איך לנפח שרירים בזמן קצר

מחפשים איך לנפח שרירים בזמן קצר? תשעת הטריקים הבאים הוכחו מדעית כמסייעים להשיג עלייה משמעותית בגודל השרירים במהירות.

סבלנות מוערכת יתר על המידה! במיוחד בחדר הכושר ובמיוחד כשמדובר במתאמנים המתמקדים בתוצאה ספציפית: לנפח שרירים במהירות.

כמובן, ששינוי לוקח זמן, אבל אם אתם רוצים להגדיל ולבנות שריר ולא רואים הבדלים ברורים מחודש לחודש, זה סימן ברור לכך שאתם עושים משהו לא נכון. וזמן זה דבר נורא לבזבז. גם אם אתם רואים התקדמות, אין סיבה שלא תוכלו לראות התקדמות מהירה יותר.

איך אתם משפרים את התוצאות שלכם? לפניכם תשע דרכים שנבדקו ונמצאו כיעילות במיוחד.

1. הגדילו את נפח האימון שלכם

נפח האימון – מספר החזרות שלכם כפול מספר הסטים שלכם – הוא הקובע העיקרי של היפרטרופיה או במילים פשוטות יותר הגורם המשפיע על גידול של שרירים. כדי להגדיל את הנפח, ייתכן שתצטרכו לרדת למשקלים נמוכים יותר ממה שאתם כרגע מרימים.

בהשוואה לאימון כוח, האינטנסיביות הולכת לרדת במהלך שלב ההיפרטרופיה של התוכנית, כאשר העצימות אמורה להיות בין 50 ל-75 אחוזים מהמשקל המקסימלי שאתם יכולים להרים בחזרה אחת. 

כדי לקבל את הנפח שהשרירים שלכם צריכים, מומלץ לבצע כל אחד מהתרגילים בתוכנית האימונים שלכם במשך שלושה עד שישה סטים של 10 עד 20 חזרות.

2. התמקדו בשלב האקסצנטרי

כאשר מרימים משקל כלשהו, יש שלב קונצנטרי (קשה) ואקסצנטרי (קל). לדוגמה, כשאתם יורדים מטה בתרגיל סקוואט, אתם מבצעים פעולה אקסצנטרית. כשאתם חוזרים לעמידה, זה קונצנטרי. לפי מספר מחקרים תנועה אקסצנטרית טובה בהרבה להיפרטרופיה, גידול השרירים שהזכרנו מקודם.

כדי להגדיל את המאמץ האקסצנטרי באימון שלכם, אתה יכול לעשות שני דברים: להאט את השלב האקסצנטרי של כל תרגיל שאתם מבצעים או לשלב וריאציות אקסצנטריות בלבד בשגרת האימונים שלכם.

אם אתם מבצעים תרגילים אקסצנטריים בלבד, תצטרכו להגדיל משמעותית את המשקל שבו אתם משתמשים. מבחינה פיזיולוגית, שרירים הרבה יותר חזקים שנעים בצורה אקסצנטרית מאשר בתנועה קונצנטרית.

3. הקטינו את מרווחי המנוחה בין החזרות והסטים

הגדירו שעון עצר של 30 עד 90 שניות למנוחה בין החזרות. בעת הרמה עבור היפרטרופיה, תקופות מנוחה של 30 עד 90 שניות מעודדות שחרור מהיר של הורמונים בוני שריר (כולל טסטוסטרון והורמון גדילה).

מחקר שפורסם בשנה שעברה מצביע על כך שללא קשר לתוכנית החזרות והסטים, עייפות השרירים שלכם היא תנאי מוקדם להיפרטרופיה. אל תפחדו מהאימון מאתגר וסוחט.

4. אכלו יותר חלבון

אימון כושר מפרק את השרירים שלכם. חלבון בונה אותם בחזרה. וככל שהאימונים שלכם קשים יותר, כך חשוב יותר לתדלק את הגוף שלנו בכמות מספקת של חלבון שתעזור להתאוששות ולבניה של השרירים.

על פי מחקר אחד, לגידול חלבון מיטבי, מרימי משקולות צריכים לאכול 0.25 עד 0.30 גרם חלבון לק”ג משקל גוף לארוחה. לאדם השוקל 80 קילו, זה מגיע ל-20 עד 24 גרם חלבון בכל ארוחה. זה בעיקרון יוצא שלוש עד ארבע ביצים, כוס יוגורט יווני או כף אחת של אבקת חלבון.

5. התמקדו בעודף קלוריות ולא בגירעון קלורי

זה יכול להיות קשה להתרגל, במיוחד עבור אלה שרגילים לספור קלוריות בתקווה לרדת במשקל. אבל כדי לבנות את מסת השריר בצורה היעילה ביותר במהירות  צריך לעלות במשקל ולא לרדת, אתם צריכים לצרוך יותר קלוריות ממה שאתם שורפים בכל יום.

הסיבה לכך היא שכאשר הגוף שלכם חש שהוא בגירעון קלורי – כלומר אתם צורכים פחות קלוריות ממה שאתם שורפים בכל יום – הוא מוריד את הנטייה של הגוף שלכם לבנות שרירים חדשים. אחרי הכל, אם הגוף שלכם חושב שיש מחסור באוכל, גדילה לא תהיה בראש סדר העדיפויות שלו.

שאפו לאכול בערך 250 עד 500 קלוריות נוספות ביום. כדי לוודא שהעלייה במשקל היא מסת שריר ולא שומן, הקפידו על כך שמרבית הקלוריות הללו יגיעו מחלבון. במחקר של מרכז המחקר הביו-רפואי משנת 2014, אנשים שאכלו דיאטה עתירת קלוריות ועשירה בחלבון אחסנו כ-45% מהקלוריות האלה כשריר, בעוד שאלו שהקפידו על דיאטה דלת חלבון עם אותו מספר קלוריות אחסנו 95% מהקלוריות הללו כשומן.

6. חטיף קזאין לפני השינה

זהו חטיף פופולארי במיוחד בקרב מפתחי גוף, חלבון קזאין נספג באיטיות בדם שלנו, כלומר שומר על השרירים שלנו ניזונים מחומצות אמינו למשך זמן רב יותר בהשוואה לסוגים אחרים של חלבון כגון מי גבינה וחלבונים מהצומח.

במחקר אחד בנושא רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, צריכת חלבון קזאין מיד לפני השינה העלתה את רמות חומצות האמינו במחזור של גברים צעירים למשך 7.5 שעות; הם בנו שרירים כל הלילה בזמן שהם ישנו.

קיימת אלטרנטיבה מומלצת במיוחד עבור חובבי השייקים, אבקת חלבון על בסיס קזאין שעובדת כמו קסם.

7. כמות מספקת של שעות שינה

התאוששות השרירים חשובה אף יותר מתזונה נכונה. זה לוקח זמן – בערך שמונה שעות בלילה – כדי שהשרירים שלנו יתאוששו. אחרי הכל, כשאנחנו ישנים, הגוף שלנו משחרר הורמון גדילה, שעוזר להצמיח שרירים ושומר על רמות הורמון הסטרס קורטיזול.

בנוסף, שינה של חמש שעות, לעומת שמונה שעות, בלילה במשך שבוע אחד בלבד מורידה את רמות הטסטוסטרון ואת קצב בניית השרירים ב-10 עד 15 אחוזים.

הקרן הלאומית לשינה ממליצה למבוגרים בגילאי 18 עד 64 לישון שבע עד תשע שעות בלילה – בלי תירוצים.

8. נסו קריאטין

קריאטין לא מגדלים שרירים ישירות. אבל הוא מאפשר לנו להגביר את הביצועים שלנו באימוני הרמה בעצימות גבוהה, התרכובת הטבעית מקדמת ביעילות את צמיחת השרירים.

למעשה, במחקר אחד, החוקרים הגיעו למסקנה שבמשקל נתון, תוספת קריאטין יכולה לעזור למתאמנים להרים 14 אחוז יותר חזרות ממה שאותם מתאמנים יכלו להרים ללא קריאטין.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בחר בקריאטין מונוהידראט.

9. תוסף HMB

מדובר בתרכובת טבעית המיוצרת בגוף האדם ושמה המלא הוא בטא-הידרוקסי-בטא-מתיל-בוטיראט, נתעלם מהשם המפוצץ הזה ונקרא לה בשמה הצר יותר HMB, תרכובת זו מונעת פירוק חלבון-שריר, מעודדת צמיחת שרירים ומזרזת התאוששות.

למרבה הצער, קשה להעלות משמעותית את הרמות באמצעות מזון בלבד. זה המקום שבו התוספים נכנסים לתמונה. לדוגמה, במחקר אחד של 12 שבועות, נטילת HMB במקביל לשגרת הרמה בעצימות גבוהה שיפרה משמעותית את כוח וגודל השרירים בהשוואה להרמה בלבד ללא נטילת התוסף. בנוסף, במקרה הלא-אפשרי שאתם דוחפים את עצמכם חזק מדי HMB עוזר למנוע את ההשפעות של אימון יתר – כולל איבוד שרירים.

כדי להגביר את המאמצים שלכם לנפח שרירים, אתם יכולים לקחת תוספי HMB לבד או לבחור באבקות חלבון וקריאטין שמגיעות עם HMB בתוכן.

מחפשים מכשירי כושר ביתיים איכותיים? אנחנו מזמינים אתכם לעיין במגוון הרחב של המוצרים באתר שלנו.