כמה פעמים בשבוע מומלץ להתאמן?

אין ספק שפעילות גופנית קבועה חיונית לשמירה על הבריאות ועל אורח חיים איכותי ומאוזן. אבל השאלה המרכזית שמטרידה מתאמנים רבים, היא כמה צריך להתאמן בשבוע? אומנם התשובה לשאלה החשובה הזאת מושפעת מרמת הכושר של כל מתאמן ומתאמן ומיעדי הכושר שכל מתאמן הגדיר לעצמו, אך כלל האצבע הוא שכדאי להתאמן חצי שעה מדי יום במשך חמישה ימים בשבוע. זוהי המלצה בסיסית לשמירה על בריאות טובה ועל החוסן של הגוף ונקודת מוצא טובה גם למתאמנים מתחילים וגם למאמנים מנוסים. עם זה, כדי לדעת כמה אתם צריכים להתאמן בשבוע, חשוב שתבחנו את רמת הכושר שלכם ואת יעדי הכושר שהגדרתם לעצמכם ותנסו להבין אם הם מתאימים לצורכי גופכם. לא יודעים איך לעשות את זה? בשביל זה אנחנו פה. בואו נברר איך נוכל לדעת כמה פעמים עלינו להתאמן בשבוע ונתחיל ליישם את זה.

זמן האימון הנדרש לכל קבוצות השרירים

פעילות גופנית היא הרבה יותר מכלי להפחתת משקל או לשמירה על בריאות הגוף; היא גם אמצעי לחיטוב הגוף ולשמירה על משקל בריא. ולכן לפני שנענה על השאלה כמה פעמים בשבוע מומלץ להתאמן, נדבר על זמן האימון הנדרש לכל קבוצת שרירים.

• שרירי הרגליים – שרירי הרגליים הם השרירים הגדולים ביותר בגוף. כדי לשמור על רגליים חזקות וחטובות כדאי להקדיש יומיים או שלושה בשבוע לתרגול שרירי הרגליים. תרגילים מתאימים הם סקווטים, כריעות ודדליפט (עם משקולות מוט).
• שרירי חזה – אם אתם חולמים על חזה שרירי, הקדישו לו פעמיים בשבוע. תרגילים מתאימים הם הרמת משקולות מוט בשכיבה ושכיבות סמיכה.
• שרירי הגב – שרירי גב חזקים שומרים על היציבה ועל החוזק של פלג גוף העליון. כדי לעבוד על שרירי הגב הקצו יומיים לתרגילים כמו עליית מתח, חתירה עם משקולות, ומשיכות של רצועות או משקולות למטה או לצדדים.
• שרירי כתפיים – שרירי הכתפיים חיוניים לחוזקו של פלג הגוף העליון. כדי לפתח כתפיים חזקות הקדישו יומיים לאימוני כוח לחיזוק הכתפיים עם משקולות או בלי.
• שרירי הזרועות – הזרועות שלכם מורכבות משתי קבוצות שרירים – הדו־ראשי והתלת־ראשי. כדי לחזק את הזרועות ולחטב אותן הקדישו יומיים בשבוע לעבודה על קבוצות השרירים הללו באימוני כוח עם משקולות.
• שרירי הליבה – שרירי הליבה חיוניים ליציבות הגוף ולחוזקו. עבדו על שרירי הליבה שלוש פעמים בשבוע ותראו תוצאות במהירות.

ההמלצות האלה הן רק נקודת התחלה; תוכלו להתאים אותן לרמת הכושר שלכם וליעדים שהגדרתם לעצמכם. שלבו בשגרת האימונים תרגילים שונים כדי לאתגר את הגוף ולהימנע משעמום.

אימוני כוח או אימונים אירוביים?

אז כמה פעמים להתאמן בשבוע? התשובה לשאלה הזאת מושפעת בין השאר גם מהיכולת שלנו לאזן בין אימוני כוח ובין אימונים אירוביים (קרדיווסקולריים). היחס המיטבי בין שני סוגי האימונים מושפע מיעדי הכושר של כל מתאמן ומתאמן.

אימוני כוח

אם המטרה שלכם היא לפתח את השרירים ולחזק את הגוף, השקיעו באימוני כוח. לשאלה כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן על שריר, יש תשובה פשוטה – מומלץ להתאמן בין שלושה לחמישה ימים בשבוע באימוני כוח ולהתמקד בקבוצות שרירים שונות. כך תבנו את מסת השרירים, תאיצו את חילוף החומרים ותחטבו את הגוף.

אימונים אירוביים

אם אתם רוצים לשפר סיבולת לב־ריאה, לשרוף קלוריות ולהפחית במשקל, השקיעו באימונים אירוביים. לשאלה כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן כדי לרזות, יש תשובה פשוטה – מומלץ להתאמן במשך 150 דקות בשבוע בפעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות בשבוע בפעילות אירובית בעצימות גבוהה. פעילות אירובית איכותית היא ריצה על הליכון, רכיבה על אופני כושר, שחייה או הליכה מהירה.

אימונים מאוזנים

אם אתם רוצים לפתח שרירים, להפחית במשקל ולשפר את הכושר, אזנו בין אימוני הכוח ובין האימונים האירוביים. לשאלה כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן, יש תשובה פשוטה – השקיעו יומיים-שלושה מדי שבוע באימוני כוח והשלימו אותם באימונים אירוביים. אימונים מאוזנים יעזרו לכם להשיג את כל יעדי הכושר שלכם.

מה יעדי הכושר שלכם?

כדי לענות על השאלה כמה פעמים מומלץ להתאמן בשבוע, צריך לחשוב על יעדי הכושר שהגדרתם לעצמכם. אם אתם לא סגורים על יעדי הכושר, קחו דף ועט והתחילו לכתוב; אם אתם מסונכרנים עם יעדי הכושר שלכם, מצוין. כעת תוכלו להתאים את משך האימון ליעדים. כך תעשו את זה:

• שמירה על הבריאות. אם המטרה העיקרית שלכם היא בריאות טובה, 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית במשך חמישה ימים בשבוע הם ספתח טוב. כך תפחיתו את הסיכון להתפתחות מחלות כרוניות, תשפרו את בריאות הלב וכלי הדם.
• פיתוח שרירים. אם אתם רוצים לפתח את השרירים ולחטב את הגוף, כדאי שתשקיעו זמן באימוני כוח. כפי שציינו קודם, מומלץ להקדיש לאימוני כוח שלושה עד חמישה ימים בשבוע אך לא לשכוח להקפיד על תזונה מאוזנת שתומכת בגדילת השרירים.
• הפחתת משקל. אם היעד העיקרי שלכם הוא הפחתה במשקל, השקיעו בפעילות אירובית בעצימות בינונית במשך 150 דקות שבועיות או בפעילות אירובית בעצימות גבוהה במשך 75 דקות שבועיות. כמו כן, הקפידו על דיאטה מבוקרת, מאוזנת ואיכותית.
• שיפור הביצועים. אם אתם ספורטאים ורוצים לשפר את הביצועים שלכם, התייעצו עם מאמן מוסמך ותכננו את משטר האימונים השבועי שלכם.

האם להתאמן בכל יום?

בשלב זה אנחנו מבינים כמה פעמים צריך להתאמן בשבוע, ומבינים גם איך אפשר לדעת את זה. השאלה שעדיין לא ענינו עליה היא – האם להתאמן בכל יום? גם כאן יש כלל אצבע, וכלל האצבע אומר שצריך להקדיש זמן למנוחה בין אימון לאימון. כן, שגרת האימונים חשובה מאוד, אך המנוחה חשובה באותה מידה, ולאמיתו של דבר ללא מנוחה השרירים לא יתאוששו ולא ייבנו, ואתם תסתכנו בפציעות; וזה לא שווה את זה, נכון?

אז לא, לא כדאי להתאמן בכל יום, אך אפשר לבנות תוכנית אימונים איכותית שמאזנת בין ימי האימונים ובין ימי המנוחה. גיוון הוא מילת מפתח – תוכלו להתאמן יום כן ויום לא; יומיים כן ויום לא; שלושה ימים כן ויום לא; או תוכלו להתאמן יום בעצימות גבוהה ויום בעצימות נמוכה או יומיים בעצימות גבוהה ויומיים בעצימות נמוכה וכן הלאה. אתם מחליטים! הקשיבו לגופכם – אם אתם מרגישים תשושים, עייפים, דואבים וחלשים, נוחו בלי להרגיש ייסורי מצפון ובלי להתעקש. הגוף שלכם יודע יותר טוב מכם בעניין הזה. כשאתם במנוחה, תהיו במנוחה עד הסוף. תאכלו טוב, תירגעו ותתאוששו כדי שיהיה לכם כוח להמשיך בשגרת האימונים המחייבת. אם אתם יכולים ורוצים, תוכלו לנצל את יום המנוחה לאימוני יוגה מרגיעים, לפילאטיס איכותי, למתיחות טובות, להליכה נינוחה או למדיטציה. לפעילויות האלה יש ערך רב ותוכלו לרתום אותם ליעדי הכושר שלכם. אם תעבדו לפי תוכנית אימונים מובנית שמושתתת על יעדי הכושר שלכם ועל רמת הכושר שלכם, לא תצטרכו לתהות כמה פעמים בשבוע מומלץ להתאמן בחדר כושר, בבית או בשכונה; אתם כבר תדעו.

מוכנים להתחיל להתאמן?

התשובה לשאלה כמה מומלץ להתאמן בשבוע, היא אינדיבידואלית ומושפעת מיעדי הכושר שלכם, מרמת הכושר שלכם וממצבכם הבריאותי. אף על פי ש־3– דקות אימון ביום זה התחלה טובה, כדאי שתתאימו את שגרת האימון ליעדים המוגדרים שלכם. המפתח לכך תרגול מגוון, איזון בין כל סוגי התרגילים, הקשבה לגוף וזמן מנוחה איכותי. מוכנים להתחיל להתאמן? קדימה צאו לדרך, והכי חשוב – תיהנו!