אימון ריצה על מדרגות

אם אתם מחפשים אימון בעצימות גבוהה המאפשר לשפר את המהירות, הכוח וסיבולת לב ריאה, אימון ריצה על מדרגות הוא פתרון אידיאלי עבורכם.

אימון זה יכול לשמש כתוספת נהדרת לתוכנית אימונים לשיפור הזריזות.

יתרונות האימון

אימון זה מכוון לכמה מהשרירים הגדולים ביותר בגוף שלנו הישבן, השוקיים והירכיים אותם שרירים שאנחנו מפעילים כאשר אנחנו מבצעים תרגילי סקוואט.

ריצת מדרגות היא תרגיל פליאומטרי, כלומר השרירים מפעילים כוח מרבי בפרקי זמן קצרים, וגורמים לשרירים להתארך ולהתכווץ בצורה מהירה או “מתפרצת”. הריצה במדרגות גם מכריחה אותנו לעבוד נגד כוח המשיכה וכתוצאה מכך אנחנו מפעילים יותר כוח ומחזקים את הגוף שלנו.

ריצת מדרגות מאיצה את קצב הלב במהירות וגורמת לנו לנשום מהר יותר, כתוצאה מכך אנחנו נושמים יותר חמצן. זה, בתורו, משפר את כמות החמצן המרבית שבה אנחנו יכולים להשתמש במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.

מחקר בריטי בדק ומצא שאימון של 5 ימים בשבוע למשך 8 שבועות שיפר את כמות החמצן המרבית אצל נשים ב17%.

מחקר אחר מצא כי הליכה במעלה ובמורד המדרגות במשך 3 דקות, 60-180 דקות לאחר הארוחה הורידה את רמות הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2.

איפה להתאמן

מתאמנים רבים רצים במדרגות באצטדיון, אך ניתן גם לרוץ על גרם מדרגות בפארק או בכל מקום אחר לדוגמא חדר מדרגות בבניין.

במידה ואין לכם גישה נוחה למדרגות באזור שבו אתם מתגוררים, גבעה עם שיפוע תלול יכולה לשמש כאלטרנטיבה מתאימה. אימון על גבעה מספק אימון דומה לריצה במדרגות ועשוי להיות מעט יותר קל מאימון על מדרגות.

פתרון נוסף במידה ואין לכם מדרגות זמינות ואתם לא רוצים להתאמן בחוץ אלה להתאמן בנוחות של הבית שלכם הוא מדרגה אירובית המדמה עלייה וירידה במדרגות.

כיצד להתחיל

אם לא ביצעתם אימוני מדרגות לפני כן, עליכם להתחיל לאט ובאופן הדרגתי להגביר את הזמן והאינטנסיביות של האימון.

ריצת מדרגות משתמשת בשרירים שאולי לא השתמשתם בהם בעבר, ואימון ראשון אינטנסיבי יביא לכאבי שרירים מיותרים. עקבו אחר ההנחיות הבאות:

• הקפידו להתחמם היטב לפני האימון. הליכה מהירה על משטח שטוח במשך חמש עד עשר דקות היא הדרך המומלצת ביותר להזרמת הדם בגוף והכנתו לאימון.
• הימנעו מריצה באימונים הראשונים, התחילו בהליכה במדרגות, מדרגה אחת בכל פעם.
• בשבוע השלישי אתם יכולים להתחיל לרוץ, או במידה ואתם לא מוכנים עדיין לעלות שני מדרגות בכל פעם במקום מדרגה אחת.
• כאשר אתם מוכנים לריצה, שמרו על שיווי המשקל כשהראש מורם והעיניים מסתכלות קדימה במקום למטה לרגליכם.
• השתמשו בחזרה לתחתית המדרגות כזמן מנוחה ואז חזרו על הפעולה של העלייה.
• בצעו כעשרה סטים באימון (כמובן שאורך הסט תלוי באורך המדרגות שלכם). אימון של 20 עד 30 דקות יעניק אימון אינטנסיבי במיוחד.
• באופן כללי, עדיף לא לעשות יותר משני אימונים במדרגות בשבוע.

מה שעולה למעלה חייב לרדת

הירידה במדרגות תראה לכם קלה במיוחד לאחר שעליתם אותן בריצה והיא תאפשר לכם להסדיר את הנשימה.

קחו בחשבון שירידה במדרגות מפעילה מאמץ רב יותר על הברכיים והקרסוליים מאשר העלייה במדרגות, מכיוון שאנחנו מכים את האדמה חזק יותר בכל צעד.

לעתים קרובות, זו הירידה הגורמת לכאב הגדול ביותר אחרי האימון בגלל האופי שבו מתכווצים השרירים בירידה במדרגות.

אז אם אתם חדשים באימוני מדרגות, קחו זאת בקלות בירידה לפחות באימונים הראשונים.

בעוד שלריצת מדרגות יש יתרונות רבים, קחו בחשבון שמדובר בתרגיל אינטנסיבי שלא יתאים לכל אחד!

אם אתם תוהים האם אימון זה בטוח עבורכם, בדקו זאת מול הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים בתוכנית ריצה במדרגות – והפסיקו תמיד את האימון שלכם אם אתה מבחינים בכאבים או סימני אזהרה אחרים שהגוף שלכם משדר לכם.

אם יש לכם בעיות ברכיים, יתכן שריצת מדרגות איננה התרגיל המתאים לכם.