תפריט
תפריט
אדם לוגסי
תרגילי משקל גוף נהדרים לבניית כוח, אך הוסיפו אלמנט פליאומטרי, כמו קפיצה או תנועה מתפרצת והאימון שלכם יהיה הרבה יותר אפקטיבי ויעיל. בכתבה זו נסביר מהו אימון פליאומטרי, היתרונות שלו ונציג 18 תרגילים שונים המתאימים לרמות שונות של מתאמנים.
מדובר בסוג של אימון כושר המשתמש במהירות ובכוח של תנועות שונות כדי לבנות כוח בשרירים שלנו. אימון פליאומטרי יכול לשפר את הביצועים הפיזיים שלנו ולשפר את היכולת לבצע פעילויות שונות.
אימון פליאומטרי יכול לכלול סוגים שונים של תרגילים, כמו שכיבות סמיכה, זריקה, ריצה, קפיצה, בעיטה ועוד. ספורטאים משתמשים לעתים קרובות באימון זה כחלק מהאימונים שלהם, אבל כל אחד יכול לעשות את האימונים האלה. אנשים לאחר תאונה או פציעה משתמשים באימון פליאומטרי כדי לחזור לכושר ולתפקוד גופני תקין.
אם אתם בכושר טוב ומחפשים להגביר את האימון שלכם, אתם עשויים ליהנות מהאתגר של אימון פליאומטרי. זוהי דרך מצוינת להתאמן אם אתם עוסקים בספורט בעל השפעה רבה הכולל הרבה ריצות או קפיצות, כמו טניס, כדורגל או כדורסל.
כשאתם מתחילים, עבדן עם מאמן מנוסה שיוכל להראות לכם איך לקפוץ ולנחות בבטחה. התחילו לאט והתקדמו בהדרגה, הוסיפו מספר מהלכים פליאומטריים לאימון הרגיל שלכם.
מדובר בפעילות גופנית בעלת השפעה רבה ואינטנסיבית ולכן מומלץ תחילה לבדוק עם רופא המשפחה שלכם אם אימון מסוג זה מתאים לכם.
אם אתם אוהבים להזיע ומחפשים לחזק את שרירי הליבה אימון פליאומטרי הוא האימון בשבילכם.
מחקרים אחרונים הראו שאימונים פליאומטריים יכולים לבנות שרירים, לשרוף שומן ולשפר את הביצועים הספורטיביים, המהירות והכוח.
מחקר משנת 2014 על שחקני כדוריד מצא שתוכנית של 7 שבועות הפחיתה את תכולת השומן בגוף בכ-15 אחוזים והגדילה את מסת השריר הרזה ב-2 אחוזים. הספורטאים גם שיפרו את כוחם בפלג הגוף התחתון, הודות לכל הקפיצות הללו.
אימונים פליאומטריים מתאימים לכל מי שעוסק בספורט קבוצתי. מחקר משנת 2016 הראה ששני אימונים פליאומטריים בשבוע במשך חודש וחצי יכולים לשפר את יכולת שינוי הכיוון של ספורטאיים, במיוחד עבור שחקני כדורסל.
אם זה לא מספיק כדי לשכנע אתכם, מחקר משנת 2015 על שחקני כדורגל מצא שתוכנית אימוני התנגדות של 6 שבועות בשילוב עם אימון פליאומטרי שיפרו את הכוח הכללי, הספרינטים והביצועים בקפיצה של השחקנים.
באימון פליאומטרי אתם יכולים לשרוף עד 100 קלוריות ב-10 דקות אם אתם שוקלים 60 ק”ג, אבל בשביל לעשות זאת תצטרכו לדחוף את הגבולות שלכם כל הזמן: אין מנוחה, או שתפחיתו את תוצאות שריפת הקלוריות. מחקר בחסות המועצה האמריקאית לפעילות גופנית שפורסם בנובמבר 2011 ניתח את השפעות שריפת הקלוריות של אימון פליאומטרי פופולרי ומצא שבתוך 43 דקות, המשתתפים – בממוצע – שרפו בין 492 ל-770 קלוריות, תלוי בגודל ובמגדר. עם זאת, צפו שאימון ששורף כל כך הרבה קלוריות יהיה אינטנסיבי.
אם אתם תוהים לכמה זמן תצטרכו להתחייב, יש לנו חדשות טובות. מספר מחקרים בשנת 2016 בדקו ומצאו כי ניתן להשיג רווחים מאימון פליאומטרי תוך 4 שבועות בלבד, אם כי 8 שבועות היו נקודת מהפך עבור ספורטאים ותיקים יותר.
החיסרון האמתי היחיד באימון הוא הסיכון הגבוה לפציעה. כמו כל פעילות גופנית וספורטיבית, אימון פליאומטרי הוא רצף, שבו מתחילים בפעילות גופנית קלה ובנפח נמוך ואז מתקדמים בהדרגה עם צבירת כוח.
הקפיצות החוזרות והנשנות עלולות לגרום ללחץ על המפרקים. אל תעסקו באימון מסוג זה אם אתם סובלים מדלקת פרקים או בעיות במפרקים.
אם אינכם מתאמנים מתחילים, הסיכון למתחים גדל, מכיוון שהשרירים המקיפים את המפרקים שלכם חלשים יותר ואולי לא יעניקו לכם את התמיכה הדרושה לכם, לכן הקפידו להתקדם בהדרגה ברמת הקושי, הקפידו על זמן מנוחה תקין בין האימונים וחימום קרדיו של לפחות 10 דקות לפני תחילת האימון.
הערות חשובות לפני הביצוע של התרגילים
לפניכם רשימה של 18 תרגילי כוח ומהירות פליאומטריים למתאמנים ברמות שונות:
1. Plyometric push-up – שכיבות סמיכה פליאומטריות
2. Squat thruster – סקוואטים
3. Plyometric lateral lunge – לאנג’ים צידיים
4. Reverse lunge with knee-up – לאנג’ אחורי עם הרמת ברך
5. Box drill – תרגיל עם ארגז קרוספיט
6. Frog squat jump – קפיצת צפרדע עם סקוואט
7. Long jump – קפיצה למרחק
8. Burpee with tuck jump – סמוך קום עם קפיצה
9. Lateral triple jump – קפיצה משולשת צידית
10. Alternating lunge jump – קפיצת לאנג’ים
11. Tuck jump – ניתור ונחיתה
12. Judo roll with jump – גלגול ג’ודו עם קפיצה
13. Kneeling jump squat – סקוואט מכריעה
14. Full-body plyometric push-up – שכיבת סמיכה פולאומטרית מלאה
15. Single-leg deadlift into jump – קפיצת דד ליפט מלאה על רגל אחת
16. Horizontal jump to tuck jump – קפוץ וסמוך
17. Pistol squat roll with jump – סקוואט עם קפיצה
18. Plyometric push-up to squat – שכיבת סמיכה לסקוואט
שאלות נפוצות
מהן החסרונות של אימון פליאומטרי?
החיסרון האמיתי היחיד באימון פליומטרי הוא הסיכון הגבוה לפציעה. כמו כל פעילות גופנית וספורט, אימון פליאומטרי הוא רצף, שבו מתחילים מתחילים בפעילות גופנית קלה ובנפח נמוך ואז מתקדמים בהדרגה עם צבירת כוח. הקפיצות והקפיצות החוזרות ונשנות עלולות לגרום ללחץ על המפרקים.
מה משפרים תרגילים פליומטריים?
אימון פליומטרי מגביר את כוח השרירים, מה שמאפשר לכם לרוץ מהר יותר, לקפוץ גבוה יותר ולשנות כיוון במהירות. הם משפרים את הביצועים בכל ענף ספורט הכולל ריצה, קפיצה או בעיטה.
מהי המטרה של אימון פליאומטרי?
פליומטריה פועלת על ידי מתיחה מהירה של השריר (אקסצנטרי) ולאחריה התכווצות שריר מהירה מאוד (קונצנטרית). המטרה של אימון פליאומטרי היא לפתח את הכוח והמהירות הספציפיים לספורט.
מכשירי כושר ביתיים, מקצועיים וציוד ספורט וכושר באיכות גבוהה.
