תוכנית אימון בחדר כושר לנשים

איך נראית תוכנית האימון השבועית שלך? האם את פשוט נכנסת לחדר הכושר ומקווה לטוב? אחת הדרכים הטובות ביותר להגיע לתוצאות בחדר הכושר היא להגיע עם תוכנית אימון מוכנה. כמאמן מוסמך, יצרתי את תוכנית האימון השבועית הזו כדי להדריך אותך לעבר יעדי בניית השרירים שלך. עם תוכנית האימון הזאת, את יכולה להפיק את המרב מהזמן שלך בחדר הכושר, תוך הגברת הביטחון שלך בשימוש בכל הציוד הנדרש – כמו משקולות ידיים, קטלבלס וכדורי כוח.

אף אחד מהתרגילים לא חקוק באבן, אז אם משהו מסובך מדי או לא מספיק מאתגר, את מוזמנת לבצע התאמות. אותו דבר חל לגבי המשקל. אני מעדיף שתבצעי שינויים בעת הצורך ותבצעי את התרגילים בצורה מתאימה שכן ביצוע לא נכון עלול להוביל לפציעה.

לפני כל אימון, הקפידי להתחמם עם תרגילים דינמיים, כאלו שמפעילים את שרירי הליבה והישבן שלך. וכמובן לא לשכוח לבצע מתיחות אחרי כל אימון.

טיפ: אם את מנסה לבנות שרירים, עקבי אחר תוכנית האימון הזו למשך ארבעה עד שישה שבועות. את יכולה גם פשוט להשתמש בתוכנית הזו כדי לעזור לך להתרגל לשגרת אימונים בחדר כושר.

יום 1: פלג גוף תחתון

ביום זה אנו נתמקד בחיזוק פלג הגוף התחתון. קחי סט של משקולות במשקל 4 או 7.5 ק"ג וכדור כוח בטווח 3-8 ק"ג, והתכונני לעבודה! אם המשקל כבד מדי או קל מדי, אל תהססי להפחית או להעלות את המשקל.

את החלק הבא של הסטים והחזרות יש להשלים בהתאם למה שרשום:

• Glute bridge: שלושה סטים של 12 חזרות.
• Dumbbell walking lunge: שני סטים של 10 חזרות על כל רגל.
• Step-up: שלושה סטים של 12 חזרות על כל רגל.
• Alternating side lunge: שלושה סטים של 10 חזרות על כל רגל.

בצעי את שלושת התרגילים הבאים 3 פעמים. קחי לא יותר מ-90 שניות מנוחה בין כל סיבוב.

• Medicine ball slam: יש לבצע 20 חזרות.
• Mountain climber: במשך 30 שניות.
• Side plank: במשך 30 שניות בכל צד.

יום 2: פלג גוף עליון

רוב הסיכויים שהרגליים שלך קצת כואבות היום, אז הגיע הזמן להתמקד בפלג הגוף העליון. לפני שמתחילים, קחי סט של משקולות במשקל 4 או 7.5 ק"ג. אם המשקל כבד מדי או קל מדי, אל תהססי להפחית או להעלות את המשקל.

את החלק הבא של הסטים והחזרות יש להשלים בהתאם למה שרשום:

• Plank with lateral arm reach: שני סטים של 10 חזרות על כל זרוע.
• Bicep curl and overhead press: שלושה סטים של 15 חזרות.
• Push-ups: שני סטים של 10 חזרות.
• Overhead triceps extension: שלושה סטים של 12 חזרות.

בצעי את שלושת התרגילים הבאים 3 פעמים. קחי לא יותר מ-90 שניות מנוחה בין כל סיבוב.

• High knees: יש לבצע 15 חזרות.
• Up-down plank: יש לבצע 10 חזרות.
• V-sit: יש לבצע 10 חזרות.

יום 3: התאוששות

כל הכבוד לך! השקעת באימון שלך, ועכשיו הגיע הזמן לתת לשרירים שלך להתאושש ולתקן. אבל אל תהססי לעשות פעילות גופנית מתונה, למשל: לשחות, לרכב על אופניים, ללכת על האליפטיקל, לקחת שיעור יוגה, לעשות מתיחות, להשתמש בגליל עיסוי או מכשירי עיסוי. בחרי משהו שיעזור לך להירגע ולהתכונן להמשך השבוע.

יום 4: קרדיו

בצעי ריצה של 15 עד 30 דקות על הליכון או שניתן גם לרוץ בחוץ בהתאם לנוחות שלך. במקום לקבוע עבורך את הקצב, אבקש שתבחרי קצב שתוכלי לשמור עליו לכל אורך הריצה. אם את חדשה בריצה, הקטיני את משך הזמן ל20 דקות.

יום 5: התניה

עבור האימון של היום, את הולכת להתמקד בשיפור הכוח והסיבולת שלך. האימון הזה יהיה אינטנסיבי יותר מאלה שעשית מוקדם יותר השבוע. לפני שמתחילים, קחי סט של משקולות של 4 או 7.5 ק"ג וכדור כוח בטווח של 3 עד 8 ק"ג. אם המשקל כבד מדי או קל מדי, אל תהססי להפחית או להעלות את המשקל. תהי ממוקדת ומוכנה לאימון.

חלק א' הוא הרחבה של החימום שלך. הקפידי להשלים את הכמות המדויקת של הסטים והחזרות הרשומים עבור כל תרגיל. חלק ב' ייעשה כמעגל.

חלק א'

• Glute bridge: שני סטים של 10 חזרות.
• Plank with alternating knee tap: שני סטים של 10 חזרות.

חלק ב'

השלימי 2-4 סיבובים של התרגילים הבאים. קחי לא יותר משתי דקות מנוחה בין הסטים.

• Dumbbell squat press: יש לבצע 15 חזרות.
• Medicine ball slam: יש לבצע 20 חזרות.
• Burpee: יש לבצע 10 חזרות.

ימים 6-7: התאוששות

כל הכבוד השלמת את האימון השבוע! קחי את היומיים הבאים להתאושש ולהירגע. צאי לטיול, או בצעי אימון בעצימות נמוכה אם את לא מרגישה כאובה מדי, או פשוט בצעי מתיחות או יוגה. שמרי על עצמך כדי שתוכלי להתמודד עם האימונים שלך בשבוע הבא.