תפריט
אדם לוגסי
בין אם אתם מחפשים לשפר את הבריאות הכללית שלכם או פשוט להרזות לקיץ, שריפת שומן עודף יכולה להיות מאתגרת למדי. בנוסף לתזונה ופעילות גופנית, גורמים רבים אחרים יכולים להשפיע על משקל וירידה בשומן. למרבה המזל, יש הרבה צעדים פשוטים שאתם יכולים לנקוט כדי להגביר את שריפת השומן, במהירות ובקלות. להלן 14 מהדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן במהירות ולקדם ירידה במשקל.
אימוני כוח הם אימונים הדורשים כיווץ של השרירים שלנו כנגד התנגדות. תרגילים אלו בונים מסת שריר ומגבירים את הכוח. לרוב, אימוני כוח כוללים הרמת משקולות.
מחקרים מצאו כי לאימוני כוח יש יתרונות בריאותיים מרובים, במיוחד כשמדובר בשריפת שומן.
אימוני כוח עשויים לסייע גם בשימור המסה ללא שומן, מה שעלול להגדיל את מספר הקלוריות שגופנו שורף במנוחה.
כדאי לשלב אימוני כוח לצד אימוני אירובי (ריצה, רכיבה, ספינינג וכד’).
ניתן לבצע אימוני כוח במגוון דרכים על ידי ביצוע תרגילים עם משקל גוף, הרמת משקולות או שימוש במכשירי כושר ביתיים או מקצועיים.
דרך יעילה במיוחד לביצוע אימון משקולות היא שימוש במשקולות אוניברסליות. הן מאפשרות לשנות משקלים בקלות וחוסכות בצורך במקום רב.
עשינו לכם ולכן את החיים קלים ואנחנו מציעים לכם זוג משקולות אוניברסליות במחיר מ-ד-ה-י-ם
צריכה של מזונות עשירים בחלבון בתזונה היא דרך יעילה להפחתת התיאבון ושריפה של כמות שומן גדולה יותר.
למעשה, מחקרים מרובים מצאו כי אכילת חלבון איכותי יותר קשורה בסיכון נמוך יותר לשומן בטני (השומן המסוכן ביותר).
יש מחקרים המעידים כי תזונה עתירת חלבונים יכולה לסייע בשימור מסת השריר וחילוף החומרים במהלך ירידה במשקל.
הגדלת צריכת החלבון עשויה גם להגביר את תחושת המלאות, להפחית את התיאבון ולהפחית את צריכת הקלוריות בכדי לסייע בירידה במשקל.
נסו לשלב כמה מנות של מזון עתיר חלבונים בתזונה שלכם מדי יום בכדי לסייע בהגברת שריפת השומנים.
כמה דוגמאות למזונות עשירים בחלבון כוללים בשר, פירות ים, ביצים, קטניות ומוצרי חלב.
ללכת לישון קצת מוקדם יותר או לכוון את השעון המעורר מעט מאוחר יותר יכולים לעזור להגביר את שריפת השומנים ולמנוע עלייה במשקל.
מספר מחקרים מצאו קשר בין שינה מספקת וירידה במשקל. הם מצאו כי מחסור בשינה עשוי לתרום לשינויים בהורמוני הרעב, לתיאבון מוגבר ולסיכון גבוה יותר להשמנת יתר.
למרות שכולם זקוקים לכמות שינה שונה, ברוב המחקרים נמצא כי שינה של שבע שעות שינה לפחות בלילה מקנה את מירב היתרונות המקושרים למשקל גוף תקין.
הקפידו על לוח זמנים של שינה קבועה, הגבילו את צריכת הקפאין והקטינו ככל האפשר את השימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה כדי לסייע בשיפור איכות השינה שלכם.
למרות שזה אולי נראה אינטואיטיבי, הגדלת צריכת השומנים הבריאים שלכם עשויה לסייע במניעת עלייה במשקל ולעזור לכם לשמור על תחושת מלאות.
לשומן לוקח זמן רב יותר בעיכול וזה יכול לסייע בהאטת התרוקנות הקיבה, דבר שיכול להפחית תיאבון ורעב.
שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו, אגוזים וזרעים הם רק כמה דוגמאות לסוגי שומן בריאים שעלולים להשפיע לטובה על שריפת השומנים.
עם זאת, זכרו כי שומן בריא עדיין עתיר קלוריות, לכן יש לצרוך כמות מתונה גם משומנים בריאים. במקום לאכול יותר שומן באופן כללי, נסו להחליף את השומנים הלא בריאים בשומנים הבריאים שציינו.
החלפת משקאות ממותקים במשקאות בריאים יותר היא אחת הדרכים הקלות ביותר להגברת שריפת השומנים.
לדוגמא, משקאות ממותקים כמו סודה ומיץ מלאים בקלוריות ומציעים ערך תזונתי מועט.
אלכוהול גם עשיר בקלוריות ויש לו את ההשפעה המוסיפה של הורדת העיכובים שלנו, מה שהופך את הסיכוי הגבוה יותר לאכילת יתר.
מחקרים מצאו כי צריכת משקאות ממותקים בסוכר ואלכוהול קשורה בסיכון גבוה יותר לשומן בבטן.
הגבלת צריכת המשקאות הללו יכולה לעזור להפחית את צריכת הקלוריות ולשמור על קו המותניים.
במקום זאת, בחרו משקאות ללא קלוריות כמו מים או תה ירוק.
סיבים מסיסים סופגים מים ונעים במערכת העיכול בצורה איטית יותר, ועוזרים לנו להרגיש שבעים יותר.
על פי כמה מחקרים, הגדלת צריכת מזונות עשירים בסיבים עשויה להגן עלינו מפני עלייה במשקל והצטברות שומן.
פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים הם כמה דוגמאות למאכלים עתירי סיבים שיכולים להגביר את שריפת השומנים וירידה במשקל.
ירידה בצריכת הפחמימות המזוקקות עשויה לעזור לכם לאבד שומנים עודפים בגוף.
במהלך העיבוד מסולקים דגנים מזוקקים מסובין ונבט שלהם, וכתוצאה מכך נוצר תוצר סופי דל סיבים וחומרים מזינים.
לפחמימות מזוקקות יש גם ערך גליקמי גבוה יותר, שעלול לגרום לזינוק ולהתרסקות ברמות הסוכר בדם, וכתוצאה מכך לרעב מוגבר.
מחקרים מראים כי תזונה עשירה בפחמימות מזוקקות עשויה להיות קשורה לעלייה בשומן בבטן.
לעומת זאת, דיאטה עשירה בדגנים מלאים נקשרה למדד מסת גוף נמוך יותר ולמשקל גוף, בתוספת היקף מותניים קטן יותר .
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הפחיתו את צריכת הפחמימות המזוקקות ממאפים, מזון מעובד, פסטות, לחמים לבנים ודגני בוקר. החליפו אותם בדגנים מלאים כמו חיטה מלאה, קינואה, כוסמת, שעורה ושיבולת שועל.
אימון אירובי, הידוע גם בשם אימון קרדיו, היא אחת מצורות האימון הנפוצות ביותר.
הוספת אירובי לשגרה עשויה להיות אחת הדרכים היעילות ביותר להגברת שריפת השומנים.
ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה הן רק כמה דוגמאות לתרגילי אירובי אשר יכולים לסייע בשריפת שומן ובירידה במשקל.
קפאין הוא מרכיב עיקרי כמעט בכל תוסף שריפת שומן, ומסיבה טובה – הקפאין המצוי בקפה משמש כממריץ למערכת העצבים המרכזית, הוא מגביר את חילוף החומרים ומגביר את פירוק חומצות השומן.
כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים של הקפה, דלגו על החלב והסוכר. במקום זאת, מזגו לעצמכם כוס של קפה שחור כדי למנוע את ההצטברות של קלוריות נוספות.
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא סוג של פעילות גופנית המציבה פרצי פעילות מהירים עם תקופות מנוחה קצרות כדי לשמור על קצב לב גבוה.
מחקרים מראים כי HIIT יכול להיות יעיל להפליא בהגברת שריפת השומנים וקידום ירידה במשקל.
אימונים אלו עשויים גם לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר מאשר צורות אחרות של אירובי.
אימון (HIIT (High-Intensity Interval Training יכול להשתדרג בעזרת מספר מכשירי כושר שיכולים לתמוך ולהעשיר את האימונים:
אופני כושר: אופני ספינינג או אופני כושר רגילים מאפשרים אימון קרדיו אינטנסיבי על ידי שינויי התנגדות ומהירות.
הליכון המאפשר ריצה: מאפשר לקבוע קצב ריצה משתנה ולשנות תוכניות בין ספרינטים / פארטלקים ואינטרוולים להליכה או ריצה קלה.
טרמפולינה: מאפשרת קפיצות גבוהות ומהירות, שונות לפי רמת הקושי.
ציוד קרוספיט: מגוון תחנות עבודה לתרגילי כוח, חיזוק וקרדיו.
משקולות וקטלבלס (Kettlebells): משמשים לביצוע תרגילי כוח וקרדיו בעוצמה גבוהה.
חבל קפיצה: מצוין לקרדיו ולשיפור הקואורדינציה והסיבולת.
פרוביוטיקה היא סוג של חיידקים מועילים הנמצאים במערכת העיכול שלנו, אשר הוכחו כבעלי יתרונות בריאותיים רבים. למעשה, הוכח כי החיידקים במעי שלנו ממלאים תפקיד בכל דבר, החל ממערכת החיסון ועד לבריאות הנפשית שלנו.
הגדלת צריכת הפרוביוטיקה באמצעות מזון או תוספי מזון עשויה גם לסייע בהעלאת שריפת השומן ולשמור על המשקל שלכם תחת שליטה.
זנים מסוימים של פרוביוטיקה מהסוג לקטובצילוס עשויים להיות יעילים במיוחד בסיוע במשקל ובירידה בשומן.
נטילת תוספי תזונה הינה דרך מהירה וקלה לקבלת מנה מרוכזת של פרוביוטיקה מדי יום.
לחלופין, תוכלו לנסות להוסיף לתזונה כמה מזונות עשירים בפרוביוטיקה, כגון קפיר, טמפה, נאטו, קומבוצ’ה, קימצ’י וכרוב כבוש.
ברזל הוא מינרל חשוב שיש לו פונקציות חיוניות רבות בגוף.
בדומה לחומרים מזינים אחרים כגון יוד, מחסור בברזל עלול להשפיע על בריאות בלוטת התריס. בלוטה קטנה זו בצווארנו מפרישה הורמונים המווסתים את חילוף החומרים שלנו.
מחקרים מרובים מצאו כי רמות נמוכות של ברזל בגוף עשויות להיות קשורות לפגיעה בתפקוד בלוטת התריס ולהפרעה בייצור הורמוני בלוטת התריס.
תסמינים נפוצים של תת פעילות בלוטת התריס או ירידה בתפקוד בלוטת התריס, כוללים חולשה, עייפות, קוצר נשימה ועלייה במשקל.
באופן דומה, מחסור בברזל עלול לגרום לתסמינים כמו עייפות, סחרחורת, כאבי ראש וקוצר נשימה.
טיפול בחוסר בברזל יכול לאפשר לחילוף החומרים שלכם לעבוד ביעילות רבה יותר ויכול להדוף עייפות כדי להגביר את רמת הפעילות שלכם.
לרוע המזל, אנשים רבים אינם צורכים כמות מספקת של ברזל בתזונה.
נשים, תינוקות, ילדים, טבעונים וצמחונים נמצאים כולם בסיכון גבוה יותר לחוסר ברזל.
הקפידו לשלב בתזונה שפע של מזון עשיר בברזל כדי לסייע במענה על צרכי הברזל שלכם ולשמור על חילוף החומרים ורמות האנרגיה שלכם.
אתם יכולים למצוא ברזל בבשר, עופות, פירות ים, דגנים מועשרים ודגנים, ירקות עליים ירוקים, פירות יבשים ושעועית.
מחקרים מראים כי צום לסירוגין עשוי לסייע בהגברת הירידה במשקל ובירידה בשומן.
ישנם כמה סוגים שונים של צום לסירוגין, כולל כאלה שבהם אוכלים רק בימים מסוימים בשבוע ואחרים בהם האכילה מוגבלת לשעות ספציפיות ביום.
מצאו וריאציה שתואמת את לוח הזמנים ואת סגנון החיים שלכם ואל תחששו להתנסות כדי למצוא את הצום המתאים ביותר לכם.
גוף בריא הולך לצד מוח בריא. כאשר אתם מסגלים מחשבה של אורח חיים בריא אז השינויים הקטנים הם אלה המעוררים את השינוי הגדול ביותר.
במקום להשתמש במעלית תהנו מהמדרגות (הם כמו חדר כושר בחינם), במקום לנסוע ברכב למכולת הקרובה נצלו את הזמן להליכה בריאה, במקום לשתות משקה ממותק תהנו מכוס מים מלאה מינרליים (אלה שמגיעים חינם מהברז כמו סידן).
ואל תשכחו, הזמן הכי טוב להתחיל הוא עכשיו! לא צריך יותר ממוטיבציה ונעלי ספורט.
תשמרו על הבריאות ועל עצמכם.
מכשירי כושר ביתיים, מקצועיים וציוד ספורט וכושר באיכות גבוהה.
