מסה או חיטוב

אם יצא לכם להתאמן בחדר כושר או גלשתם באתרים לפיתוח גוף ברשת, אתם בוודאי מודעים למושגים מסה וחיטוב.

הרעיון מאחורי מושגים אלו הוא די פשוט, אנחנו מגדירים לעצמינו את המטרה של האימון והתזונה לפי התוצאה אותה אנו מעוניינים לקבל:

ירידה באחוז השומן והדגשה של השרירים בגוף – חיטוב או עלייה במסת השרירי ובנייה של שרירים – מסה.

מבחינה תאורטית לא ניתן לחבר בין השיטות מכיוון שהן מנוגדות, אך המציאות רחוקה מאוד מהתאוריה ועל כך נפרט במאמר זה.

האם ניתן לבנות שרירים ולאבד שומנים באותו הזמן?

הטענה הסטנדרטית טוענת כי על מנת לרדת באחוז השומן (חיטוב) יש לצרוך פחות קלוריות מהקלוריות שהגוף שורף (מאזן קלורי שלילי) ואילו על מנת לבנות שרירים (מסה) יש לצרוך יותר קלוריות מאשר הגוף שורף (מאזן קלורי חיובי).

אך הטענה הנ”ל קצת רחוקה מהמציאות מכיוון שהיא לא לוקחת בחשבון שהגוף ממיס את חומרי התזונה בצורה שונה. אופן הקצאת הקלוריות לשרירים ולשומן אינו זהה, מושג זה מכונה “חלוקת קלוריות”.

כדי לבנות שרירים, גופך זקוק לחלבון ואנרגיה (בצורה של קלוריות). אך אם צריכת החלבון שלך גבוהה מספיק, גופך יכול להפיק את עודפי הקלוריות הנחוצות לצמיחה ממסת השומן המאוחסנת בו, ובכך למעשה ניתן לבנות שרירים גם במאזן קלורי שלילי.

המציאות – ניתן לבנות שריר ולאבד שומנים באותו הזמן

בניגוד למה שניתן לצפות, ישנם למעשה מחקרים רבים המראים כי נבדקים מקטינים את אחוז השומן ומגדילים את מסת השריר בו זמנית, לדוגמא:

1. מתאמנים עם עודף משקל איבדו 9.3 קילוגרם שומן וצברו 8.8 קילוגרמים של מסה במהלך תקופת אימונים של 12 שבועות.
2. מתאמנים שהקפידו על דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן, תוך כדי ששמרו על מאזן קלורי שלילי, למשך 30 יום, הפחיתו את אחוזי השומן מ7% ל5% תוך שהם מוסיפים כ-0.9 קילוגרם של מסת שריר.

במילים אחרות מחקרים אלו בדקו ומצאו כי ניתן לשלב מסה וחיטוב במידה ומקפידים על תזונה ואימון גופני מתאים.

למה שנרצה לשלב בין מסה לחיטוב?

קיימות מספר סיבות מדוע נרצה לשלב בין השיטות ולא לעבור באופן קבוע בין מסה לחיטוב:

• אין צורך לצום ולהרגיש רעבים כפי שנדרש לעיתים בחיטוב.
• שילוב בין סוגים שונים של אימונים קל יותר כאשר משלבים בין השיטות.
• אתה נמצא במשקל האידאלי הרצוי לתקופה מאוד קצרה כאשר אתה עובר בין מסה לחיטוב ולהפך.
• ירידה דרסטית במשקל יכולה להרוס את איזון ההורמונים ולגרום לנזק פיזי ופסיכולוגי כאשר עוברים בצורה חדה ממסה לחיטוב.
• גופך מנסה לפצות על ידי שינוי חילוף החומרים שלך כדי לשרוף פחות קלוריות כלומר לאחר שלב החיטוב, תמצא את עצמך משמין ביתר קלות כשאתה נמצא במחזור המסה הבא שלך.

סיכום

מומלץ לשלב בין מסה לחיטוב, אך יש להקפיד על תזונה וכושר גופני בעזרת מכשירי כושר כגון משקולות יד, מתקני מתח מקבילים וכדומה על מנת לראות תוצאות.