תפריט
תפריט
אדם לוגסי
אימון קטלבלס למתחילים לכל הגוף הכולל 10 תרגילים, משך האימון 20-25 דקות. תוכנית אימונים זו מאפשרת לבנות כוח ולשרוף שומן, כמו כן היא עוזרת לפתח את היציבות הנדרשת לתרגילים מתקדמים יותר.
משקולת קטלבלס נראית כמו פעמון או כדור תותח מברזל עם ידית, הן מגיעות במשקלים שונים על מנת להתאים לרמות כושר שונות. ניתן להשתמש בהן על מנת לבצע מגוון רחב של תרגילים.
אימון קטלבלס מאפשר לשרוף עד 400 קלוריות תוך 20 דקות בלבד (כמות הקלוריות תלויה בעצימות האימון).
האימון ממריץ את הלב ושורף כ20 קלוריות לדקה שזה שווה ערך ל6 דקות של ריצה.
אימוני הקטלבלס מציעים גמישות רבה. ניתן לשלב מספר תרגילים בשגרת האימונים שלנו או לבצע אימון ייעודי עם המשקולות הללו מספר פעמים בשבוע.
ניתן למצוא מגוון רחב של תרגילים ברשת או להירשם לשיעור קטלבלס בחדר הכושר או אצל מאמן כושר פרטי על מנת ללמוד כיצד יש לבצע את התרגילים בצורה נכונה ובטוחה.
מדובר באימון עוצמתי המשלב בין תרגילים אירוביים ואימוני כוח בקצב מהיר.
אזורים בגוף בהם מתמקד האימון:
יתרון משמועתי נוסף של משקולת קטלבלס לעומת משקולות רגילות הוא שאין צורך להחזיק מגוון רחב של משקלים על מנת לבצע אימון גוף מלא.
במרבית המקרים קטלבלס של 16 ק”ג יתאים לגברים ו8 ק”ג לנשים (שימו לב זוהי המלצה כללית בלבד והמשקל המתאים ביותר לכם תלוי ברמת הכושר הגופני שלכם, משקלים אלו מתאימים למרבית המתאמנים).
האימון הבא דורש משקולת אחת בלבד והוא עובד על כל קבוצות השרירים בגוף שלנו.
התרגילים שמופיעים בתוכנית זו ידידותיים למתאמנים מתחילים כך שכולם יוכלו לבצע את האימון בבטחה, אך אל תדאגו תוכנית אימון זו עדיין מאתגרת ואפקטיבית.
בצעו את התרגילים ברציפות, השלימו סט אחד של כל אחד מהתרגילים ברצף ללא מנוחה בין התרגילים, לאחר שתסיימו מעגל מלא, נוחו 1-2 דקות ואז חזרו על כך שוב פעם סה”כ 3 סיבובים.
זמן אימון: 20-25 דקות.
תדירות: 1-2 פעמים בשבוע.
סוג האימון: אימון כוח.
לחיצה על שם התרגיל תאפשר לכם לראות כיצד יש לבצע את התרגיל.
1. סקוואט – Kettlebell Goblet Squat
חזרות: 10.
החזיקו את המשקולת עם שתי הידיים בידית ליד החזה, תחבו את המרפקים פנימה כך שזרועותיכם יהיו אנכיות לרצפה.
עמדו עם כפות רגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירכיים. קחו נשימה עמוקה והתכופפו, שמרו על פלג גוף עליון זקוף. יש להוציא את האגן כלפי חוץ ולרדת מטה עד שהירך יורדת נמוך יותר מהברך ברגע שמגיעים לנקודה הנמוכה ביותר נושפים את האוויר החוצה ועולים בחזרה.
2. חתירה ביד אחת – Kettlebell One-Arm Row
חזרות: 8 בכל צד.
הניחו את המשקולת על הרצפה ועמדו בצורה מכופפות כאשר רגל ימין מקדימה. החזיקו את המשקולת ביד שמאל, כופפו את הירכיים כך שהפלג גוף עליון שלכם יהיה בזווית של 45 מעלות לרצפה. הניחו את המרפק הימני על הירך הימנית לקבלת תמיכה והרימו את יד שמאל. השלימו את החזרות בצד אחד ולאחר מכן עברו לצד הנגדי.
3. לחיצה ביד אחד – Kettlebell One-Arm Press
חזרות: 5 בכל צד.
עמדו בצורה זקופה והחזיקו את המשקולת ביד אחת בגובה הכתף. קחו נשימה עמוקה ולחצו את המשקל מעל הראש, הקפידו למשוך את הסנטר לאחור כדי שהמשקולת לא תתקע בו. השלימו את החזרות בצד אחד ואז עברו לצד השני.
4. סווינג – Kettlebell Chest-Loaded Swing
חזרות: 15.
עמדו עם כפות רגליים בין רוחב הירכיים לרוחב הכתפיים והחזיקו את המשקולת בשתי הידיים בידית שלה, משכו את תחתית המשקולת לחזה.
נשמו נשימה עמוקה וכופפו את הירכיים לאחור, שמרו על עמוד שדרה ארוך עם עצם הזנב מוטה מעט למעלה.
5. סיבוב כתפיים – Kettlebell Shoulder Halo
חזרות: 8 לכל כיוון.
עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים והחזיקו את המשקולת בשתי הידיים מהידית בצורה הפוכה, הצד העגול של המשקולת צריך לפנות כלפי מעלה.
התחילו להזיז את המשקולת מסביב לראשכם, שימרו על היציבה ופלג גוף עליון ישר. בצעו תנועה מעגלית שלמה עם המשקולת מעל הראש.
6. סיבוב מותניים – Kettlebell Hip Halo
חזרות: 8 לכל כיוון.
עמדו באותה צורה כפי שעמדתם בתרגיל 5, אך החזיקו את המשקולת כך שהחלק העגול שלה כלפי מטה. בצעו את אותה תנועה מעגלית מסביב למותניים. העבירו את המשקולת מיד אחת לשנייה. בצעו שמונה חזרות בכיוון אחד ואז חזרו על התנועה בכיוון ההפוך.
7. מעבר מסביב לרגליים – Kettlebell Around the Leg Pass
חזרות: 5 לכל כיוון.
בצעו את המעברים כפי שהייתם מבצעים סביב הירכיים אך הקפידו לכופף את הברכיים ולהעביר את המשקולת מסביב לרגל. שמרו על גב ישר ועמוד שדרה ארוך. בצעו חמש חזרות בכיוון אחד ואז חזרו על הכיוון ההפוך. החליפו רגליים ובצעו את התרגיל מחדש.
8. סווינג – Kettlebell Chest-Loaded Swing
חזרות: 15.
חזרו על תרגיל 4.
9. סקוואט עם משקולת ביד אחת – Kettlebell Single-Arm Squat to Press
חזרות: 8 בכל צד.
החזיקו את המשקולת ביד אחת בגובה הכתף, הכניסו את המרפק פנימה כך שהזרוע שלכם תהיה אנכית לרצפה. בצעו סקוואט ואז עלו בחזרה למצב ההתחלתי.
10. סווינג – Kettlebell Chest-Loaded Swing
חזרות: 15.
חזרו על תרגיל 4 בפעם האחרונה.
מכשירי כושר ביתיים, מקצועיים וציוד ספורט וכושר באיכות גבוהה.
