מה לאכול אחרי אימון

מה לאכול אחרי אימון? היא שאלה נפוצה מאוד ולכן החלטנו לרכז עבורכם את כל המידע שתצטרכו לדעת על תזונה אחרי אימון. במאמר זה תוכלו למצוא דוגמאות לארוחות, הסבר על אבות המזון ומדוע צריך לצרוך את כולם לאחר האימון ועוד.

אנחנו משקיעים מאמצים רבים באימונים שלנו ותמיד מחפשים כיצד נוכל להגיע להישגים טובים יותר ולהגיע ליעדים שלנו.

רוב הסיכויים שהקדשתם יותר מחשבה לארוחה שלפני האימון מאפשר לארוחה שלאחר האימון.

אך צריכת המזון הנכון לאחר ההתעמלות חשובה לא פחות ממה שאכלתם לפני האימון.

לפניכם מדריך מפורט לתזונה נכונה לאחר האימונים.

מדוע אכילה אחרי אימון חשובה

כדי להבין כיצד האוכל הנכון יכול לעזור לנו לאחר פעילות גופנית, חשוב להבין כיצד הגוף שלנו מושפע מפעילות גופנית.

כשאנחנו מתאמנים, השרירים שלנו משתמשים במאגרי הגליקוגן שלהם על מנת לתת דלק לגוף שלנו. התוצאה היא שהשרירים שלנו מתרוקנים חלקית מהגליקוגן. חלק מהחלבונים בשרירים שלנו נשברים ונפגמים.

לאחר האימון, גופנו מנסה לבנות מחדשי את מאגרי הגילקוגן ולתקן את חלבוני השריר.

אכילה של חומרים מזינים לאחר ההתעמלות יכולה לעזור לגופנו לבצע זאת מהר יותר. חשוב במיוחד לאכול פחמימות וחלבון לאחר האימון.

פעולה זו מסייעת לגוף שלנו:

• להפחית את ההתפרקות של החלבון בשריר.
• להגדיל את סינתזת חלבון השריר (גדילה של השרירים).
• מילוי מאגרי גליקוגן.
• שיפור ההתאוששות שלנו לאחר האימון.

חלבון, פחמימות ושומנים

בחלק זה נסביר כיצד לכל אחד מאבות המזון תפקיד חשוב המסייע להחלמה של הגוף שלנו לאחר האימון:

חלבון מסייע בתיקון ובניית שרירים

כפי שהסברנו לאחר פעילות גופנית הגוף שלנו מפרק חלבון בשרירים.

הקצב שזה קורה תלוי בפעילות הגופנית וברמת הכושר שלנו, אך אפילו ספורטאים מאומנים היטב חווים פירוק של חלבון לאחר האימון.

צריכת כמות מספקת של חלבון לאחר אימון מעניקה לגופכם את חומצות האמינו הדרושות לתיקון ובניית חלבונים אלה מחדש. זה גם נותן לגוף שלכם את אבני הבניין הנדרשות לבניית רקמת שריר חדשה.

מומלץ לצרוך 0.3-0.5 גרם חלבון לקילו משקל גוף זמן קצר לאחר האימון.

פחמימות עוזרות בתהליך ההחלמה

מאגרי הגליקוגן בגופכם משמשים כדלק במהלך פעילות גופנית וצריכת פחמימות לאחר האימון מסיימת לחידושם.

קצב השימוש במאגרי הגליקוגן תלוי בפעילות שלנו. לדוגמא, אימון קרדיו גורמים לגוף שלנו להשתמש ביותר גליקוגן מאשר אימוני התנגדות.

מסיבה זו אם אתם משתתפים בפעילות אירובית(ריצה, שחייה וכדומה) ייתכן שתצטרכו לצרוך יותר פחמימות מאשר מתאמן שמרים משקולות.

צריכת 1.1-1.5 גרם פחמימות לק”ג משקל גוף תוך 30 דקות לאחר האימון גורמת לסינתזה נכונה של גליקוגן.

יתר על כן, הפרשת אינסולין, המקדמת סינתזת גליקוגן, מגורה טוב יותר כאשר צורכים פחמימות וחלבון בו זמנית.

לכן, צריכת פחמימות וחלבון לאחר פעילות גופנית יכולה למקסם את סינתזת החלבון והגליקוגן.

נסו לצרוך את השניים ביחס של 3:1 (פחמימות לחלבון). לדוגמא, 40 גרם חלבון ו- 120 גרם פחמימות.

אכילה מרובה של פחמימות לבניית מאגרי גליקוגן חשובה ביותר עבור אנשים שמתאמנים לעתים קרובות, לדוגמא פעמיים באותו יום. אם יש לכם יום או יומיים מנוחה בין האימונים אז זה פחות חשוב.

שומנים הם לא כל כך רעים כמו שחשבתם

אנשים רבים חושבים שאכילת שומן לאחר אימון מאטה את העיכול ומעכבת את ספיגת החומרים המזינים.

בעוד ששומן עשוי להאט את ספיגת הארוחה שלאחר האימון, זה לא יפחית את היתרונות שלו.

לדוגמא, מחקר הראה כי חלב מלא יעיל יותר לקידום צמיחת השרירים לאחר אימון מאשר חלב דל שומן.

מחקר אחר הראה כי גם בעת צריכת ארוחה עתירת שומן (45% אנרגיה משומן) לאחר אימון, סינתזת הגליקוגן בשרירים לא הושפעה.

זה יכול להיות רעיון טוב להגביל את כמות השומן שאתם אוכלים לאחר האימון, אך אם יש לכם קצת שומן בארוחה שלאחר האימון זה לא ישפיע על ההתאוששות שלכם.

התזמון הוא הכל

הגוף שלנו בונה גליקוגן וחלבון בצורה טובה יותר לאחר התעמלות גופנית.

מסיבה זו, מומלץ לצרוך שילוב של פחמימות וחלבון בהקדם האפשרי לאחר האימון.

למרות שהתזמון אינו צריך להיות מדויק, מומחים רבים ממליצים לאכול את הארוחה שלאחר האימון תוך 45 דקות מסיום ההתעמלות.

עיכוב צריכת הפחמימות בכמעט שעתיים לאחר האימון עשוי להוביל לשיעורים נמוכים יותר של סינתזת הגליקוגן בשיעור של עד 50%.

יש לקחת בחשבון שאם צרכתם ארוחה לפני האימון, סביר להניח שהיתרונות מארוחה זו עדיין חלים גם לאחר האימון.

מה לאכול אחרי אימון

המטרה העיקרית של הארוחה שלאחר האימון היא לספק לגופכם את החומרים המזינים הנכונים להחלמה מספקת ולמקסם את היתרונות של האימון.

בחירה במזונות המתעכלים בקלות תקדם ספיגה מהירה יותר.

הרשימה הבאה מכילה דוגמאות למזונות שמתעכלים בגופנו בקלות ומומלץ לצרוך אותם לאחר אימון:

פחמימות

• בטטות.
• שוקו.
• קינואה.
• פירות – אננס, פירות יער, בננה, קיווי.
• פריכיות אורז.
• אורז.
• קוקר.
• תפוחי אדמה.
• פסטה.
• ירקות ירוקים כהים.

חלבון

• אבקת חלבון מהחי או מהצומח.
• ביצים.
• יוגורט יווני.
• גבינת קוטג’.
• סלמון.
• עוף.
• חטיף חלבון.
• טונה.

שומנים

• אבוקדו.
• אגוזים.
• חמאת בוטנים.
• תערובת מוזלי – פירות יבשים ואגוזים.

דוגמאות לארוחות לאחר אימון

שילובים של המזונות המפורטים לעיל יכולים ליצור ארוחות נהדרות המספקות לכם את כל אבות המזון הנחוצים לכם לאחר פעילות גופנית.

להלן מספר דוגמאות לארוחות מהירות וקלות להכנה לאחר האימון:

• עוף בגריל עם ירקות קלויים.
• חביתה עם אבוקדו על טוסט לחם דגנים מלא.
• סלמון עם בטטה.
• כריך סלט טונה על לחם מלא.
• טונה וקרקרים.
• שיבולת שועל, חלבון מי גבינה, בננה ושקדים.
• גבינת קוטג’ ופירות.
• פיתה וחומוס.
• פרכיות אורז וחמאת בוטנים.
• טוסט דגנים מלאים וחמאת שקדים.
• חלב דגנים וחלב דל שומן.
• יוגורט יווני, פירות יער וגרנולה.
• שייק חלבונים ובננה.
• קערת קינואה עם פירות יער ופקאן.
• לחם רב דגנים ובוטנים.

הקפידו לשתות הרבה מים

חשוב לשתות הרבה מים לפני ואחרי האימון.

כאשר אנו שותים כמות מספקת של מים, זה מבטיח את הביצועים האופטימליים ביותר של הגוף שלנו.

במהלך האימון אנחנו מאבדים מים ואלקטרוליטים בזיעה. שתייה מספקת של מים לאחר אימון יכולה לעזור להתאוששות ולביצועים שלנו.

וכמובן אל תשכחו לשלב את התזונה הנכונה עם אימון אירובי על הליכון או אימון משקל גוף על מתקן מתח מקבילים.