איך לעקוב אחרי התקדמות מבלי להסתכל על המשקל

כשמדובר בפעילות גופנית וירידה במשקל, יש הרבה מאוד דרכים על מנת לעקוב אחר ההתקדמות שלכם. הדרך הנפוצה ביותר היא משקל, אך ישנה בעיה גדולה במשקל, למרבה הצער הוא ישקר לכם באופן קבוע לגבי ההתקדמות שלכם. במקום זאת אנו ממליצים למדוד את האזורים השונים בגוף שלנו. חשוב מאוד למדוד את הגוף בצורה נכונה אחרת המעקב שלנו יהיה שגוי ועל כך נפרט בכתבה זו.

המשקל מודד הכל – כל לגימה של מים, כל ביס של אוכל, עצמות, שרירים, איברים פנימיים וכמובן שומן. אין דרך להבחין בין מה שאנחנו מרוויחים לבין מה שאנחנו מורידים יכול להיות שמדובר במים בלבד או בשומן שהפך לשריר.

מדידות הן הדרך הטובה ביותר לעקוב אחר ההתקדמות מכיוון שאנחנו מבינים בדיוק את השינויים שהגוף שלנו עובר.

כיצד לבצע מדידות של הגוף שלנו

יש לזכור מספר דברים כאשר מבצעים את המדידות, ראשית יש ללבוש בגדים צמודים אך מומלץ אף יותר לבצע את המדידות ללא בגדים כלל במידה ויש לכם אפשרות כזאת, כמו כן יש לעמוד כך שהרגליים שלנו יהיו צמודות והגוף נינוח בכל המדידות.

איך למדוד את עצמכם

הקפידו להשתמש בסרט מדידה גמיש ולא אלסטי. סרט מדידה מבד הוא אפשרת טובה, סרט מדידה שתופרות משתמשות בו הוא אפשרות מומלצת.

על מנת לדייק, בצעו כל מדידה לפחות פעמיים וקחו ממוצע של שתי המדידות כדי לקבל את המספרים הסופיים שלכם. אל תדאגו אם אתם מאבדים סנטימטרים מבלי לרדת במשקל זהו למעשה סימן שאתם מאבדים שומן וצוברים שרירים וזאת התקדמות גדולה.

בכל המדידות משכו את סרט המדידה כך שהוא יושב על פני העור אך אינו דוחס אותו. הזמן המומלץ ביותר לביצוע מדידות הוא דבר ראשון בבוקר לפני שאתם אוכלים או שותים משהו, בכל פעם שתבצעו את המדידות הקפידו לבצע אותן באותו הזמן ובאותן נסיבות כך שתוכלו לסמוך על התוצאות.

כל כמה זמן למדוד

מומלץ לבצע מדידות בכל 2-4 שבועות כדי לראות שהמאמצים שלנו משפיעים על הגוף שלנו, אם אתם מנסים לשמור על תוצאות קיימות מדידה אחת מדי חודש צריכה להספיק.

איפה למדוד

בכל מדידה נמדוד ונתעד את כל האזורים הבאים ונבצע זאת בצורה הבאה:

• שרירי הבטן: עמדו עם הרגליים יחד ושימרו על פלג גוף עליון ישר אך נינוח, מצאו את החלק הרחב ביותר של פלג הגוף עליון, לעתים קרובות הוא נמצא מסביב לתבור.
• זרועות: עמדו זקוף עם זרוע אחת רגועה, ומצאו את נקודת האמצע בין עצם הכתף למרפק הזרוע.
• רגליים (שריר התאומים): מדדו באמצע הדרך בין הברך לקרסול.
• חזה: עמדו עם כפות רגליים יחד וגוף ישר, ומצאו את החלק הרחב ביותר סביב החזה.
• ישבן: זהו החלק הרחב ביותר של הישבן שלכם. נסו להסתכל במראה בזמן שאתם עומדים לרוחב. וודאו שסרט המדידה מקביל לרצפה.
• ירכיים: חפשו את נקודת האמצע בין החלק התחתון של הישבן והחלק העליון האחורי של הברך, או מדדו את החלק הרחב ביותר של הירך.
• מותניים: מדדו את המותניים או את החלק הצר ביותר של פלג הגוף העליון.

מדידות גוף תקינות

רבים מאתנו עשויים לתהות האם המדידות שלנו תקינות למשקל ולגובה שלנו.

התשובה הקצרה לכך היא כן, לא משנה מהן המידות שלכם הן נורמליות עבורכם ומבנה הגוף שלכם, אם תסתכלו מסביב תראו שלכולם צורה וגודל גוף שונים. קיימים סוגים כלליים שונים של גוף האדם, בהתאם לסוג אנו יכולים לדעת היכן נאגרים עודפי השומן בגוף מסוג זה.

אצל נשים, אנו נוטים להשתמש בצורות גוף:

• תפוח: לאדם בצורת תפוח יש כתפיים רחבות יותר וירכיים צרות יותר.
• ישר או מלבני: לצורה זו הבדל קטן בין מידות החזה, המותניים והירכיים.
• אגס: לאדם זה יש ירכיים הגדולות יותר מהחזה.
• שעון חול: בצורה זו הירכיים והחזה זהים כמעט, עם מותניים צרים יותר.

יש נשים שתוהות מהו רוחב כתפיים נורמלי, גם במקרה זה רוחב הכתפיים שלך נורמלי עבורך אבל הוא יהיה קטן או גדול יותר אצל מישהו אחר וזה בסדר גמור.

במוצע רוחב הכתפיים לנשים נע סביב 43 ס"מ, מידה זו נמדדת לאורך הגב מהחלק העליון של בית השחי למשנהו. יש לזכור כי אצל נשים קו הירך הוא בדרך כלל החלק הרחב ביותר מגוף ואילו אצל גברים החלק הרחב ביותר הוא קו הכתפיים.

לגברים, אנו בדרך כלל מסווגים לפי סוגי גוף ולא צורות:

• אקטומורף – Ectomorph – אנשים עם סוג גוף זה נוטים להיות רזים ואף עשויים להתקשות לעלות במשקל בגלל חילוף חומרים מהיר יותר.
• אנדומורף – Endomorph – מבנה גוף זה נוטה לשומן גבוה יותר בגוף, לעצמות גדולות ולחילוף חומרים איטי יותר, מה שמקשה על ירידה במשקל.
• מזומורף – Mesomorph – בסוג זה, האדם הוא שרירי יותר וייתכן שיהיה לו קל יותר לאבד שומן ולהעלות מסת שרירים.

הכרת מבנה הגוף שלנו או צורתו יעזרו לנו להבין היכן הגוף שלנו אוגר עודפי שומן. הבנת הגוף שלנו תעזור לנו להוריד את התסכול אם לא נאבד שומן באזורים בעייתיים למבנה הגוף שלנו. כל עוד אנחנו מאבדים שומן איפשהו בגוף שלנו, אנחנו בדרך הנכונה, התמדה תעזור לנו גם באזורים הבעייתיים שלנו.

כיצד מדידות משתנות לאורך זמן

הרכב הגוף

המטרה העיקרית שלנו כאשר אנו מתחילים בתוכנית הרזיה היא לגרום לשומן להיעלם באזורים מסוימים בגוף שלנו. למרבה הצער, איננו יכולים לבחור היכן ירד השומן. הרכב הגוף שלנו המכיל שומנים, שרירים ורקמות נוספות ישתנה עם הזמן בהתאם לאורח החיים והפעילות היום יומית שלנו.

במידה מסוימת, כולנו מוגבלים מעט על ידי הגנים שלנו, אך זה לא אומר שאנחנו לא יכולים לעשות שינויים בגופנו. לשם כך, יש לוודא כי תוכנית האימונים שלכם כוללת שילוב של פעילות אירובית 3-4 פעמים בשבוע, אימוני כוח עם סט משקולות לכל קבוצות השרירים 2-3 פעמים בשבוע ותזונה בריאה עם גירעון קלורי המאפשר לנו לשרוף יותר קלוריות ממה שאנחנו צורכים.

עקבו אחרי התוכנית ואפשרו לגופכם זמן להגיב אליה, זה יכול לקחת שבועות או חודשים עד שתראו תוצאות ולכן מומלץ להתמקד גם במטרות נוספות כמו להתחזק ולשמור על אורך חיים בריא יותר.

שרירים לעומת שומנים

כפי שציינו בתחילת המאמר כשאנחנו צורבים מסת שריר, ייתכן שנאבד סנטימטרים למרות שלא נרד במשקל וזה נורמלי לחלוטין במיוחד עם הוספנו אימון כוח לשגרה שלנו או שאנחנו עושים פעילות חדשה שמפעילה את גופנו לבנות שרירים, פעילויות שיכולות לעזור לנו לבנות שרירים הן אימון עם סט משקולות, שימוש במתקן מתח רב תכליתי נייד ועוד. שריר שוקל יותר משומן אך הוא תופס פחות מקום ולכן אנו רואים את השינויים שסקרנו במאמר זה.

השתמשו בסקיצה זו על מנת לעקוב אחר המדידות שלכם:

תאריך ______________________

מדידות:

שרירי הבטן _________________

זרוע ימין ____________________

זרוע שמאל __________________

רגל ימין _____________________

רגל שמאל ___________________

חזה ________________________

ישבן _______________________

ירכיים ______________________

מותניים ____________________