איך לשחרר שריר תפוס

בכתבה זו נסביר איך לשחרר שריר תפוס, בדרך כלל נסבול משרירים תפוסים לאחר שנבצע תרגיל חדש או נגביר את העצימות של האימונים שלנו, מדובר בתופעה תקינה לחלוטין אך לא נעימה ובמאמר זה נסביר כיצד ניתן למנוע, להקטין את הכאבים ולזרז את ההתאוששות של השרירים.

פעילות גופנית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא ופעיל. היא משפרת את הלב, הריאות שלנו ובונה עצמות ושרירים חזקים יותר. עם זאת, פעילות גופנית עלולה לגרום לשרירים כואבים. תופעה זו נפוצה במיוחד אם אתם מתאמנים חדשים, מנסים תרגיל חדש או מגבירים את האינטנסיביות של האימונים שלכם. כאבים אלו נוצרים מכיוון שאתם משתמשים בשרירים חדשים, מנסים לאמץ את השרירים שלכם מעבר לרמת הנוחת שלכם וכתוצאה מכך גורמים לקרעים מיקרוסקופים בסיבי השרירים שלכם. אך אין סיבה לדאגה שרירים תפוסים הם סימן לכך שהשרירים שלכם מנסים להגיב לפעילות הגופנית החדשה והם גדלים ומתחזקים.

קיימים 2 סוגים של כאבי שרירים תפוסים: האחד הוא כאב חד מיד לאחר האימון והשני כאב תוך כ-12 שעות לאחר האימון. במקרים מסוימים, אי הנוחות עשויה להגיע לשיא 48 עד 72 שעות לאחר מכן. זה נקרא כאבי שרירים מושהים. במהלך תקופה זו, השרירים שלכם מתקנים ומחזקים את עצמם.

שרירים תפוסים יכולים להשתפר במהירות או להימשך מספר ימים.

כדי להקל על שרירים תפוסים, נסו את הדברים הבאים:

• מתיחה עדינה.
• עיסוי השרירים ידנית או עם מכשיר עיסוי כגון אקדח עיסוי.
• מנוחה.
• קרח, כדי לעזור להפחית את הדלקת.
• חום, כדי לעזור להגביר את זרימת הדם לשרירים שלכם. אפילו אמבטיה או מקלחת חמה יכולים לעזור.
• תרופות נגד כאבים ללא מרשם נוגדות דלקות שאינן מכילות סטרואידים כגון איבופרופן.
• קרמים וג’לים המכילים מנטול או קפסאיצין יכולים להקל על כאבי השרירים.
• ניתן להשתמש בגליל פילאטיס כדי לעסות את האזור הכואב, כדי לעשות זאת כל מה שתצטרכו לעשות הוא למקם את הרולר מתחת לשריר הכואב ולגלגל לאט את הגוף מעליו, ניתן למצוא מגוון רחב של סרטונים ברשת כיצד להשתמש בגליל פילאטיס לקבוצות שרירים שונות.
• למרות שדרוש מחקר נוסף, ראיות מצביעות על כך שניתן להקל על כאבי שרירים על ידי אכילת מזונות עשירים בנוגדי חמצון כגון: אבטיח, דובדבנים, אננס, ג’ינג’ר ועוד.
• נטילת תוספי תזונה נוגדי חמצון, כמו כורכומין ושמן דגים, עשויים לעזור – כורכומין היא תרכובת הנמצאת בכורכום. היא עשירה בנוגדי חמצון ויש לה השפעות אנטי דלקתיות חזקות, כך שלא מפתיע שהוכח שהיא מפחיתה את הכאב של שרירים תפוסים ומאיצה את ההתאוששות לאחר פעילות גופנית. שמן דגים וחומצות שומן אחרות מסוג אומגה 3 עשויים להציע יתרונות דומים.

למרבה הצער, אנחנו לא יכולים למנוע לגמרי שרירים כואבים. זה חלק מהתחזקות השרירים. אך קיימים מספר דברים שאתם יכולים לעשות כדי לעזור להפחית את כמות הכאב והסיכוי שתסבלו משרירים כואבים לאחר האימון:

1. חימום דינמי

מחקרים מראים כי חימום דינמי של השרירים לפני האימון עשוי להיות יעיל יותר מאשר תרגילי מתיחות. חימום דינמי מעיר את השרירים שלנו על ידי הגברת זרימת הדם אליהם. כדי להתחמם, בצעו גרסאות קלות של תרגילים אותם אתם עומדים לבצע באימון שלכם. אלה כוללים ריצה איטית או רכיבה על אופניים, קפיצה בדלגית או הרמת משקלים קלים עם סט משקולות.

2. שתו כמות מספקת של מים

מים עוזרים לשלוט בטמפרטורת הגוף שלכם, לשחרר את המפרקים ולהעביר חומרים מזינים ליצירת אנרגיה. ללא מים, הגוף שלנו יתקשה לתפקד ברמה גבוהה. מחסור במים יכול לגרום להתכווצויות שרירים, עייפות, סחרחורת או תסמינים חמורים יותר.

3. זמן מנוחה

המתינו כ-48 שעות לפני שתאמנו את אותן קבוצות השרירים באותה עצימות ובאותם התרגילים. פעילות גופנית מוגבלת או קלה יותר של אותם שרירים יכולה למעשה לעזור. לדוגמה, אם אתם מרגישים כאב שרירים אחרי ריצה, הליכה קלה או רכיבה על אופניים בימים הקרובים יכולה לעזור. הימנעו ממנוחה מוחלטת וחוסר תנועה.

4. השתמשו בטכניקה נכונה

ביצוע תרגילים בצורה הנכונה עוזר להגן עליכם מפני פציעות. אם אתם חברים בחדר כושר, בקשו עזרה ממאמן. הוא יוכל להראות לכם את הדרך הנכונה להרים משקולות ולהשתמש במכונות ובציוד.

5. מתיחות לאחר האימון

חשוב מאוד לבצע מתיחות בסוף האימון שלכם. השרירים שלכם רפויים וגמישים יותר כשהם חמים. מתיחה מזרימה גם דם כדי לסייע בהחלמה.

6. התקדמו בהדרגה

אתם עלולים להתפתות לדחוף את עצמכם אבל זכרו להתקדם בצורה הדרגתית בפעילות גופנית. עם הזמן, אתם יכולים להגדיל את כמות המשקל שאתם מרימים או את משך הזמן שאתם רצים. אם תנסו להגדיל אותם מוקדם מדי, אתם עלולים לפצוע את עצמכם.

דברים שכדאי לקחת בחשבון

שרירים כואבים היא תופעה נורמלית שכל מתאמן יסבול ממנה בשלב כזה או אחר. זכרו כי קיים יתרון לשרירים תפוסים והוא בכך שהשרירים שלכם מתחזקים ומסוגלים לעבוד ברמת אינטנסיביות גבוהה יותר למשך זמן רב יותר בעתיד. עם זאת, היזהרו מפציעות לשרירים, לגידים או למפרקים שלכם. כאב קרוב יותר למפרק עשוי להיות אות לפציעה חמורה יותר.

אם אתה חושב שאתם סובלים מנקע פעלו על פי הצעדים הבאים:

• ייתכן שיהיה עליכם לנוח עד שהפציעה תעבור באופן מלא או לפחות חלקי עד שתוכלו לחזור להתאמן. זה יהיה תלוי עד כמה הכאב חריף ומפריע לכם.
• השתמשו בחפיסות קרח, אמבטיות קרח או עיסויי עם קרח. אלה יכולים להפחית את הנפיחות, הכאב, החבורות והתכווצויות השרירים. ניתן להשתמש בקרח עד 3 ימים לאחר הפציעה.
• אתם יכולים לעטוף את הפציעה שלכם כדי להפחית נפיחות וחבורות. שמרו את החלק הדואב עטוף עד שבוע לאחר הפציעה.
• הרימו את אזור הפציעה שלכם מעל הלב שלכם. זה עוזר למנוע נפיחות ומפחית חבורות. שמרו את הגפה מורמת במשך 2 עד 3 שעות ביום, אם יש לכם אפשרות כזאת.

פנו לרופא במידה ואתם סובלים מהדברים הבאים:

• כאב השרירים שלכם נמשך יותר משבוע.
• הכאב שלכם בלתי נסבל ומונע מכם לזוז.
• הכאב שלכם מחמיר עם פעילות גופנית.
• הכאב שלכם גורם לסחרחורת או לבעיות נשימה.
• אתם מבחינים באדמומיות, נפיחות או חום בשרירים הכואבים.
• הטיפול שהצענו לנקע לא עובד.
• אתם מרגישים כאב במפרק, מעל העצמות או בגידים.