תפריט
תפריט
אדם לוגסי
פעילות גופנית עבור אנשים כבדי משקל מציעה יתרונות בריאותיים רבים. בכתבה זו נעבור על תוכניות אימון שונות המומלצות ביותר עבור אנשים הסובלים מעודף משקל כך שתוכלו לבחור את הפעילות המתאימה ביותר לכם.
קשה לכולם להתחיל שגרת אימון חדשה, אבל זה יכול להיות קשה במיוחד אם אתם סובלים מעודף משקל או השמנת יתר. סוגי הפעילות הגופנית הטובים ביותר עבור אנשים מלאים לא תמיד זמינים בחדרי הכושר או בסטודיו המקומי, והרכבת תוכנית מותאמת אישית בעצמכם יכולה להיות פעולה לא פשוטה ומבלבלת במיוחד.
אבל לא משנה המשקל שלכם, פעילות גופנית חשובה. אימונים קבועים יכולים לעזור לכם לרדת במשקל, לשנות את האופן שבו אתם מרגישים לגבי עצמכם, לשפר את מצב הרוח והבריאות שלכם.
אז איך מתחילים? השתמשו במדריך זה כדי לבחור אימון שאתם עשויים ליהנות ממנו. לאחר מכן בדקו את המרכז הקהילתי, חדר הכושר, מועדון הבריאות או המרכז השכונתי המקומי שלכם כדי למצוא תוכנית אימונים שתתאים לצרכים שלכם.
אימונים ותוכניות כושר מיועדות לא רק לאנשים שאובססיביים להתאמה למידת שמלה זעירה או סקיני ג’ינס. פעילות גופנית בריאה לכל אחד בכל גודל והיא יכולה להציע יתרונות מיוחדים למי שסובל מעודף משקל או השמנת יתר. אם אינכם בטוחים לאיזו קטגוריה אתם נופלים, אתם יכולים להשתמש במחשבון BMI כדי לברר.
משקל עודף מעמיד אתכם בסיכון גבוה יותר למחלות מסוימות, כולל לחץ דם גבוה, מחלות לב, סוכרת, דום נשימה בשינה ודיכאון.
פעילות גופנית מתונה יכולה לעזור לכם להפחית את הסיכון למחלות ולעזור בירידה במשקל.
אבל חשוב מכך, פעילות גופנית יכולה לשפר את האופן שבו הגוף שלכם מתפקד לאורך היום. אם תרגישו טוב יותר בזמן פעילויות יומיומיות, מצב הרוח ורמת הביטחון שלכם צפויים לקבל דחיפה גם כן.
לפני שתתחילו תוכנית אימונים כלשהי, וודאו שאתם בריאים מספיק לביצוע פעילות גופנית. בקרו אצל רופא המשפחה שלכם ושאלו לגבי מגבלות שעשויים לחול עליכם. אם אתם נוטלים תרופה כלשהי (במיוחד עבור לחץ דם גבוה), שאלו את הרופא שלכם אם אתם צריכים לבצע נהלים מיוחדים כדי לעקוב אחר עוצמת הפעילות הגופנית.
כמו כן, עליכם להצטייד כראוי כדי שהאימונים שלכם יהיו נוחים ובטוחים. יש חברות רבות שמייצרות ביגוד לאימון במידות גדולות. אתם יכולים לקנות את ציוד האימון הזה באינטרנט או למצוא קמעונאי באזור שלכם שמוכר בגדים אקטיביים במידות גדולות, זכרו לבחור בבגדים נוחים המנדפים זיעה כך שלא תתחממו יותר מדי במהלך הפעילות אותה אתם עומדים לבצע.
עליכם גם לוודא שיש לכם ציוד אימון והנעלה מתאימים. בקרו בחנות נעליים שתוכלו למצוא בה מגוון מותגים על מנת לבחור את הנעל הנוחה ביותר לפעילות אותה אתם עומדים לבצע. רוב המומחים ממליצים על נעליים עם תמיכה וריפוד נוספים עבור מתאמנים כבדים יותר.
תוכניות אלו מתאימות במיוחד לאנשים גדולים יותר שמתעמלים. עברו על הרשימה ובחרו אימון שנראה לכם מעניין והשתמשו בטיפים הבאים כדי להתחיל:
1. הליכה
זו נראית כמו בחירה ברורה, אבל יש סיבה שהליכה נמצאת בראש רשימת התרגילים הטובים ביותר עבור כמעט כולם. הליכה דורשת מעט מאוד ציוד וניתן לעשות אותה כמעט בכל מקום. הליכה היא אימון בעל השפעה נמוכה, המשפר את הכוח והניידות בפלג הגוף התחתון, ניתן לשלוט ברמת האינטנסיביות והקושי של הליכה כך שהיא יכולה להתאים לרמות כושר שונות של מתאמנים.
עם זאת, הליכה אינה מתאימה לכולם. אם אתם חווים כאבי ברכיים, גב או ירכיים, דברו עם הרופא שלכם. ייתכן שתוכלו לעבוד עם פיזיותרפיסט או איש מקצוע בתחום ההתעמלות כדי לטפל בבעיה או למצוא שגרה טובה יותר לכושר.
איך להתחיל
אם אתם חדשים לחלוטין בפעילות גופנית, התחילו בהליכה של 10 או 15 דקות בלבד בכל יום. הוסיפו זמן בהדרגה כך שתתקדמו לקראת הליכה רציפה של 30 דקות.
אל תדאגו לגבי מהירות או קצב בהתחלה. הפכו את העקביות למטרה שלכם. ככל שרמת הכושר שלכם עולה, בדקו אם אתם יכולים להתחיל להגביר את המהירות והעצימות של האימון שלכם.
חוקרים מצאו שניתן להשיג עוצמה מתונה על ידי הגעה לקצב של 100 צעדים בדקה, או 3,000 צעדים ב-30 דקות. אתם יכול לבחור להשקיע בשעון חכם, אבל מד צעדים זול (או הטלפון החכם שכבר יש לכם) יספור את הצעדים עבורכם.
2. ריצה במים – אקווה ג’וגינג
פעילויות מים מתאימות במיוחד לאנשים הסובלים מפרקים כואבים או אלו המתקשים לנוע, שחייה אינטנסיבית מדי עבור אנשים רבים ושיעורי אירובי במים לא תמיד זמינים. אלטרנטיבה טובה היא אקווה ג’וגינג.
אקווה ג’וגינג היא פשוט ריצה במים בעזרת חגורת ציפה. אתם מקבלים את כל היתרונות של ריצה או הליכה ללא השפעה. ייתכן שתוכלו למצוא חגורת ציפה בבריכה שבה אתם שוחים או שאתם יכולים לקנות אחת באינטרנט, ואז ללכת לקצה העמוק של הבריכה ולהתחיל בריצה.
איך להתחיל
כפות הרגליים שלכם לא אמורות לגעת בתחתית הבריכה כשאתם בריצה במים. זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, אבל אתם מתקדמים בנתיב שלכם רק על ידי הזזת הרגליים שלכם נגד המים.
זה דורש יותר מאמץ ממה שאתם יכולים לדמיין, אז התחילו לאט והגדילו בהדרגה את משך האימון שלכם כאשר אתם מתחילים להרגיש בכושר. אם אתם מרגישים לא בנוח בקצה העמוק, התחילו באזור הרדוד ועברו בהדרגה למים עמוקים יותר ככל שרמת הנוחות שלכם עולה.
3. שיעורי התעמלות קבוצתיים
אחת הדרכים הטובות ביותר להיצמד לתוכנית אימונים היא לפתח מערכת תמיכה חברתית. שיעורי התעמלות קבוצתיים הם מקום מושלם למצוא בו חברים, אבל תרצו להיות בטוחים שתמצאו שיעור שעונה על הצרכים שלכם.
לפני שאתם משקיעים כסף ומתחייבים להגיע לשיעורים, בקשו לצפות או להשתתף ללא עלות או בעמלות סמלית בשיעור ניסיון. זכרו שייתכן שיידרש למתאמן עם עודף משקל יותר זמן לבצע תנועות מסוימות, אז וודאו כי קצב השיעור אינו מהיר מדי עבורכם. כמו כן, צפו כיצד המדריך מצביע על הכוריאוגרפיה. מורה טוב ייתן הרבה אזהרות מוקדמת על שינויי תנועה או כיוון.
איך להתחיל
כבר בביקורכם הראשון הציגו את עצמכם בפני המדריך והסבירו שאתה מתחילים תוכנית אימונים חדשה. הסבירו לו כי אתם פתוחים למשוב ולעידוד. על המדריך לספק הדרכה והסברים במידה והם נדרשים כדי לוודא שאתם מרגישים בנוח במהלך השיעור.
אם אתה לא מרגישים שאתם מוכנים לשיעור קבוצתי, שקלו להשקיע ב-DVD או בשירות צפייה און ליין כדי שתוכלו להתאמן בבית. תוכניות אימון רבות תוכננו במיוחד עבור גופים גדולים יותר או לאנשים עם מגבלות תנועה. לאימוני סטרימינג רבים יש גם קהילות מקוונות תומכות.
4. אימוני כוח
יש הרבה סיבות טובות להתחיל תוכנית אימוני כוח. אבל עבור מתאמן עם עודף משקל, יש יתרונות מיוחדים.
אימוני כוח יכולים לתקן בעיות יציבה שעלולות לנבוע מנשיאת משקל נוסף. אימוני כוח יכולים גם להגדיל את טווח התנועה בכל המפרקים שלכם. לבסוף, כאשר אתם בונים שרירים, אתם מגבירים את חילוף החומרים שלכם כאשר הגוף שלכם במנוחה.
אתם יכולים להתחיל להרים משקולות בבית, אבל זה מקרה אחד שבו הצטרפות לחדר כושר או שכירת מאמן עשויים להיות מועילים במיוחד אם אתם מתאמנים מתחילים ואין לכם ניסיון עם אימון משקולות. אתם יכולים להשתמש בפגישה בודדת עם מאמן אישי (בבית, בחדר הכושר, או אפילו באינטרנט עם וידאו צ’אט) כדי ללמוד תרגילים פשוטים וביצוע של טכניקה נכונה שיעזרו לשמור על הכושר והבטיחות שלכם.
איך להתחיל
אם אתם מצטרפים לחדר כושר, אתם עשויים לגלות שחלק ממכשירי אימוני הכוח אינם נועדו להתאים לגוף גדול יותר. ספסלי משקל הם לרוב צרים מכדי להכיל גוף גדול יותר ולעלות ולרדת מהרצפה לתרגילי מזרן יכול להיות קשה. גם אם אינכם שוכרים מאמן אישי, צוות חדר הכושר אמור להיות מסוגל להראות לכם כיצד להתאים ציוד או להשתמש בתרגילים חלופיים.
התחילו לאט ואל תעשו יותר מדי מוקדם מדי. עקביות היא המרכיב החשוב ביותר בתוכנית האימון החדשה שלכם. אתם לא רוצים להגזים ביום הראשון שלכם שלא תצטרכו לקחת אחר כך שבוע חופש כדי להתאושש מהאימון.
5. מכשירי קרדיו
מכשירי אירובי מסוימים יכולים להיות אופציה טובה עבור אנשים הסובלים מהשמנת יתר. לדוגמה, אופני שכיבה, קרוס טריינר או אופני ספינינג יכולים בדרך כלל להכיל גוף גדול יותר.
רכיבה על אופניים היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות עם פחות השפעה על המפרקים. אופניים בשכיבה הן הבחירה החכמה ביותר אם אתם סובלים מכאבי גב, בעיות מפרקים או פשוט זקוקים לתמיכה נוספת.
יש בשוק גם מכשירי קרוס טריינר בשכיבה, שמציעים מגוון רחב יותר של תרגילים אם אתם משתעממים לדווש. המכונה דומה לסטפר ומאפשרת לכם לעבוד על פלג הגוף העליון והתחתון עם פחות לחץ על המפרקים.
אם אין לכם את המקום או התקציב עבור אופניים או קרוס טריינר, שקלו מיני אופני כושר. מכשירים קטנים וקלים אלו מאפשרים לכם לדווש בעודכם יושבים ליד השולחן או בכיסא נוח.
איך להתחיל
התחילו לאט והפכו את העקביות למטרה שלכם. נסו לדווש במשך חמש דקות, ואז לנוח. לדווש שוב למשך חמש דקות, ואז לנוח שוב. הגדילו בהדרגה את משך מרווח הדיווש שלכם והקטינו את מרווח המנוחה. רדו מהאופניים לפי הצורך כדי למתוח את המפרקים ולהירגע מהאוכף.
6. יוגה וטאי צ’י
בשנים האחרונות שיעורים אלו הפכו לנגישים יותר לקהל הרחב. קל יותר למצוא שיעורי יוגה, מדיטציה בתנועה וצ’י קונג, אבל לפעמים אימונים אלו קשים למתאמנים עם עודף משקל. תנוחות יוגה רבות מכוונות לשמירה על שיווי משקל ותנוחות אלו קשות יותר לאנשים הסובלים מהשמנת יתר מכיוון שיש להם מרכז כובד שונה.
טאי צ’י משתמש בסדרה של תנועות זורמות כדי להגדיל את טווח התנועה במפרקים ולשלב כמה תנוחות שיווי משקל (בדרך כלל בעמידה). טאי צ’י משלב גם אלמנטים של מדיטציה שעוזרים להפחית מתח ולשפר את השינה שלכם.
איך להתחיל
כמו בכל שיעור התעמלות קבוצתי, מומלץ לבקש שיעור ניסיון לפני שאתם משקיעים כסף. שאלו את המדריך אם יש צורך בניסיון קודם ואילו התאמות ניתן לעשות עבור מתאמן חדש.
כמו כן, שאלו על המיקום. חלק משיעורי הטאי צ’י מתקיימים בפארקים חיצוניים. תרצו להיות בטוחים שאתם מרגישים בנוח להתאמן בסביבה ציבורית לפני שאתם מתחייבים.
לסיכום
זכרו שסוג האימון שאתם בוחרים פחות חשוב מהעובדה שאתם עושים אותו. אל תפחדו לנסות כל דבר ברשימה זו כדי למצוא פעילות שאתם נהנים ממנה. ותנו לעצמכם קרדיט על כך שדבקתם בתוכנית שלכם! שמרו יומן כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלכם ובדקו עם הרופא שלכם אם אתם מתקשים לבצע את הפעילות או אם מופיעים תסמיני כאב חריגים כלשהם – בהצלחה!
מכשירי כושר ביתיים, מקצועיים וציוד ספורט וכושר באיכות גבוהה.
