תוכנית אימונים לשחקן כדורגל

משחק הכדורגל תובעני ומחייב את השחקנים להיות בכושר מעולה. הם חייבים להיות מסוגלים לרוץ ולשנות כיוון תוך כדי התנועה, להגיע לכדור במהירות, לזנק ולנגוח בכדור ומה שהכי חשוב הם צריכים לשמור על מיומנויות אלה לאורך זמן רב.

לכן, כדי לשפר את המשחק על המגרש, שחקני כדורגל חייבים לפתח את הכושר הגופני שלהם וזה כולל את הכוח, המהירות וכמובן הסיבולת.

להלן תוכנית אימונים של שישה חודשים שתוכלו לעשות במהלך העונה וכאשר העונה נגמרת.

התוכנית מתאימה לשחקני כדורגל בתיכון וגם לשחקני כדורגל מבוגרים יותר. היא מחולקת לשלושה שלבים (חודש 1, חודשים 2-3 וחודשים 4-6), אשר מתבססים על ההתקדמות שלנו בחודשים הקודמים.

חודש 1

החודש הראשון נועד לעזור לכם להיכנס לכושר ולהתחיל לפתח טכניקות מהירות וזריזות בסיסיות. בחודש זה נתאמן שלושה ימים בשבוע, כאשר היום הראשון מתמקד בכוח, השני במהירות ובזריזות, והשלישי בסבולת – יש לקחת יום חופש בין ימי האימונים על מנת לאפשר לגוף להתאושש ולהתחזק.

יום 1

• סקוואט כנגד מוט – חזרות: 12 | סטים: 3 | מנוחה: 20 שניות
• דד ליפט רומני – חזרות: 12 | סטים: 3 | מנוחה: 20 שניות
• דחיקת משקולות על ספסל כושר – חזרות: 12 | סטים: 3 | מנוחה: 20 שניות
• מתח – חזרות: מקסימום שאתם יכולים | סטים: 3 | מנוחה: 60 שניות
• לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט – חזרות: 12 | סטים: 3 | מנוחה: 20 שניות

יום 2

• 10-15 דקות של תרגילי מהירות וזריזות לחימום – לפי העדפה אישית שלכם
• דריכה רוחבית לספרינט – חזרות: 3 | סה”כ מרחק: 30 מטר | הערות: החליפו צד כל 5 מטר
• ספרינט וריצה קלה לאחור: חזרות: 3 | סה”כ מרחק: 30 מטר
• קפיצה למרחק מהמקום: חזרה: 5 | סטים: 1
• קפיצה לגובה מהמקום: חזרה: 5 | סטים: 1

יום 3

בצעו את התרגילים עם כדור כוח. כל תרגיל יש לבצע במשך 30 שניות ולאחר סיום כל התרגילים לחזור עוד פעמיים על כולם מחדש כך שסה”כ אנחנו מבצעים כל תרגיל 3 פעמים.

• הרמה ודחיקה
• מסירה מהחזה
• זריקה מעל
• סיבוב וזריקה
• סקוואט עם כדור כוח – החזיקו את הכדור מקדימה
• דד ליפט רומני עם כדור כוח – החזיקו את הכדור מקדימה
• לאנג’ים עם כדור כוח – החזיקו את הכדור מקדימה
• כפיפות בטן עם כדור כוח – החזיקו את הכדור מקדימה
• הרמת רגליים עם כדור כוח – החזיקו את הכדור מקדימה

חודשים 2-3

התוכנית במהלך חודשים 2-3 דורשת 5 ימי אימון בשבוע. שלושה ימים מוקדשים לאימוני כוח ולהתניה מטבולית, והיומיים האחרים מתמקדים במהירות ובזריזות.

יום 1

• סקוואט כנגד מוט – חזרות: 12 | סטים: 3 | מנוחה: 20 שניות
• דד ליפט רומני – חזרות: 12 | סטים: 3 | מנוחה: 20 שניות
• דחיקת משקולות על ספסל כושר – חזרות: 12 | סטים: 3 | מנוחה: 20 שניות
• מתח – חזרות: מקסימום שאתם יכולים | סטים: 3 | מנוחה: 60 שניות
• לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט – חזרות: 12 | סטים: 3 | מנוחה: 20 שניות
• ספרינטים – חזרות: 10 | משך הספרינט: 30 שניות | מנוחה: 20 שניות בהליכה

יום 2

• 10-15 דקות של תרגילי מהירות וזריזות לחימום – לפי העדפה אישית שלכם
• דריכה רוחבית לספרינט – חזרות: 3 | סה”כ מרחק: 30 מטר | הערות: החליפו צד כל 5 מטר
• ספרינט וריצה קלה לאחור: חזרות: 3 | סה”כ מרחק: 30 מטר
• קפיצה למרחק מהמקום: חזרה: 5 | סטים: 1
• קפיצה לגובה מהמקום: חזרה: 5 | סטים: 1

יום 3

בצעו את התרגילים עם כדור כוח. כל תרגיל יש לבצע במשך 30 שניות ולאחר סיום כל התרגילים לחזור עוד פעמיים על כולם מחדש כך שסה”כ אנחנו מבצעים כל תרגיל 3 פעמים.

• הרמה ודחיקה
• מסירה מהחזה
• זריקה מעל
• סיבוב וזריקה
• סקוואט עם כדור כוח – החזיקו את הכדור מקדימה
• דד ליפט רומני עם כדור כוח – החזיקו את הכדור מקדימה
• לאנג’ים עם כדור כוח – החזיקו את הכדור מקדימה
• כפיפות בטן עם כדור כוח – החזיקו את הכדור מקדימה
• הרמת רגליים עם כדור כוח – החזיקו את הכדור מקדימה

יום 4

• 10-15 דקות של תרגילי מהירות וזריזות לחימום – לפי העדפה אישית שלכם
• דריכה רוחבית לספרינט – חזרות: 3 | סה”כ מרחק: 30 מטר | הערות: החליפו צד כל 5 מטר
• ספרינט וריצה קלה לאחור: חזרות: 3 | סה”כ מרחק: 30 מטר
• קפיצה למרחק מהמקום: חזרה: 5 | סטים: 1
• קפיצה לגובה מהמקום: חזרה: 5 | סטים: 1

יום 5

בצעו את כל התרגילים עם משקל הגוף שלכם. בצעו כל תרגיל במשך 30 שניות והוסיפו ספרינט של 30 שניות בין התרגילים. חזרו על המעגל שלושה פעמים.

• סקוואטים
• לאנג׳ים בהליכה
• לאנג’ים לאחור
• לאנג’ים לצדדים
• תולעת אינץ’
• הליכה על בהונות
• הליכה על עקבים
• מריצה
• זחילת דב
• שכיבות סמיכה
• מתח
• מקבילים

חודשים 4-6

גם שלב זה מבוסס על 5 ימי אימונים בשבוע. עם זאת, התרגילים מורכבים יותר והאימונים קשים יותר לביצוע כדי לשפר את רמת הכושר שלכם.

יום 1

• הנג קלין – חזרות: 6 | סטים: 3
• סקוואט קדמי – חזרות: 8 | סטים: 3 | מנוחה: 12 שניות
• זוקפי גף – חזרות: 15 | סטים: 3 | מנוחה: 20 שניות
• דחיקה בשיפוע חיובי – חזרות: 8 | סטים: 3 | מנוחה: 12 שניות
• מסור – חזרות: 8 | סטים: 3 | מנוחה: 12 שניות | הערות: לכל יד
• לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט ארוך – חזרות: 8 | סטים: 3 | מנוחה: 12 שניות

יום 2 

• 10-15 דקות של תרגילי מהירות וזריזות לחימום – לפי העדפה אישית שלכם
• דריכה רוחבית לספרינט – חזרות: 3 | סה”כ מרחק: 30 מטר | הערות: החליפו צד כל 5 מטר
• ספרינט וריצה קלה לאחור: חזרות: 3 | סה”כ מרחק: 30 מטר
• קפיצה למרחק מהמקום: חזרה: 5 | סטים: 1
• קפיצה לגובה מהמקום: חזרה: 5 | סטים: 1

יום 3

• דחיקה על ספסל עם משקולות חופשיות – חזרות: 12 | סטים: 3 | מנוחה: 15 שניות
• מקבילים – חזרות: מקסימום שאתם יכולים | סטים: 3 | מנוחה: 60 שניות
• מתח – חזרות: מקסימום שאתם יכולים | סטים: 3 | מנוחה: 60 שניות

ספרינטים:

• 20 מטר – 10 שניות מנוחה.
• 40 מטר – 20 שניות מנוחה.
• 60 מטר – 40 שניות מנוחה.
• 80 מטר – 60 שניות מנוחה.
• 100 מטר – 60 שניות מנוחה.
• 100 מטר – 60 שניות מנוחה.
• 80 מטר – 60 שניות מנוחה.
• 60 מטר – 40 שניות מנוחה.
• 40 מטר – 20 שניות מנוחה.
• 20 מטר – 10 שניות מנוחה.

יום 4 

• 10-15 דקות של תרגילי מהירות וזריזות לחימום – לפי העדפה אישית שלכם
• דריכה רוחבית לספרינט – חזרות: 3 | סה”כ מרחק: 30 מטר | הערות: החליפו צד כל 5 מטר
• ספרינט וריצה קלה לאחור: חזרות: 3 | סה”כ מרחק: 30 מטר
• קפיצה למרחק מהמקום: חזרה: 5 | סטים: 1
• קפיצה לגובה מהמקום: חזרה: 5 | סטים: 1

יום 5

• סקוואט כנגד מוט – חזרות: 12 | סטים: 3 | מנוחה: 15 שניות
• לאנג’ים – חזרות: 12 | סטים: 3 | מנוחה: 15 שניות
• בוקר טוב – חזרות: 12 | סטים: 3 | מנוחה: 15 שניות
• פשיטת גו – חזרות: 12 | סטים: 3 | מנוחה: 15 שניות
• הרמת עקבים בעמידה – חזרות: 12 | סטים: 3 | מנוחה: 15 שניות

מחפשים ציוד איכותי לאימון כדורגל? באתרינו תוכלו למצוא מגוון רחב של ציוד מהחברות המובילות בתחום במחירים משתלמים במיוחד.