מוצרים באיכות, שירות מהיר ואדיב

תוכנית אימונים לשחקן כדורגל

תוכנית אימונים לשחקן כדורגל
תוכן עניינים

משחק הכדורגל תובעני ומחייב את השחקנים להיות בכושר מעולה. הם חייבים להיות מסוגלים לרוץ ולשנות כיוון תוך כדי התנועה, להגיע לכדור במהירות, לזנק ולנגוח בכדור ומה שהכי חשוב הם צריכים לשמור על מיומנויות אלה לאורך זמן רב.

לכן, כדי לשפר את המשחק על המגרש, שחקני כדורגל חייבים לפתח את הכושר הגופני שלהם וזה כולל את הכוח, המהירות וכמובן הסיבולת.

להלן תוכנית אימונים של שישה חודשים שתוכלו לעשות במהלך העונה וכאשר העונה נגמרת.

התוכנית מתאימה לשחקני כדורגל בתיכון וגם לשחקני כדורגל מבוגרים יותר. היא מחולקת לשלושה שלבים (חודש 1, חודשים 2-3 וחודשים 4-6), אשר מתבססים על ההתקדמות שלנו בחודשים הקודמים.

 

חודש 1

החודש הראשון נועד לעזור לכם להיכנס לכושר ולהתחיל לפתח טכניקות מהירות וזריזות בסיסיות. בחודש זה נתאמן שלושה ימים בשבוע, כאשר היום הראשון מתמקד בכוח, השני במהירות ובזריזות, והשלישי בסבולת – יש לקחת יום חופש בין ימי האימונים על מנת לאפשר לגוף להתאושש ולהתחזק.

יום 1

 

יום 2

 

יום 3

בצעו את התרגילים עם כדור כוח. כל תרגיל יש לבצע במשך 30 שניות ולאחר סיום כל התרגילים לחזור עוד פעמיים על כולם מחדש כך שסה"כ אנחנו מבצעים כל תרגיל 3 פעמים.

 

חודשים 2-3

התוכנית במהלך חודשים 2-3 דורשת 5 ימי אימון בשבוע. שלושה ימים מוקדשים לאימוני כוח ולהתניה מטבולית, והיומיים האחרים מתמקדים במהירות ובזריזות.

יום 1

 

יום 2

 

יום 3

בצעו את התרגילים עם כדור כוח. כל תרגיל יש לבצע במשך 30 שניות ולאחר סיום כל התרגילים לחזור עוד פעמיים על כולם מחדש כך שסה"כ אנחנו מבצעים כל תרגיל 3 פעמים.

 

יום 4

 

יום 5

בצעו את כל התרגילים עם משקל הגוף שלכם. בצעו כל תרגיל במשך 30 שניות והוסיפו ספרינט של 30 שניות בין התרגילים. חזרו על המעגל שלושה פעמים.

  • סקוואטים
  • לאנג׳ים בהליכה
  • לאנג'ים לאחור
  • לאנג'ים לצדדים
  • תולעת אינץ'
  • הליכה על בהונות
  • הליכה על עקבים
  • מריצה
  • זחילת דב
  • שכיבות סמיכה
  • מתח
  • מקבילים

 

חודשים 4-6

גם שלב זה מבוסס על 5 ימי אימונים בשבוע. עם זאת, התרגילים מורכבים יותר והאימונים קשים יותר לביצוע כדי לשפר את רמת הכושר שלכם.

יום 1

 

יום 2 

 

יום 3

  • דחיקה על ספסל עם משקולות חופשיות – חזרות: 12 | סטים: 3 | מנוחה: 15 שניות
  • מקבילים – חזרות: מקסימום שאתם יכולים | סטים: 3 | מנוחה: 60 שניות
  • מתח – חזרות: מקסימום שאתם יכולים | סטים: 3 | מנוחה: 60 שניות

ספרינטים:

  • 20 מטר – 10 שניות מנוחה.
  • 40 מטר – 20 שניות מנוחה.
  • 60 מטר – 40 שניות מנוחה.
  • 80 מטר – 60 שניות מנוחה.
  • 100 מטר – 60 שניות מנוחה.
  • 100 מטר – 60 שניות מנוחה.
  • 80 מטר – 60 שניות מנוחה.
  • 60 מטר – 40 שניות מנוחה.
  • 40 מטר – 20 שניות מנוחה.
  • 20 מטר – 10 שניות מנוחה.

 

יום 4 

 

יום 5

 


מחפשים ציוד איכותי לאימון כדורגל? באתרינו תוכלו למצוא מגוון רחב של ציוד מהחברות המובילות בתחום במחירים משתלמים במיוחד.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

שתפו את העמוד עם חברים:
קליק אחד לקניה

מכשירי כושר ביתיים, מקצועיים וציוד ספורט וכושר באיכות גבוהה. 

חיפוש מוצרים בחנות
לקריאה נוספת

תפריט נגישות