איך בונים שריר

בניית שריר דורשת מאזן קלורי חיובי, מה שאומר שאתם חייבים לצרוך יותר קלוריות ממה שאתם שורפים. אתם צריכים בערך 2,800 קלוריות כדי לבנות קילו של שריר, בעיקר כדי לתמוך בתחלופה של החלבון, שניתן להגביר עם אימונים. על ידי ביצוע שמונת העצות הבאות, תוכלו לבנות מסת שריר בצורה יעילה ומהירה יותר.

הגוף שלנו יכול לבנות לכל היותר בסביבות 227 גרם של שריר בכל שבוע, כך שאם אתם אוכלים יותר מדי קלוריות מיותרות בניסיון לבנות יותר שרירים, אתם תבצעו את הפעולה ההפוכה ובעצם מה שתעשו הוא לעגור עודפים של שומן. אנו מציעים לצרוך 250 עד 500 קלוריות נוספות ביום. אם אתם משמינים בקלות, הישארו בקצה התחתון של הטווח, ואם אתם מתקשים לעלות במשקל באופן כללי, כוונו לקצה הגבוה יותר של הטווח. זה ייקח קצת ניסוי וטעייה כדי למצוא את הכמות הנכונה של הקלוריות הנוספות שאתם צריכים לצרוך כדי לבנות שרירים ולהישאר מחוטבים.

מחקרים מראים שצריכת חלבון רזה 15 עד 20 דקות לפני, במהלך ובתוך שעה אחת מהאימון עשויה לעזור לשפר את העלייה במסת השרירים. מכיוון שאתם כנראה לא הולכים לאכול סטייק או חזה עוף בחדר הכושר, משקה חלבון או חטיף אנרגיה עשוי להיות מועיל מיד לפני, במהלך או אחרי האימון, אך אינו הכרחי.

עם זאת, לא הכל קשור לחלבון. מדובר באכילת ארוחות רבות העונות על ההוצאות הקלוריות שלכם ומספקות לכם את התזונה הנכונה כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת שתעזור לכם לבנות שרירים, להוריד שומן ולהתחזק. להלן שמונה טיפים פשוטים שיעזרו לכם לעלות על המסלול הנכון:

1. אכלו ארוחת בוקר כדי לעזור לגוף שלכם לבנות מסת שרירים

ארוחת בוקר נותנת פרץ מידי של אנרגיה ותעזור לכם להישאר שבעים עד הארוחה או החטיף הבא שלכם. זה גם קובע את המגמה להמשך היום: אנשים נוטים לאכול בריא יותר אם היום שלהם מתחיל עם ארוחת בוקר חזקה ובריאה.

ארוחת הבוקר המומלצת ביותר אם אתם מנסים לבנות מסת שריר היא חביתה, שייק וגבינת קוטג’.

2. אכלו כל שלוש שעות

אכילת הדבר הנכון בזמן הנכון היא חיונית כדי לעזור לגוף שלכם להגביר את מסת השריר. הדרך הקלה ביותר היא לאכול את ארוחת הבוקר, הצהריים והערב כרגיל, עם ארוחות לאחר האימון, לפני השינה ועם שני חטיפים ביניהם. על ידי שמירה על צריכת המזון שלכם, זה אומר שלא תהיו רעבים, מכיוון שאכילת ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר לעומת מספר ארוחות גדולות תפחית את גודל הקיבה שלכם. אתם תרגישו שובע מהר יותר והמותניים שלכם יצטמצמו, בעוד שיהיה לכם פחות חשק. אי אכילה במשך תקופות ארוכות עלולה לגרום לכם לאכילת יתר בארוחה הבאה או למלא את עצמכם בחטיפים לא בריאים מהמכונה האוטומטית. אז כדי להפסיק את כל התשוקות, אכלו בשעות קבועות כל יום והגוף שלכם יהיה רעב בזמנים קבועים אלו.

3. אכלו חלבון עם כל ארוחה כדי להגביר את מסת השרירים שלכם

אתם צריכים חלבון כדי לבנות ולתחזק את השרירים. כדי להשיג זאת, אתם צריכים לאכול לפחות 1 גרם חלבון לכל 454 גרם של משקל גוף. זה יוצא כ200 גרם ליום אם אתם שוקלים 91 ק”ג. הדרך הקלה ביותר להשיג את הכמות הזו היא לאכול מקור חלבון שלם בכל ארוחה.

מזונות הכוללים חלבון:

• בשר אדום – בשר בקר, כבש וכדומה.
• עופות – עוף, הודו וכדומה.
• דג – טונה, סלמון, סרדינים, מקרל וכדומה.
• ביצים – אל תאמינו למיתוס לגבי הכולסטרול – תאכלו את החלמון.
• מוצרי חלב – חלב, גבינה, גבינת קוטג’, יוגורט וכדומה.
• מי גבינה – לא הכרחי אבל נהדר עבור שייקים קלים לאחר האימון.
• נסו גם אפשרויות טבעוניות, כגון עדשים, טופו, זרעים שונים ואגוזים.

4. אכלו פירות וירקות עם כל ארוחה

רובם (לא כולם) דלי קלוריות: אתם יכולים למלא את הבטן שלכם מבלי לעלות בשומן או במשקל. פירות וירקות גם מלאים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים שעוזרים לעיכול, אבל הקפידו לבדוק את תכולת הסוכר הפירות אותם אתם אוכלים.

5. אכלו פחמימות רק לאחר האימון

בעוד שהגוף שלנו צריך פחמימות לאנרגיה, רוב האנשים אוכלים יותר ממה שהם צריכים. הגבילו את צריכת הפחמימות שלכם לאחר האימון בלבד.

אכלו פירות וירקות בכל הארוחות. אלה מכילים מעט פחמימות בהשוואה לדגנים מלאים למעט תירס, גזר וצימוקים.

סוגי פחמימות שמומלץ לאכול לאחר האימון בלבד: אורז, פסטה, לחם, תפוחי אדמה, קינואה, שיבולת שועל וכדומה. הימנעו מפחמימות לבנות ואכלו דגנים מלאים.

6. אכלו שומנים בריאים

שומנים בריאים משפרים את אובדן השומן ואת הבריאות הכללית שלנו כשהם מתעכלים לאט. הקפידו לאזן את צריכת השומן שלכם, לאכול שומנים בריאים בכל ארוחה ולהימנע משומני טרנס מלאכותיים ומרגרינה.

7. שתו מים כדי לבנות מסת שרירים

אימוני כוח גורמים לאיבוד מים באמצעות הזעה שעלולה לפגוע בהתאוששות השריר. שתיית מים מונעת התייבשות אך גם רעב מכיוון שבטן ריקה יכולה לגרום לכם לחשוב שאתם רעבים.

8. אכלו מזון מלא 90% מהזמן

כדי באמת להגיע לתוצאות הרצויות ולהגביר את מסת השריר באופן משמעותי, 90% מצריכת המזון שלכם צריכה להיות מורכבת ממזון מלא.

• מזונות מלאים – מדובר במזונות לא מעובדים ולא מזוקקים (או מעט מזוקקים) שמתקרבים ככל האפשר למצבם הטבעי. דוגמאות: בשר טרי, דגים, עופות, ביצים, ירקות, קטניות, פירות, אורז, שיבולת שועל, קינואה וכדומה. 
• מזונות מעובדים – מכילים בדרך כלל תוספות סוכרים, שומני טרנס, חנקות, סירופ תירס, נתרן ועוד כימיקלים. דוגמאות: בייגלה, חטיפי פירות, דגנים, פיצה, עוגיות, נקניקיות, ארוחות קפואות, תוספי מזון וכדומה.

כ80% מבניית השרירים מתבססת על תזונה נכונה וכ20% על אימונים (ניתן לבצע אימונים מסוגים שונים כגון: אימונים עם סט משקולות, אימון אירובי עם הליכונים ועוד), לכן במידה ותקפידו על 8 הכללים שציינו תוכלו לראות תוצאות ולהגיע ליעדים שלכם – בהצלחה!