ריצה עם משקל

ריצה היא פעילות אירובית פופולארית ואפקטיבית במיוחד, במידה ונרצה לאתגר את עצמנו ולהפוך את הפעילות לאפקטיבית יותר נוכל לרוץ עם תוספת של משקולות.

ריצה עם משקולות מאפשרת לנו להגדיל את רמת הקושי על ידי הוספת התנגדות ומשקל רב יותר על הגוף שלנו במהלך הריצה.

לריצה עם משקולות יתרונות רבים:

1. שריפת קלוריות מוגברת.
2. שיפור מהירות ריצה מרבית.
3. שיפור יציבה נכונה.
4. חיזוק העצמות.
5. שיפור הסיבולת.
6. חיזוק המפרקים.

בהנחיות שפורסמו על ידי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית נאמר כי ריצה עם משקולות במשקל של עד שלושה ק”ג על הידיים או על הרגליים יכולה להיות נהדרת לכושר אירובי. חשוב לציין שזאת לא הדרך היעילה ביותר להגדיל את מסת השריר, הדרך הטובה יותר תהיה לבצע אימוני משקולות או התנגדות.

ניתן להוסיף משקל לריצה במספר דרכים:

• משקולות בתיק – זאת השיטה הכי פחות בטיחותית מכיוון שהמשקל לא מפוזר בצורה שווה בתוך התיק, כמו כן המשקולות יכולות לקפוץ ולזוז במהלך הריצה מה שאלול לגרום לפציעות.
• להחזיק משקולת בכל יד – גם שיטה זו פחות מומלצת מכיוון שיש להחזיק את המשקולות במהלך כל האימון ואחיזה לא נכונה יכולה לפגוע במפרקים שלנו.
• באמצעות וסט משקולות – לא יותר מ10% ממשקל הגוף שלכם.
• ללבוש משקולות על הקרסוליים או על פרקי כפות הידיים – משקל 1-3 ק”ג למשקולת בהתאם לרמת הכושר הגופני שלכם, גם במקרה זה מומלץ להתחיל במשקל נמוך ולעלות אותו בהדרגה.

כיצד להימנע מפציעה

• הימנעו מהוספת משקל רב מדי מהר מדי. אם אתם חווים כאבי מפרקים יוצאי דופן, הפסיקו את הפעילות מיד ופנו לרופא.
• הדרך הבטוחה ביותר היא להשתמש באפוד משקולות או משקולות קרסול, מכיוון שאביזרים אלו מפזרים בצורה מיטבית את המשקל וזה יעזור לכם להתחזק ללא סיכון מיותר לפציעה.
• המטרה שלנו היא לסיים את אותו מסלול הריצה שעשינו ללא משקל עם תוספת המשקל אך יש להוסיף את המשקל בהדרגה בלבד.
• ריצה עם תוספת משקל יכולה להגביר את העומס על המפרקים ולהשפיע על צורת הריצה שלכם מה שאלול לגרום לפגיעה במרפקים לכן וודאו כי אתם שומרים על צורת ריצה תקינה.
• למתחילים מומלץ לרוץ עם משקל של עד שלושה קילו לכל זרוע או רגל ולא יותר מ -10% ממשקל גופכם במידה ואתם משתמשים באפוד משקולות.
• כדאי גם להימנע בהתחלה מאימון יתר או מהגדלת זמן האימון והמרחק. דאגו לקחת הרבה ימי מנוחה ולהישאר בעוצמת פעילות גופנית בטוחה.