תרגיל לאנג’ים המדריך המלא

בכתבה זו תוכלו למצוא סוגים שונים של התרגיל, יתרונות, כיצד לשלב אותו בתוכנית האימונים שלכם והשוואה לתרגילי סקוואט.

תרגיל לאנג’ים (Lunges) הוא תרגיל התנגדות שמאפשר לחזק את פלג הגוף התחתון שלנו ועובד בעיקר על השרירים הבאים:

שרירים עיקריים המעורבים בתרגיל הלאנג’ים:

1. 1. שרירי הירך הקדמיים (Quadriceps): קבוצת שרירים זו היא המובילה בתרגיל הלאנג’ים, והיא אחראית על המתיחה והכיווץ בברך.

   2. שריר הירך האחורי (Gluteus Maximus): שריר זה מפעיל את האגן ומסייע ביצירת צעד קדימה.

   3. שרירי הירכיים (Hamstrings): שרירים אלו משמשים כשרירי יציבה 

   4. שרירי הליבה (Core Muscles): שרירי הבטן והגב משמשים ליציבת הגוף ושמירה על זקיפות קומה.

כאשר מבצעים את התרגיל בזוויות שונות התנועה היא גם פונקציונלית. תנועות פונקציונליות יכולות לעזור לנו לאמן שרירים לפעילות יום יומית שאנחנו עושים מחוץ לתוכנית האימונים שלנו. לדוגמא, התרגיל מסייע לחיזוק השרירים שהגוף שלנו משתמש כדי לנוע ולשנות כיוון.

תרגיל לאנג’ים יכול גם לעזור בהכנת השרירים שלנו להשתתפות בפעילות ספורטיבית הדורשת תנועה כמו טניס, יוגה וכדורסל.

ביצוע התרגיל

קיימים מספר סוגים של התרגיל שניתן לבצע, הסוגים השונים מאפשרים לנו להתמקד בשרירים שונים בגוף שלנו.

בסיסי – Lunges

התרגיל הבסיסי עובד על השריר הארבע ראשי, שרירי הברכיים, הישבן ושריר התאומים, על מנת לבצע אותו בצורה תקינה נפעל על פי ההוראות הבאות:

• התחילו את התרגיל בעמידה זקופה.
• צעד קדימה עם רגל אחת, תוך שמירה על מרחק רגליים רחב דיו ליציבות. 
• כופפו את הברך הקדמית לזווית של 90 מעלות, תוך שמירה על הברך האחורית מתחת לאגן.
• שמרו על גב זקוף וישר לאורך כל התרגיל.
• הרימו את הרגל הקדמית שלכם כדי לחזור למצב ההתחלתי.
• חזרו על 10 עד 12 חזרות על רגל אחת ואחר כך עברו לרגל השנייה או החליפו בין הרגליים לאחר כל חזרה עד לכמות חזרות של 10 עד 12 לכל רגל.
• נשימה עמוקה וממושכת, נשימה פנימה במהלך ההתרממות ונשימה החוצה במהלך החזרה למעמד.
• הדגמה >

בהליכה – Walking Lunges

התרגיל עובד על אותם שרירים כמו לאנג’ בסיסי אך הוא מעלה את דופק הלב כתוצאה מהתנועה הנוספת, על מנת לבצע את התרגיל בצורה נכונה עקבו אחר השלבים הבאים:

• התחילו את התרגיל כפי שהייתם מתחילים לאנג’ בסיסי כאשר רגל ימין שלכם צועדת קדימה.
• במקום לחזור למצב ההתחלתי של עמידה, הזיזו את רגל שמאל קדימה כך שהיא כעת במצב של לאנג’. רגל ימין שלכם צריכה להישאר יציבה במקום כדי לייצב אתכם.
• המשיכו בתנועת “הליכה” זו כשאתם ממשיכים לנוע קדימה, בזמן שהרגליים שלכם מתחלפות, למשך 10 עד 12 חזרות לכל רגל.
• הדגמה >

עם פיתול פלג גוף עליון – Lunges with a twist

תנועת הטוויסט מאפשרת לנו לאמן את שרירי הבטן בנוסף לשרירים אותם אנו מאמנים בלאנג’ רגיל, על מנת לבצע את התרגיל:

• בצעו לאנג’ בסיסי כאשר רגל ימין שלכם צועדת קדימה.
• אחרי שהרגל הימנית שלכם מקדימה ואתם מרגישים יציבים, השתמשו בשרירי הליבה שלכם כדי לסובב את פלג הגוף העליון ימינה. החזיקו מספר שניות. אל תזיזו את הרגליים.
• סובבו את פלג הגוף העליון בחזרה למרכז. החזירו את רגל ימין לאחור למצב ההתחלתי.
• החליפו רגליים וצעדו קדימה ברגל שמאל, לאחר שתתייצבו, סובבו הפעם את פלג הגוף עליון שמאלה.
• בצעו 10 חזרות עם פיתולים בכל צד.
• הדגמה >

צדי או רוחבי – Side lunges

תרגיל זה עובד גם על שרירי הירכיים הפנימיות שלכם.

• התחילו בעמידה זקופה, רגליים ברוחב הירכיים.
• קחו צעד רחב שמאלה. כופפו את ברך שמאל כשאתם דוחפים את הירכיים לאחור. שמרו על שתי רגליים שטוחות על הרצפה לאורך כל התרגיל.
• דחפו עם רגל שמאל כדי לחזור לעמידת המוצא.
• בצעו 10 עד 12 חזרות בצד שמאל לפני המעבר לצד ימין וחזרו על אותה כמות של חזרות גם בצד זה.
• הדגמה >

עם משקולות – Lunges with weights

אחזו במשקולות בשתי הידיים, ליד הגוף, כדי להוסיף עומס ולהגביר את האתגר.
תרגיל זה מאפשר לאמן את פלג הגוף העליון עם דגש על שרירי הזרועות.
חזרות: 3 סטים, 20-10 חזרות בכל צד, במידה והתרגיל קשה מדי התחילו במשקל נמוך יותר עם כמות חזרות קטנה יותר.

• עמדו זקוף, כתפיים נינוחות, סנטר למעלה וזרועות לצדי הגוף כאשר אתם מחזיקים בכל יד משקולת.
• צעדו ברגל ימין קדימה, הורידו את הירכיים עד ששתי הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. ודאו שהברך הקדמית שלכם נמצאת ישירות מעל הקרסול והשנייה נשארת על הרצפה.
• שמרו על משקל גופכם בעקבים.
• כאשר המרפקים לצדי הגוף שלכם, כפות הידיים פונות קדימה, הרימו את אמות הידיים וגעו במשקולות בכתפיים שלכם.
• הורידו את הזרועות בחזרה לצדי הגוף.
• דחפו מכף הרגל הימנית וחזרו למצב ההתחלתי.
• חזרו על התרגיל בצד השני.
• הדגמה >

רוצה לקחת את אימון הלאנג’ים שלב אחד קדימה? הדרך היעילה ביותר היא שילוב של משקולות בהתאם לרמת הקושי וליכולת של כל מתאמן ומתאמנת. לכן ההמלצה הטובה שלנו היא רכישה של סט משקולות אוניברסליות המאפשרות לבחור בקלות את המשקל המיועד בקלות וביעילות, ומאפשרות להתקדם ברמת הקושי בהתאם לגרף ההתקדמות וסרגל המאמצים שלך.

רוצים את זוג המשקולות האוניברסליות במחיר המשתלם ביותר בישראל? אל תתמהמהו, היום זה היום הכי טוב להתחיל!

שילוב לאנג’ים בשגרת האימונים שלכם

• אם אתם מחפשים לשפר את רמת הכושר הגופני שלכם ולחזק את הרגליים, הוסיפו את התרגיל פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
• אם אתה מתאמנים מתחילים, אתם יכול להתחיל לעשות 10 עד 12 חזרות בכל רגל בכל פעם.
• אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל, יש לבצע את התרגיל בנוסף לאימון קרדיו ותרגילי התנגדות נוספים.

האם אפשר להשתמש בתרגיל בשביל להתמקד בשריר או באזור ספציפי?

חלק מהיתרונות של אימון נקודתי, הוא שאתם עשויים לראות עלייה קלה בהתפתחות השרירים או בטונוס באזור זה באמצעות ביצוע של תרגיל שמתמקד באזור או בשרירי ספציפי.

החיסרון המרכזי הוא שגופכם יכול להסתגל במהירות. התרגיל כבר לא יהיה מאתגר לאחר מספר שבועות. במקום זאת, תוכנית אימונים מגוונת לכל שרירי הגוף יכולה לעזור לכם לעמוד ביעדים שלכם.

תרגילי לאנג’ים לעומת סקוואטים

שני התרגילים הם תרגילים דומים שמשתמשים במשקל הגוף שלנו ומתמקדים בעיקר בשרירי פלג גוף תחתון. ההבדל הוא שבלאנג’ים נעשה רגל אחת בכל פעם, אז אנחנו בעצם מחזקים כל רגל בנפרד מה שיכול לגרום לאסימטריה.

מצד שני תרגילי לאנג’ים פחות מעמיסים על שרירי הגב שלנו, כך שאם אתם חווים כאבי גב תחתון, שקלו להיצמד לתרגיל זה במקום סקוואט. לחלופין ניתן להימנע מכיפוף יתר בעת ביצוע הסקוואט.

במקרה זה תרגיל אחד לא יותר טוב מהשני, שניהם תרגילים מצוינים להפעלת השרירים בפלג הגוף התחתון. לקבלת התוצאות הטובות ביותר הוסיפו את שניהם לתוכנית האימונים שלכם.

לסיכום,

שילוב אימוני לאנג’ים (Lunges) בשגרת האימונים יכול להביא למספר יתרונות לכל מתאמן ומתאמנת:

1. חיזוק שרירים מרכזיים: לאנג’ים מפעילים בעיקר את שרירי הירך הקדמיים (Quadriceps), שריר הירך האחורי (Gluteus Maximus), ושרירי הירכיים (Hamstrings). חיזוק שרירים אלו חשוב לשמירה על כושר גופני טוב, יציבות ותנועות גוף בריאות.

2. שיפור היציבות והאיזון: מכיוון שלאנג’ים דורשים שמירה על יציבה במהלך תנועה דינמית, הם עוזרים לשפר את היציבות והאיזון של הגוף. זה מועיל לא רק בפעילויות גופניות אלא גם בחיי היום יום.

3. שיפור סיבולת השרירים: ביצוע לאנג’ים עם חזרות רבות יכול לשפר את סיבולת השרירים, מה שמועיל בפעילויות גופניות ארוכות טווח ובענפי ספורט שונים.

4. אימון פונקציונלי: לאנג’ים מדמים תנועות טבעיות של הגוף, כמו צעידה או ריצה. שילוב של לאנג’ים באימונים מסייע לשפר את הביצועים בתנועות אלו.

5. גמישות וחיזוק שרירים נוספים: לאנג’ים יכולים לתרום לחיזוק שרירים ומפרקים נוספים בגוף, כמו שרירי הליבה ושרירי מפרק הקרסול, ולשפר את הגמישות באזור האגן (חיוני מאוד עבור אוכלוסיה מבוגרת).

6. אימון שניתן להתאים לכל רמה: לאנג’ים הם תרגיל גמיש, שניתן להתאים לרמת כושר שונות, מתחילים ועד מתקדמים, וכן להוסיף עומס באמצעות משקולות להגברת האתגר.

מתי כדאי להתחיל באימון לאנג’ים?

זכרו כי היום הוא היום הכי טוב להתחיל!

עזבו כעת את המסך, נעלו נעלי התעמלות וצאו לדרך!

אחרי שתתרגלו ותאמצו את התרגיל קרוב ללבכם תחזרו אלינו לשדרוג האימון באמצעות משקולות.

נסיים בברכת – אימונים יעילים ובריאות איתנה.