תפריט
אדם לוגסי
בניית שרירים דורשת מאזן קלורי חיובי, מה שאומר שאנחנו חייבים לצרוך יותר קלוריות ממה שהגוף שלנו שורף. אנחנו צריכים בערך 2,800 קלוריות כדי לבנות קילו של שריר, בעיקר כדי לתמוך במחזור החלבונים, שניתן להעלות אותו עם האימון. על ידי ביצוע שמונת הטיפים הבאים תוכלו לבנות מסת שריר ביעילות ובמהירות רבה יותר.
הגוף שלנו יכול לבנות לכל היותר כ-227 גרם של שרירים בכל שבוע, כך שאם אנחנו צורכים יותר מדי קלוריות מיותרות בניסיון לבנות יותר שרירים, מה שיקרה הוא שהגוף שלנו ימיר את הקלוריות העודפות לשומן. אנו מציעים לצרוך 250 עד 500 קלוריות נוספות ליום מעבר לצריכת הקלוריות שהגוף שלכם שורף במצב מנוחה. אם אתם משמינים בקלות, הישארו בקצה התחתון של הטווח, ואם אתם מתקשים להעלות במשקל באופן כללי, כוונו לקצה הגבוה יותר של הטווח. יידרש קצת ניסוי וטעייה כדי למצוא את הכמות הנכונה של קלוריות נוספות שאתם צריכים לצרוך כדי לבנות שרירים ולהישאר רזים.
בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שצריכת חלבון רזה 15 עד 20 דקות לפני, במהלך ותוך שעה מהאימון עשויה לסייע בשיפור הרווח השרירי. מכיוון שאתם כנראה לא הולכים לאכול סטייק או חזה עוף בחדר הכושר, שייק עם אבקת חלבון או תוספים עשויים להועיל מיד לפני, במהלך או אחרי האימון, אך זה לא חובה.
עם זאת, חשוב לזכור שלא הכול קשור לחלבון. מדובר באכילת ארוחות רבות העונות על ההוצאה הקלורית של הגוף שלכם המספקות לכם את התזונה כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת שתעזור לכם לבנות שרירים, לאבד שומן ולהתחזק. להלן שמונה טיפים פשוטים שיעזרו לכם להתקדם.
ארוחת בוקר נותנת לנו פרץ אנרגיה מידי ועוזרת לנו להישאר שבעים עד הארוחה או החטיף הבא שלנו. זה גם קובע את המגמה: מתאמנים נוטים לאכול בריא יותר אם היום שלהם מתחיל בארוחת בוקר טעימה ובריאה. ההימור הטוב ביותר שלכם אם אתה מנסה לבנות מסת שריר הם חביתות, שייקים וגבינת קוטג’.
אכילת הדבר הנכון בזמן הנכון היא קריטית בכדי לעזור לכם להגביר את מסת השריר שלכם. הדרך הקלה ביותר היא לאכול את ארוחת הבוקר, הצהריים והערב כרגיל, לאכול ארוחה לאחר האימון, לפני השינה ועם שני חטיפים ביניהם.
אם תשמרו על צריכת המזון שלכם, זה אומר שלא תהיו רעבים כל כך, כי אכילת ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה לעומת כמה ארוחות גדולות תקטין את גודל הקיבה שלכם. אתם תרגישו שבע מהר יותר והמותניים שלכם יקטנו, בעוד שיהיה לכם גם פחות חשק. אי אכילה לתקופות ארוכות יכולה לגרום לכם לאכול יותר מדי בארוחה הבאה או להצטייד בחטיפים לא בריאים. אז כדי לעצור כל חשק, אכלו בזמנים קבועים כל יום והגוף שלכם יהיה רעב בשעות הקבועות האלה.
אתם צריכים חלבון כדי לבנות ולתחזק את השרירים. כדי להשיג זאת, אתם צריכים לאכול לפחות 1 גרם לכל 454 גרם משקל גוף. כך לדוגמא אם אתם שוקלים 91 ק”ג תצטרכו לצרוך 200 גרם חלבון ביום. הדרך הקלה ביותר להשיג כמות זו היא לאכול מקור חלבון מלא בכל ארוחה. אלו כוללים:
רובם (לא כולם) דלי קלוריות: כך שאפשר למלא את הבטן מבלי להשמין. פירות וירקות מלאים גם בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים המסייעים לעיכול, אך רק הקפידו לבדוק את תכולת הסוכר כמות הפירות אותם אתם צורכים במהלך היום.
למרות שאתם צריכים פחמימות לאנרגיה, רוב האנשים אוכלים יותר פחמימות ממה שהם באמת צריכים. הגבילו את צריכת הפחמימות שלכם לאחר האימון בלבד.
אכלו פירות וירקות עם כל הארוחות. אלה מכילים מעט פחמימות בהשוואה לדגנים מלאים למעט תירס, גזר וצימוקים.
עוד מאכלים שמלאים בפחמימות ומתאימים לאכילה לאחר האימון הם: אורז, פסטה, לחם, תפוחי אדמה, קינואה, שיבולת שועל וכדומה הימנעו מפחמימות לבנות ואכלו דגנים מלאים.
שומנים בריאים משפרים את אובדן השומן ואת בריאותם כאשר הם מתעכלים לאט. הקפידו לאזן את צריכת השומן שלכם, לאכול שומנים בריאים בכל ארוחה ולהימנע משומני טראנס מלאכותיים ומרגרינה.
אימוני כוח גורמים לאובדן מים באמצעות הזעה מה שעלול לפגוע בהתאוששות. שתיית מים מונעת התייבשות אך גם רעב מכיוון שבטן ריקה יכולה לגרום לכם לחשוב שאתם רעבים כאשר בפועל אתם פשוט צמאים.
כדי באמת להשיג את התוצאות הרצויות ולהגביר את מסת השריר באופן משמעותי, 90% מצריכת המזון שלכם צריכה להיות מורכבת ממזונות שלמים.
כאשר אנחנו מדברים על מזונות מלאים, אנחנו מתכוונים למזונות לא מעובדים ולא מזוקקים (או מזוקקים מעט) המתקרבים ככל האפשר למצבם הטבעי. דוגמאות: בשר טרי, דגים, עופות, ביצים, ירקות, קטניות, פירות, אורז, שיבולת שועל, קינואה וכדומה.
מזון מעובד בדרך כלל מכיל תוספת סוכרים, שומני טראנס, סירופ תירס, נתרן וכימיקלים נוספים. דוגמאות: בייגלה, חטיפי פירות, דגנים, פיצה, עוגיות, נקניקים, ארוחות קפואות, תוספי מזון ועוד.
וכמובן שחשוב לא לשכוח להתאמן על בסיס קבוע, מחפשים ציוד ספורט איכותי? באתר שלנו תוכלו למצוא מבחר רחב של מכשירי כושר שיאפשרו לכם לצבור מסת שריר בקלות ובמהירות!
מכשירי כושר ביתיים, מקצועיים וציוד ספורט וכושר באיכות גבוהה.
