תפריט
תפריט
אדם לוגסי
ריצה היא פעולה פשוטה כביכול, פשוט שרכו את הנעליים והתחילו לנוע בקצב מהיר יותר מאשר הליכה, נכון? אבל מה לגבי צורת ריצה נכונה? זה נשמע הרבה יותר קל מאשר מבוצע בפועל.
בכתבה זו נפרט מהי טכניקה נכונה של ריצה וכיצד ניתן לשפר את הסיבולת במהלך הריצה.
טכניקת הריצה שלנו היא ייחודית ונקבעת על ידי מבנה, חוזק וגמישות שרירים בגופנו.
חשוב מאוד לשמור על טכניקה נכונה במהלך הריצה מ2 סיבות עיקריות:
במילים אחרות, ככל שטכניקת הריצה שלנו טובה יותר כך הריצה קלה יותר – במיוחד כאשר אנחנו מתחילים להתעייף.
לפניכם מידע המציג מהי טכניקת ריצה נכונה וכיצד יש להחזיק את גופנו במהלך הריצה מהראש ועד הבהונות.
ההיגיון הבריא שלנו אומר שריצה קשורה בפלג הגוף התחתון שלנו בלבד, אך טכניקת ריצה נכונה קשורה לכל חלקי הגוף שלנו ומתחילה דווקא בראש.
במהלך הריצה יש להפקיד להביט ישירות מולנו, אין להסתכל על הרגליים שלנו או להטות את הסנטר למעלה או למטה וזה קורה במיוחד כאשר אנחנו מתעייפים.
העיניים שלנו יכולות לנדוד במהלך הריצה, אך מבט ממוקד עוזר לשמור על יציבה נכונה השומרת על הצוואר בקו ישר עם עמוד השדרה שלנו.
אין להטות את הראש קדימה או אחורה במהלך הריצה, ניתן לעשות זאת על ידי כך שנשים לשים לב שהאוזניים נמצאות באותו קו כמו הכתפיים שלנו.
אנו מבלים זמן כה רב בישיבה מכופפת מול שולחן בעבודה שלנו שאנחנו לא שמים לב לכתפיים שלנו במהלך הריצה, זה חיוני לפתוח את הכתפיים בזמן שאנחנו רצים- יש למשוך אותם לאחור (דמיינו שאתם לוחצים עיפרון בין השכמות).
ריצה עם כתפיים מושמטות משפיעה על המהירות והסיבולת שלנו.
הדרך בה אנחנו מזיזים את הזרועות יכולה לעזור לנו לנוע מהר יותר או להאט אותנו (בגלל ההתנגדות של האוויר במהלך הריצה).
הזרועות שלנו צריכות להיות בזווית של 90 מעלות, כפות הידיים או האגרופים עוברים מסנטר לירך. תנועה זו תעזור לנו להניע את הגוף קדימה בצורה האפקטיבית ביותר.
זה ישמע כדבר מינורי אך יש לשמור על כפות ידיים רפויות במהלך הריצה, ככל שאנחנו לוחצים את כפות הידיים יותר כך אנחנו נפטרים מיותר אנרגיה, אבל אנחנו רוצים שכל האנרגיה תעבור בפועל לריצה שלנו.
שרירי הליבה שלנו (הכוללים את הגב) הם למעשה מרכז הכובד שלנו במהלך הריצה.
יש לשמור על גב זקוף ועמוד שדרה ישר במהלך הריצה, אך אין הדבר אומר כי פלג הגוף העליון אמור להיות ללא תנועה, נרצה להזיז אותו קלות בהתאמה לרגל שאתה אנחנו עושים את הצעד על מנת ליצור מומנט לכיוון הנכון.
כשאנחנו רצים אנחנו רוצים להישען מעט לכיוון הריצה, הנטייה הזאת אמורה להגיע מהירכיים שלנו ולא מהכתפיים.
הברך שלנו צריכה להיות בקו אחד עם אמצע כף הרגל, כך שכשכף הרגל שלנו מכה באדמה, היא נמצאת ממש מתחת לברך שלנו.
לא נרצה להרים את הברך לזווית של 90 מעלות אם אנחנו נמצאים בדרך שטוחה, נרצה להוריד אותן נמוך ככל האפשר על מנת לא לבזבז אנרגיה מיותרת.
המון רצים, במיוחד כשהם עייפים, נאבקים ב"דשדוש רגליים", במצב זה הם בקושי מרימים את הרגליים מהקרקע. אם זה המקרה, תוכלו לנסות להרים את הברכיים מעט גבוה יותר כך שיהיה קצת יותר זמן באוויר לכף הרגל שלכם להגיע למצב הנכון.
הצעדים וההליכה של כולנו מעט שונים וזה בסדר. יש לנסות להביא את השוק שלנו להיות קרובה ככל האפשר בניצב לרגל הפוגעת באדמה.
אין דרך נכונה או לא נכונה לכפות הרגליים שלנו לפגוע בדרך אליה אנחנו רצים, כל עוד אנחנו משתמשים בהן כדי לדחוף (במקום רק להרים אותן). עם זאת, הרעיון הוא לכוון לפגוע בדרך בחלק האחורי של כף הרגל שלנו, זה יעזור לנו להניע את הגוף קדימה בצורה טובה יותר.
גם אם אנחנו לא סובלים מכאבים או אי נוחות במהלך הריצה, כולנו בשלב כזה או אחר סבלנו מקוצר נשימה במהלך הריצה. תופעה זו נפוצה במיוחד אצל מתאמנים מתחילים, במידה וחזרנו לרוץ לאחר הפסקה ארוכה או במידה ואנחנו מגבירים את הקצב. קיימים מספר דברים שנוכל לעשות על מנת לשפר את הסיבולת שלנו במהלך הריצות.
אך ראשית, נדבר על הסיבה מדוע אנחנו סובלים מקוצר נשימה במהלך ריצות.
קוצר נשימה הוא סימן ללחץ גופני, חווית קוצר נשימה בזמן ריצה היא סימפטום נפוץ, אך בהחלט ישנם כמה גורמים חמורים הגורמים לקוצר נשימה שכדאי לקחת בחשבון כמו אלרגיות, חום ולחות, מחלות לב, בעיות נשימה (אסטמה), ובעיות בריאותיות חמורות אחרות. על מנת לשלול זאת, מומלץ להיבדק על ידי הרופא שלכם כדי לוודא שאתם יכולים להתקדם באימון הגופני שלכם.
לרוב, קוצר נשימה הוא תוצאה של העוצמה הקשורה במאמץ הריצה. במילים פשוטות, גופכם מנסה בכל כוחו לעמוד בדרישות המוגברות של ריצה. הסיבה העיקרית לכך נובעת מהצטברות הפחמן הדו-חמצני בגוף. ככל שרמת הפחמן הדו-חמצני המצטבר בגוף מפעילות גופנית גבוהה יותר, הדבר גורם לנו לנשום במהירות רבה יותר דרך מערכת הנשימה שלנו, פעולה זו מאפשרת להכניס יותר חמצן לגוף שלנו. ככל שנכניס יותר חמצן לגוף שלנו, יורדות רמות הפחמן הדו-חמצני, וכאשר הגוף משיג רמה תקינה של פחמן, הנשימה חוזרת לשגרה.
סיבה נוספת לקוצר נשימה היא ריצה בגובה רב- בגבהים אלו יש פחות חמצן באוויר והגוף שלנו צריך לעבוד קשה יותר כדי לאזן את רמות הפחמן והחמצן בגוף שלנו מה שיכול לגרום לקוצר נשימה.
אנו ממליצים לכם לנסות ולבצע את השינויים הבאים בשגרת הריצה שלכם על מנת להגביר את הסיבולת שלכם במהלך הריצה:
התחממות מכינה את גופנו לאימון על ידי העלאה הדרגתית של קצב הלב וקצב הנשימה.
בצעו חימום לפני כל ריצה, לפחות 20 דקות על ידי הליכה או ריצה קלה, בקצב איטי מאוד.
הזעה היא אינדיקציה טובה לכך שגופכם מתחמם ומוכן לאימון. לאחר סיום החימום התחילו להרים בהדרגה את הקצב ועברו לקצב האימונים הקבוע שלכם.
זכרו – הגוף שלנו לא אוהב לעבור מאפס למאתיים!
נשימה לא נכונה היא בדרך כלל הגורם המרכזי לקוצר נשימה במהלך ריצה. אם הנשימה רדודה מדי, היא אינה יעילה ודומה יותר להיפר-וונטילציה.
התאמנו בנשימה עמוקה גם כשאתם לא רצים על מנת להרגיל את הגוף שלכם לנשימה נכונה במהלך הריצה:
מתנוחת ישיבה או עמידה, תנו לגוף שלכם להירגע, נשפו עמוק ונשפו את כל האוויר החוצה, הפילו את הכתפיים עם כל נשיפה. הקפידו להוציא את כל האוויר החוצה חזרו על פעולה זו כ10 דקות בכל יום.
טכניקה זו נקראת "נשימה מהבטן" מכיוון שגם הבטן צריכה לעלות ולרדת עם הנשימות הללו. הניחו את הידיים על הבטן ובדקו אם אתם מרגישים שהיא זזה.
ריצה בסביבה מבוקרת אקלים על הליכון עשויה לסייע בהפחתת קוצר נשימה העלולים להיווצר בגלל טמפרטורה, לחות או אלרגנים אחרים הנמצאים באוויר כאשר אנחנו רצים בחוץ.
הפסקות הליכה קצרות מאפשרות לגוף שלנו רגע קצר להתאושש ועשויות לאפשר לנשימה שלנו לחזור למצב תקין.
קבעו את מרווחי הפסקות ההליכה שלכם לפני שאתם מרגישים קוצר נשימה.
קבעו מרווחי הליכה כמו ריצה למשך חמש דקות, הליכה למשך דקה.
חזרו על רצף זה במשך הריצה שלכם ובדקו אם הפסקות הליכה בפרקי זמן קבועים עוזרות להפחית או לדחות את קוצר הנשימה.
מכשירי כושר ביתיים, מקצועיים וציוד ספורט וכושר באיכות גבוהה.
