב תחתון.

לאחר שהתחממתם, תוכלו לאתגר את עצמכם עם וריאציות של התרגיל כמו פלאנק צדדי ופלאנק על האמות.

ביצוע:

• רדו על הרצפה על ארבע. אם אתה מתחילים, ניתן לבצע את התרגיל על הברכיים. אם אתם מתקדמים יותר, בצעו את התרגיל על אמות הידיים שלכם. אם אתם נמצאים איפשהו בין לבין, בצעו את התרגיל על הבהונות אך עם ידיים ישרות.
• דחפו את כפות הידיים והבהונות בחוזקה לרצפה. שמרו על גב ישר ושרירי ליבה מהדוקים. אל תתנו לראש או לגב לשקוע כלפי מטה.
• החזיקו את התרגיל למשך 30 שניות עד דקה.

מכרע צידי – Side lunges

תרגיל זה עובד על פלג גופנו התחתון ויכול לסייע בחיזוק הרגליים, הישבן והירכיים. ניתן לבצע את התרגיל בצורה קלה יותר על ידי ירידה רק לאמצע הדרך ואז לחזור למצב ההתחלתי.

לאחר שהתחממתם, תוכלו להגביר את הקושי על ידי שימוש במשקולות במהלך התרגיל.

ביצוע:

• עמדו עם הרגליים ברוחב הירכיים.
• לחצו על רגל ימין כשאתם נוטים עם משקל הגוף על רגל שמאל.
• כופפו את רגל שמאל ושימרו על רגל ימין במקום.
• החזיקו את התרגיל למשך מספר שניות ואחר כך חזרו לתנוחת המוצא.
• בצעו את התנועה בצורה הפוכה, זו היא חזרה אחת.
• בצעו 1 עד 3 סטים של 8 עד 15 חזרות.
• הדגמה >

שכיבות שמיכה – Pushups

תרגיל קלאסי זה עובד על פלג הגוף העליון, שרירי הליבה והישבן. על מנת לבצע התרגיל בצורה קלה יותר, ניתן לעשות שכיבות סמיכה על הברכיים.

לאחר שהתחממתם, על מנת להגביר את הקושי החזיקו את התרגיל במצב ירידה למשך מספר שניות.

ביצוע:

• רדו על הרצפה על ארבע ומקמו את הידיים מעט יותר רחב מהכתפיים שלכם.
• הנמיכו את גופכם לאט כלפי מטה לכיוון הרצפה. אל תתנו לגוף או לגב שלכם לשקוע. 
• ברגע שחזה או הסנטר כמעט ונוגעים בקרקע, לחצו למעלה וישרו את הידיים אין לנעול מרפקים.
• בצע 1 עד 3 סטים של 8 עד 12 חזרות.

מתיחה של השריר התלת ראשי – Triceps warmup

תרגיל זה כולל מספר תנועות שיכולות לעזור לשחרר ולחמם את השריר התלת ראשי שלנו.

ביצוע:

• שלחו את זרועותיכם לצדדים כך שהן מקבילות לרצפה, תוך שמירה על כפות הידיים כלפי מטה.
• שמרו על זרועות ישרות וסובבו אותן במעגלים לאחור.
• לאחר 20 עד 30 שניות סובב את זרועותיכם במעגלים קדימה.
• לאחר 20 עד 30 שניות, סובבו את כפות הידיים קדימה והזיזו את זרועותיכם קדימה ואחורה.
• לאחר 20 עד 30 שניות, חזור על התנועה אך הפעם כפות הידיים פונות לאחור.
• בצעו 1 עד 3 סטים של התנועות.

ריצה קלה והרמות רגליים – Jogging leg lifts

מתיחות של הרגליים עוזרות לשפר את זרימת הדם בגוף שלכם.

בהתאם לשטח האימון שבו אתם מתאמנים, אתם יכולים לרוץ במקום או לרוץ קדימה ואחורה. בצעו כל מקטע בתרגיל זה למשך 30 שניות עד דקה. תוכלו להפחית את עוצמת התרגיל על ידי ביצועו בקצב הליכה.

ביצוע:

• רוצו בקצב איטי.
• לאחר כדקה, עצרו והרימו את הברכיים כלפי מעלה אל החזה למשך 30 שניות לפחות לכל רגל, לאחר מכן כופפו את הברכיים לישבנכם למשך 30 שניות לפחות לכל רגל.
• חזרו לריצה בקצב איטי.