ריצה במזג אוויר חם

איך לרוץ במזג אוויר חם

ימי שמש מזמינים אותנו לרוץ בחוץ. קשה לעמוד בפני ריצה בחוץ בבריזה צוננת, גם אם המציאות שרובנו נתקלים בה שונה מהמצופה ואנחנו מוצאים את עצמנו רצים ומזיעים בצורה אינטנסיבית ללא שום בריזה באופק. חשוב לזכור כי לרוץ בשמש זה מאתגר יותר מאשר ריצה בטמפרטורה רגילה: העור מתחמם מהר יותר, אנו מתחילים להזיע מוקדם יותר ותוך זמן קצר אנו מרגישים שהעומס התרמי מצטבר, כלומר אנו נאבקים לחמצן את שרירינו כראוי בכל נשימה.

תחושת אי הנוחות הכללית שמתרחשת מריצה במזג אוויר חם מספיקה עבור רוב האנשים כדי להימנע מכך. עם זאת, ישנם יתרונות לריצה במזג אוויר חם. כמו בכל דבר אחר שקשור לכושר גופני יש לתכנן בקפידה ולנהל את האימון שלנו בצורה הגיונית.

כדי להבין כיצד ריצה במזג אוויר חם עוזרת לנו לשפר את הריצה שלנו אנחנו צריכים לבחון מחדש כמה יסודות בסיסיים של ריצה. ריצה, כמו כל פעילות גופנית, מייצרת חום. חום גורם לחץ בגוף ומשפיע על הביצועים שלנו ככל שהוא מצטבר. כמו כל גורם לחץ אחר שהגוף מתמודד אתו, מתח חום (המכונה בצורה מדעית “עומס תרמי”) יכול לגרום להתאמות המאפשרות לגוף לשפר את הביצועים לא רק בסביבה חמה אלא גם בכל הסביבות האחרות.

באופן אינטואיטיבי הסיבה שזה קורה היא מכיוון שריצה במזג אוויר חם היא דבר קשה יותר לביצוע וכשהגוף מסתגל בהצלחה אליו ריצה במזג אוויר קריר או נעים קלה יותר. אבל יש גם שרשרת מורכבת של ביו-מכניקה שכל הרצים צריכים להיות מודעים אליה.

מתח החום בריצה

כשאנחנו רצים אנחנו מזיעים. זרימת הדם בגופנו וקצב הזיעה נועדו לקרר את טמפרטורת העור. שני אלה נקראים פעילויות תרמו-רגולטוריות. בנוסף למנגנון המשוב המסורתי המאפשר לנו לאמוד את טמפרטורת הליבה שלנו, טמפרטורת העור היא גם מה שמכונה מנגנון העברת הזנה שמזין באופן ישיר מידע ואנרגיה מהסביבה לליבה שלנו. לכן, כשאנחנו רצים במזג אוויר חם, הסביבה מוסיפה עומס חום שגורם ללחץ נוסף על טמפרטורת הליבה שלנו.

כשאנחנו במנוחה ובריאים טמפרטורת הליבה שלנו יציבה ב36.6-37 מעלות צלסיוס. כשאנחנו נמצאים במזג אוויר חם במנוחה, כשאנחנו רצים או כשאנחנו רצים במזג אוויר חם הגוף צריך לעבוד הרבה יותר קשה כדי לשמור על טמפרטורת הליבה שלו. התהליכים שצריכים לעבוד קשה יותר הם נשימה (מערכת הנשימה), זרימת הדם (מערכת הלב וכלי הדם) והזעה (מערכת הזעה). לכל אחד מהמנגנונים הללו יש השלכות המשפיעות על הביצועים ועל הסיבולת שלנו.

מה קורה כשאנחנו רצים במזג אוויר חם

מחקרים בהשתתפות רוכבי אופניים מאומנים הראו שכאשר הם התאמנו במזג אוויר חם בתנאים שהביאו אותם למידה קטנה של התייבשות, המשתתפים נהנו מיתרונות שונים:

• ירידה בדופק.
• נפח פלזמה מוגבר בזרם הדם.
• שימוש טוב יותר בחמצן בכל נשימה.
• ירידה בטמפרטורת הליבה בתחילת התרגיל כלומר סובלנות חום מוגברת.
• כוח מוגבר בשרירים.

כאשר הגוף עבר את ההתאמות הנחוצות בכדי לאפשר לו לרוץ במזג אוויר חם, הריצה בסביבה קרירה הופכת לקלה משמעותית. המשמעות היא שאנו נוכל להגביר את עוצמת הריצה מכיוון שהכשרנו את גופנו לעמוד בעומס גדול בהרבה וכתוצאה מכך הוא נעשה יעיל יותר בשימוש ובניהול משאבים כמו נוזלים, דלק וחמצן.

דרכים חכמות לשימוש בחום באימונים שלכם

למרות שרוב המחקרים השתמשו בספורטאים שכבר מאומנים מאוד כדי לאמוד את התוצאות, המסקנה היא שאימונים במזג אוויר חם הם קשים אך יעילים יותר. אך אין לחשוב כי זהו תחליף מתאים לעקביות האימונים המסורתיים, שימו לב כי לא מדובר בקיצור דרך להתחזק. זהו, כלי שיעזור לנו לייעל את הביצועים הפיזיים שלנו.

מאמנים המשתמשים בעומס תרמי כמכשיר אימונים עושים זאת כתוספת ולא כתחליף לאימוני ריצה רגילים. בנוסף, מכיוון שהריצה בחום כה קשה, הם מפחיתים את עוצמת האימונים הכרוכים באותם הימים ולוקחים בחשבון שכל אדם מגיב מעט אחרת.

בנוסף, ריצה בחום דורשת תהליך הדרגתי של בניית סיבולת ויש להתחשב בסכנת ההתייבשות כאשר מתאמנים באימונים בטמפרטורות גבוהות יותר.

מחקרים נוספים הראו כי שימוש בסביבה חמה, כמו סאונה, לאחר אימון רגיל, מעניק יתרונות דומים לריצה במזג אוויר חם. זה עוזר לספורטאים להשיג עקביות מסוימת באימונים שלהם בסביבות חמות כדי שיוכלו לשמור על רווחי הכושר שלהם.