אימונים בעצימות נמוכה

אם אתם סובלים מפציעות או מתח על המפרקים שלכם, תרגילים בעלי השפעה נמוכה עשויים להתאים לכם. בכתבה זו נשתף אתכם ב-7 סוגים שונים של אימונים בעצימות נמוכה שתוכלו לבצע.

בעוד שהשמירה על פעילות גופנית היא חיונית לשמירה על הבריאות, גופם של אנשים מסוימים אינו יכול להתמודד עם הלחץ וההשפעה של אימוני קרדיו ומשקולות בעצימות גבוהה. תרגילים, כמו ריצה, מפעילים לחץ עצום על המפרקים של הרץ. עבור אלה עם מצבים בריאותיים בעייתיים או פציעות קיימות, תרגילים אלה יכולים להוביל לכאב משמעותי. כאב זה מרחיק אנשים לעתים קרובות מפעילות גופנית.

עם זאת, ישנם שלל תרגילים איכותיים בעלי השפעה נמוכה שלא רק נותנים לנו אימון מצוין, אלא מגבילים את הלחץ וההשפעה המופעלים על המפרקים שלנו, מה שמוביל להפחתת הכאב ומקטינים את הסיכוי לפציעה. 

לעתים קרובות, אנשים חושבים שתרגילים בעלי השפעה נמוכה אינם מספקים לנו את אותה העוצמה והם אינם יעילים כמו תרגילים בעצימות גבוהה. עם זאת, זה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. אנחנו יכולים לשרוף בדיוק את אותה כמות הקלוריות כמו שהיינו שורפים באימון בעל השפעה גבוהה.

תרגילים בעלי השפעה נמוכה

פעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה היא לא עבור כולם, וזה בסדר. הגוף של כל אחד שונה, אז באופן טבעי, הוא יגיב לתנועות ספציפיות בצורה שונה. לרוע המזל, עבור חלק התנועות הללו גורמות לנזק במפרקים ובעצמות.  תרגילים מהסוג הלא נכון יגבירו את הסיכון שלהם לפציעה ובסופו של דבר יובילו לכאב.

לחלק מהאנשים עדיף להימנע מאימונים בעלי השפעה גבוהה והם צריכים להתמקד בפעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה. כמה סיבות שאולי תרצו להימנע מתרגילים בעלי השפעה גבוהה יכולות להיות:

• הריון.
• פציעות או מצבים בריאותיים בעייתיים במפרקים, בעצמות או ברקמות החיבור.
• מצבים בריאותיים כרוניים כגון דלקת פרקים, אוסטאופורוזיס או שברי מאמץ.
• מתאמנים מתחילים.
• עודף משקל.

למרות שאנחנו צריכים התנגדות מסוימת כדי לשמור על בריאות העצמות שלנו, אנחנו לא צריכים תרגילים בעצימות גבוהה כדי לקבל אימון אינטנסיבי ויעיל. אנחנו עדיין יכולים להגיע לדופק היעד שלנו ולשרוף קלוריות מאימונים בעלי השפעה נמוכה.

אימון בעל השפעה נמוכה לא אומר שמדובר באימון בעוצמה נמוכה והוא אינו אפקטיבי. יש הרבה אלטרנטיבות לאימונים בעלי השפעה גבוהה שמגנים על העצמות והמפרקים מנזק.

אנו מאמינים שלכל אחד מגיעה ההזדמנות למצוא פעילות גופנית שמתאימה לגוף ולצרכים שלו ולכן לפניכם רשימה של אימונים מומלצים בעצימות נמוכה:

1. הליכה

כשאתם רצים, כל משקל הגוף שלכם יורד בחזרה על המפרקים שלכם עם כל צעד. לחץ עצום מופעל על הירכיים, הברכיים והקרסוליים. השפעה זו מובילה לעתים קרובות לכאב המורגש במפרקים אלה. עם זאת, אתם יכולים להימנע מהשפעה זו ועדיין לקבל אימון אירובי טוב עם הליכה.

הליכה שורפת קלוריות ומפחיתה שומן ללא ההשפעות השליליות של ריצה שציינו מקודם. עם זאת, כדי להעלות את קצב הלב שלכם לאזור הרצוי, עליכם להגביר את העוצמה, ניתן לעשות זאת בדרכים הבאות:

• הליכה מהירה.
• הליכה בשיפוע.
• השתמשו בזרועותיכם – אם אתם הולכים על הליכון, אל תחזיקו בו, אם אתם הולכים בחוץ, הניפו את הידיים כדי להגביר את העוצמה, אפשר גם להחזיק משקולות במשקלים נמוכים על מנת להפוך את ההליכה למאתגרת ואפקטיבית יותר.
• נסו אימון אינטרוולים – הוסיפו פרצי מהירות קצרים או השתמשו בשיפוע תלול בשביל לגוון את המאמץ בהליכה.

לעתים קרובות מדי, אנשים הולכים לאט מדי, מה שלא מצליח להגביר את קצב הלב שלהם. אתם צריכים להגביר את האינטנסיביות כדי לקבל אימון איכותי.

2. שחייה

שחייה היא ללא ספק אחת מצורות האימון הטובות ביותר עבור הגוף שלנו. הציפה של המים מפחיתה את הלחץ על הגוף שלנו תוך תמיכה במשקל שלנו. למרות ששחייה היא בעלת השפעה נמוכה, זה גם אחד האימונים האינטנסיביים ביותר שקיימים.

שחייה היא תרגיל לכל הגוף. מדובר בשילוב של אירובי, כוח, גמישות ועוד הרבה יותר. אפילו טכניקת השחייה הבסיסית ביותר מפעילה את מרבית השרירים בפלג הגוף העליון והתחתון.

3. חתירה

ברוב חדרי הכושר ניתן למצוא מכונת חתירה. לא רק שזו צורה מצוינת של אירובי, אלא שזה גם אימון מצוין לכל הגוף. אם יש לך חששות לגבי המפרקים שלכם, חתירה היא אפשרות יעילה ואמינה.

נתחיל את האימון בכך שנשב בצורה שאינה משפיעה על המפרקים שלנו על מכשיר החתירה, נשמור על הברכיים כפופות ונקשור את כפות הרגליים לפלטפורמה. נאחזו בכידון, ואנחנו מוכנים לצאת לדרך. נדחוף דרך העקבים, נלחץ את הרגליים לתוך הפלטפורמה ונמשוך את הכידון לכיוון החזה, עד שנוכל להאריך את הרגליים במלואן.

נחזור לעמדת ההתחלה על ידי מתן אפשרות לגופנו להישען קדימה. ברגע שהכידון עובר את הברכיים הכפופות, נתחיל את התנועה מחדש.

4. תעלו במדרגות

תחושת העייפות שאנו חווים כאשר אנו עולים ויורדים במדרגות היא בעצם דרך מעולה לבצע אימון בעצימות נמוכה. בין אם אתם משתמשים בגרם מדרגות אמתי ובין אם אתם משתמשים במכשירים ייעודים לטיפוס מדרגות, עלייה במדרגות יכולה להיות אימון אינטנסיבי להפליא שמגביר את קצב הלב שלכם.

אם אתם מתחילים, התחילו בקצב איטי בכמה דקות של עלייה וירידה בגרם המדרגות. בבוא הזמן, הגדילו את הזמן שאתם מבצעים את התרגיל והגבירו את האינטנסיביות. אתם תגלו שאתם לא צריכים ללכת מהר מאוד כדי להגיע לאימון טוב במדרגות.

5. יוגה

אנשים רבים רואים ביוגה דרך להירגע ולרענן את הגוף שלהם, אך היא גם יכולה לתת לנו אימון קטלני. יוגה עושה עבודה נהדרת בהגברת הכוח בשרירי הליבה ושיפור טונוס השרירים שלנו. שניהם חיוניים לירידה במשקל, להגברת חילוף החומרים, לאיזון, ועוד הרבה יותר.

היוגה מתמקדת בכל קבוצות השרירים העיקריות, בניית כוח בצורה הדרגתית. יוגה משפרת גם את הגמישות ואת טווח התנועה שלנו. 

בעוד שיש הרואים ביוגה רק מתיחות, היא הרבה יותר מזה.

6. רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים היא אחת האפשרויות האירוביות הפופולריות ביותר שיש, אבל האם ידעתם שמדובר גם בתרגיל בעל השפעה נמוכה?

בניגוד לריצה, כאשר אנו רוכבים על אופניים אנחנו לא מפעילים לחץ על המפרקים ללא הרף. במקום זאת, אנחנו לוחצים על דוושות שמניעות אותנו קדימה. זהו אימון אינטנסיבי שיכול להעלות את קצב הלב ולשרוף קלוריות.

7. אימון עם משקל גוף

מתחילים רבים נאבקים כאשר הם מתחילים להתאמן לראשונה. לעתים קרובות, הם מרגישים חסרי ניסיון מכדי להרים משקולות. למרבה המזל, ישנם מספר תרגילי משקל גוף שאינם דורשים מכם להרים משקלים כבדים למעשה אין צורך כלל במכשירי כושר. הם מסתמכים רק על משקל הגוף שלכם.

אתם לא צריכים להוסיף משקל עודף לעצמכם כדי להגיע לאימון טוב. קיים מגוון רחב של תרגילים שאתם יכולים לבצע שמשתמשים במשקל הגוף שלכם כדי לבנות שרירים, לשרוף קלוריות ולרדת במשקל.