תפריט
תפריט
אדם לוגסי
תוכנית אימונים זו כוללת 3 ימי אימונים בחדר כושר בשבוע עם יום מנוחה ביניהם (כגון שני, רביעי ושישי), מדובר בתוכנית לאימון גוף מלא המתאימה למתאמנים מתחילים בעלי ניסיון של פחות משנה בחדר הכושר. תוכנית זו מאפשרת לך להתרגל לתנועות חדשות, להתמקד בצורה נכונה, לתת מספיק זמן לגוף להתאושש ולהגדיל את מסת השריר.
* תוכנית זו מומלצת לגברים ולכן הלשון שננקוט בכתבה זו היא במין זכר.
אימון בחדר כושר יכול להיראות מאיים בהתחלה במיוחד למתאמנים מתחילים, אך עם הכוונה נכונה התהליך הופך לנגיש יותר ובסופו של דבר למהנה.
כמתאמן מתחיל, אתה יכול להתקדם מהר מאוד מכיוון שכמעט כל תרגיל מקדם גדילת שרירים וכוח. ובכל זאת, חשוב להימנע ממאמץ יתר, שעלול להוביל לפציעות או לירידה בביצועים.
אתה יכול להוסיף חזרות וסטים לפי הצורך ככל שתתקדם.
שלב המתחילים אמור להימשך כל עוד אתה רואה שיפורים. יש אנשים שתוכנית זו תתאים להם למשך 6 חודשים, בעוד שאחרים עשויים להמשיך לראות תוצאות במשך יותר משנה.
| סוג התוכנית: | FBW – אימון גוף מלא |
| מספר אימונים בשבוע: | 3 |
| רמה: | מתחילים (ניסיון פחות משנה) |
| ציוד נדרש: | חדר כושר מאובזר (משקולות יד, ספות כושר, מוט משקולות ארוך, צלחות משקל ועוד) |
| מרווחי מנוחה בין הסטים: | 180–90 שניות לקבוצות שרירים עיקריות, 60-90 שניות לקבוצות שרירים משניות |
| משקלים: | בחר משקל המאפשר לך להשלים את החזרות שמצוינות בתוכנית זו תוך השארת כוח לביצוע של עוד כשני חזרות |
מכשירי כושר ביתיים, מקצועיים וציוד ספורט וכושר באיכות גבוהה.
6 תגובות על “תוכנית אימון בחדר כושר למתחילים”
שלום, אני מחפש תוכנית התחלתית לבנות, מטרת השיפור השרירים וחיטוב הגוף. אשמח אם תיתן כמה טיפים!
תגובה:
יש לנו באתר תוכנית מסודרת לאימון בחדר כושר לנשים, הנה קישור:
https://1click2buy.co.il/gym-workout-plan-for-women/
היי מה היית ממליץ בתור תכנית הבאה לאחר שליטה בתכנית הזו ? לחיטוב והרזיה
תגובה:
שלום,
בקישור הבא ניתן למצוא תוכנית אימונים מתקדמת יותר לחיטוב והרזיה:
תוכנית אימונים ביתית
הי, מה אתה ממליץ למי שיש לו פריצת דיסק? מה מהתרגילים להוריד ומה אפשר לעשות במקומם? מתחיל שלא היה כלל בחדר כושר .. תודה
תגובה:
מי שסובל מפריצת דיסק צריך להתייעץ עם רופא מוסמך ולבצע פיזיותרפיה במהלכה מחזקים את שרירי הליבה עם דגש על תרגילי פלאנק ומתיחות שונות.
יש להימנע מתרגילי סקוואט ודד ליפט המפעילים לחץ על הגב התחתון ועלולים לגרום לכאבים והחמרת הפציעה.
אני שוב פעם חוזר ומדגיש במקרה של פריצת דיסק יש להתייעץ עם רופא לפני תחילת אימונים מכל סוג ואף מומלץ לבצע אימונים עם מאמן כושר אישי בעל ניסיון באימון ושיקום של לקוחות עם פציעות מסוג זה.
היי מה נשמע? אני עושה את התוכנית הזאת כבר חודש, כמה זמן אני צריך להמשיך? והאם כדאי לחלק את השרירים לימים (כל יום שרירים שונים)?
תגובה:
מומלץ להמשיך עם התוכנית הזאת כ3 חודשים, בזמן הזה אמורים להרגיש שליטה מלאה בתנועות. לאחר מכן ניתן להחליף את התוכנית האימונים לתוכנית מתקדמת יותר, ניתן לראות תוכניות אימון נוספות באתר שלנו.
תוכנית אימון זו עובדת על כל קבוצות השרירים בכל אימון, החלוקה לקבוצות שרירים לפי ימים תתבצע בתוכניות אימון מתקדמות יותר שאינן מתאימות למתאמנים מתחילים.
היי רציתי לשאול אם התוכנית מתאימה לילדים בגיל 14?
תגובה:
כל תוכניות האימון המופיעות באתר זה מיועדות מגיל 18 ומעלה אלה אם כן צוין אחרת בתוכנית האימונים.
תוכנית אימונים לבני נוער שונה מתוכנית אימונים למבוגרים ממגוון סיבות שלא נכנס אליהן כרגע כי זה נושא בפני עצמו, אני אשתדל לעלות תוכנית מתאימה לבני נוער בזמן הקרוב.
הי מכיוון שאני רק יומיים בשבוע בחדר כושר, מה מהשלושה היית ממליץ?
תגובה:
לא מדובר ב3 תוכניות שונות, מדובר בתוכנית אחת שבכל יום עושים אימון שונה בהתאם למה שרשום.