אבוקדו הוא פרי בעל ערכים תזונתיים גבוהים, טעם מעולה ויתרונות בריאותיים רבים – מנה של 28 גרם של אבוקדו מכילה שומנים, סיבים וחלבונים העוזרים בשמירה על המשקל, משפרים את בריאות הלב ומסייעים להזדקנות בריאה.
האבוקדו משתלב נהדר במגוון רחב של מתכונים והופך את הארוחות למזינות ובריאות יותר, לכן זה רק הגיוני שנרצה לשלב אותו בתזונה היומיומית שלנו.
מתכונים ודרכים שבהן ניתן לשלב בקלות את האבוקדו בתזונה שלנו
1. במשקאות
ניתן להשתמש באבוקדו להכנת קוקטיילים מדהימים כמו מרגריטות, דאקירי או מרטיני.
כמו כן ניתן להכין גרסאות ללא אלכוהול של משקאות אלו – הטעמים פשוט נהדרים!
2. ממולא
אם אתם מחפשים ארוחות בוקר מזינות יותר, שלבו אבוקדו בארוחת הבוקר שלכם.
אחת הדרכים לעשות זאת היא למלא חצי אבוקדו בביצה אחת ולאפות במשך 15–20 בחום של 220 מעלות צלסיוס עד שהחלבון יהיה יציב לחלוטין.
רוצים לגוון את המנה? ניתן להחליף את הביצים במרכיבים אחרים, כמו טונה, עוף, ירקות ופירות.
3. בביצים מקושקשות
אם אתם רוצים לתת למנת בוקר רגילה טוויסט, שלבו מעט אבוקדו בביצים המקושקשות שלכם.
כל מה שצריך לעשות הוא להוסיף אבוקדו חתוך לקוביות לביצים שלכם בזמן שהן מתבשלות במחבת. הקפידו לעשות זאת כאשר הביצים מבושלות באמצע הדרך כדי להימנע משריפת האבוקדו והמשיכו לבשלן עד שהאבוקדו חם.
אם אתם מעדיפים אבוקדו קריר יותר, הוסיפו אותו לאחר שהביצים יתבשלו.
אפשר להוסיף גם מעט גבינה מגורדת ותבליני מלח ופלפל לפי הטעם.
4. על טוסט
ניתן להחליף ממרחים רגילים כמו חמאה ומרגרינה באבוקדו.
שימוש באבוקדו כממרח על טוסט וכריכים מוסיף לארוחה המהירה ויטמינים ומינרלים.
5. בגוואקמולי
גוואקמולי היא אחת מהמנות המקסיקניות המפורסמות ביותר.
ניתן להכין אותה רק באמצעות אבוקדו, עשבי תיבול ותבלינים, או שניתן לשלב בה מרכיבים נוספים כגון: תירס, אננס, ברוקולי וקינואה.
6. כתחליף למיונז
אבוקדו יכול להוות תחליף אידיאלי במנות שמשתמשות במיונז כמרכיב מחבר.
לדוגמא, ניתן להחליף מיונז באבוקדו בהכנת סלטים של טונה, עוף או ביצים.
7. ברולים של סושי
סושי הוא מצרך עיקרי במטבח היפני, הוא בדרך כלל מכיל אורז, אצות, דגים או רכיכות.
עם זאת, אבוקדו נמצא בשימוש נרחב גם ברולים של סושי. לאבוקדו יש טעם קרמי שמשתלב בצורה מעולה ברולים של סושי.
8. במרקים
דרך מצוינת נוספת ליהנות מאבוקדו היא במרקים.
אבוקדו יכול לשמש כמרכיב העיקרי להכנת מרק אבוקדו, או להוסיף טעמים למרקים אחרים.
תוכלו למצוא מתכוני מרקים מזינים רבים המשלבים אבוקדו ברשת. קיימים מרקים קרים או חמים כך שניתן למצוא מתכונים שיתאימו לחורף ולקיץ.
9. כתחליף לשמנת חמוצה
אבוקדו יכול להיות תחליף מושלם למנות שבדרך כלל מכינים עם שמנת חמוצה.
לדוגמא, ניתן להכין תפוחי אדמה אפויים ועליהם פירה אבוקדו וגבינה מגורדת.
אפשרות נוספת היא להכין תחליף שמנת חמוצה ללא חלב:
- 2 אבוקדו
- מיץ של 2 לימונים
- 2 כפות (30 מ”ל) מים
- 2 כפות (30 מ”ל) שמן זית או אבוקדו
- קורט מלח
- קורט פלפל
10. בסלטים
מחקרים מראים כי הקלוריות באבוקדו עוזרות לשמור על תחושת שובע לאורך זמן רב יותר, מה שעלול להפחית את צריכת הקלוריות בארוחות שלאחר מכן.
מכיוון שסלטים בדרך כלל נמוכים בכמות הקלוריות, הוספת אבוקדו יכולה להפוך אותם לארוחה מלאה ומשביעה יותר.
11. על הגריל
אפשר גם לצלות אבוקדו, מה שהופך אותם למנה נהדרת, במיוחד כאשר משלבים אותו עם בשרים על האש.
פשוט חותכים אבוקדו לשניים ומסירים את הזרע. מטפטפים את החצאים במיץ לימון ומברישים אותם בשמן זית. מניחים את הצד החתוך כלפי מטה על הגריל ומבשלים 2-3 דקות.
לבסוף, מתבלים אותם במלח ופלפל או בכל תיבול אחר שתבחרו.
12. כבוש
חמוצים של אבוקדו הם טעימים וניתן להשתמש בהם בכל מנה בה הייתם משתמשים בדרך כלל באבוקדו, כמו סלטים וכריכים.
להכנתם, ערבבו כוס (240 מ”ל) חומץ לבן, כוס (240 מ”ל) מים, וכף מלח בסיר והביאו את התערובת לרתיחה.
לאחר מכן, שפכו את התערובת לצנצנת והוסיפו שלושה אבוקדו חתוכים לקוביות. לבסוף, כסו אותם במכסה ותנו לתערובת להשרות מספר ימים לפני האכילה.
ניתן לטבל את תמיסת הכבישה במרכיבים שונים כמו שום, עשבי תיבול טריים, זרעי חרדל, גרגירי פלפל או צ’ילי.
13. כצ’יפס
צ’יפס אבוקדו יכול להיות לשמש כמנה ראשונה או כתחליף לצ’יפס תפוחי אדמה רגיל.
האבוקדו יכול להיות מטוגן בשמן עמוק או אפוי בתנור כאלטרנטיבה בריאה יותר.
תוכלו ליהנות מצ’יפס אבוקדו עם רטבים שונים כגון: קטשופ, חרדל או איולי.
14. בלחם
אבוקדו הוא מרכיב נהדר להכנת לחם.
החליפו את הבננות במתכון לחם בננה באבוקדו ותופתעו מהתוצאות הטעימות.
לחלופין, שמרו על הבננות, הוסיפו אבקת קקאו והחליפו את החמאה או השמן באבוקדו וקבלו לחם שוקולד-אבוקדו-בננה.
15. בשייקים
שייק יכול להיות תחליף מעולה לארוחה שלמה או לשמש כארוחת ביניים.
תוכלו לשלב אבוקדו עם ירקות ירוקים כגון קייל ופירות כמו בננה, אננס או גרגרי יער.
בנוסף, למשקה עתיר חלבון, נסו לשלב אבוקדו עם אבקת חלבון, יוגורט יווני, או חלב.
רעיון לשייק מהיר וטעים במיוחד:
- 1 אבוקדו בשל, חצוי ללא גלעין
- 1/2 בננה
- כוס (240 מ”ל) חלב
- 1/2 כוס (125 גרם) יוגורט יווני בטעם וניל
- 1/2 כוס (15 גרם) תרד
- קרח לפי הטעם
האפשרויות הן אינסופיות בכל מה שקשור לשייקים, ותוכלו למצוא אינספור מתכונים ברשת או בספרי מתכונים.
16. תחליף לגלידה
גלידת אבוקדו יכולה להיות אלטרנטיבה בריאה ומזינה יותר מגלידה רגילה.
ניתן להכין אותה על ידי שילוב של אבוקדו, מיץ ליים, חלב, שמנת וסוכר.
אפשרות בריאה יותר היא להחליף את החלב והשמנת בחלב שקדים או קוקוס ואת הסוכר בדבש.
בנוסף, קרחוני אבוקדו טעימים ומרעננים במיוחד ויקררו אתכם בימים חמים במיוחד.
17. ברוטב סלט
מאוד מומלץ להכין לבד את הרוטב לסלטים על מנת לשמור על סלט תזונתי ודל קלוריות.
רוטב סלט המיוצר עם אבוקדו הוא גם טעים וגם מלא בחומרים מזינים.
הפעולה היא מאוד פשוטה – מערבבים יחד את המרכיבים הבאים ומוסיפים מים לפי הצורך:
- 1/2 אבוקדו
- 1/2 כוס (120 מ”ל) מים
- 3/4 כוס (12 גרם) כוסברה קצוצה
- מיץ ליים
- 1 שן שום
- 1/4 כוס (60 גרם) של יוגורט יווני
- 1/2 כפית מלח
- 1/4 כפית פלפל שחור גרוס
18. בקינוחים
אבוקדו יכול לשמש כתחליף טבעי לחמאה, בחיבור של ביצים ושמנים באפייה.
החלפה זו יכולה להפחית את כמות הקלוריות של המנה, לדוגמא, 2 כפות (30 גרם) אבוקדו מכילות רק 48 קלוריות, לעומת 200 קלוריות של חמאה באותה מנה.
אבוקדו משמש לרוב להכנת עוגות שוקולד, בראוניז, מוס ופודינג, שכן צבעו הירוק מוחבא בצבע השוקולד.
19. בתור תוספת
אבוקדו מהווה תוספת נהדרת למתכונים רבים. לדוגמא, פרוסות אבוקדו מושלמות לכריכים, המבורגרים ואפילו פיצה.
הם נהדרים גם לפיזור על מאכלים כגון: טאקו ונאצ’וס.
20. בחומוס
חומוס הוא מאכל עשיר בערכים תזונתיים המיוצר בדרך כלל מגרגירי חומוס, שמן זית וטחינה.
גרגירי החומוס הם מקור מצוין לחלבון וסיבים תזונתיים, טחינה ושמן זית מספקים שומנים בלתי רוויים.
הוספת אבוקדו לתערובת זו יכולה להגדיל את הסיבים ותכולת השומן הבריא של המנה. יתר על כן, האבוקדו מייצר טעם מיוחד כאשר הוא משתלב עם החומוס.
21. ברוטב פסטה
אפשר להשתמש באבוקדו להכנת רוטב אבוקדו טעים וקרמי למנות פסטה.
ירקות שהולכים טוב עם הרוטב הזה הם: עגבניות ותירס.
כמו כן, ניתן להוסיף את האבוקדו למתכון הקלאסי של פסטה וגבינה.
22. בפנקייק
פנקייקס עשירים בפחמימות, אך הוספת אבוקדו יכולה לספק חומרים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים נוספים.
לפנקייק בתוספת אבוקדו יש צבע ירוק אטרקטיבי וטעם מעולה.
ניתן להוסיף למתכון פירות כמו אוכמניות על מנת לגוון ולהוסיף ערכים תזונתיים נוספים למנה.
23. מתובל
הדרך הפשוטה ביותר ליהנות מאבוקדו היא על ידי פיזור של קורט מלח ופלפל.
תוכלו לנסות גם תיבול אחר כמו פפריקה, פלפל קאיין, חומץ בלסמי או מיץ לימון.
דרך מהירה לתבל אבוקדו היא לחתוך אותו לנתחים ולזלף אותו במעט שמן זית, חומץ בלסמי, פלפל ומלח.
שאלות ותשובות
1. איך לבחור אבוקדו בשל?
אבוקדו בשל צריך להיות רך מעט למגע, אך לא רך מדי. לחצו בעדינות על קליפת האבוקדו – אם היא נכנעת מעט ללחץ, האבוקדו מוכן לאכילה. אם הוא קשה מאוד, הוא עדיין לא בשל. אם הוא רך מאוד, כנראה שהוא בשל מדי.
2. איך לשמור על טריות האבוקדו לאחר חיתוך?
לאחר חיתוך האבוקדו, טפטפו מעט מיץ לימון על החלק החשוף, עטפו היטב בניילון נצמד והכניסו למקרר. זה יעזור למנוע השחמה ולשמור על טריות למשך יום או יומיים.
3. האם ניתן להקפיא אבוקדו?
כן, ניתן להקפיא אבוקדו. חתכו את האבוקדו לקוביות או מעכו אותו, הוסיפו מעט מיץ לימון, הכניסו לשקית הקפאה ואחסנו במקפיא. אבוקדו קפוא יישמר עד 6 חודשים.
4. כמה קלוריות יש באבוקדו?
אבוקדו בינוני (כ-150 גרם) מכיל בערך 240 קלוריות. חשוב לזכור שרוב הקלוריות מגיעות משומנים בריאים.
5. האם אבוקדו מתאים לדיאטה?
למרות תכולת הקלוריות הגבוהה יחסית, אבוקדו מתאים מאוד לדיאטה מאוזנת. הוא עשיר בסיבים ושומנים בריאים שעוזרים בתחושת שובע ומסייעים בשמירה על משקל תקין.
6. מהם היתרונות הבריאותיים העיקריים של אבוקדו?
אבוקדו עשיר בשומנים חד-בלתי רוויים, סיבים, ויטמינים (במיוחד K, C, B5, B6, E) ומינרלים כמו אשלגן. הוא תורם לבריאות הלב, מסייע בספיגת נוגדי חמצון, ועוזר בשמירה על רמות סוכר יציבות בדם.
7. איך להאיץ את תהליך ההבשלה של אבוקדו?
כדי להאיץ את הבשלת האבוקדו, הניחו אותו בשקית נייר חומה יחד עם תפוח או בננה בשלים. האתילן שנפלט מהפירות האחרים יזרז את תהליך ההבשלה של האבוקדו.
8. האם יש הבדל תזונתי בין זני אבוקדו שונים?
ישנם הבדלים קטנים בין זני אבוקדו שונים, אך באופן כללי ההרכב התזונתי דומה. הזן הנפוץ ביותר, האס, נחשב לעשיר במיוחד בשומנים בריאים.
9. האם אפשר לאכול את הגלעין של האבוקדו?
למרות שישנן טענות לגבי יתרונות בריאותיים של גלעין האבוקדו, אין מספיק מחקרים שתומכים בכך. בנוסף, הגלעין מכיל חומרים שעלולים להיות רעילים בכמויות גדולות. מומלץ להימנע מאכילת הגלעין.
10. כמה אבוקדו מומלץ לאכול ביום?
רוב התזונאים ממליצים על צריכה של כ-1/3 עד 1/2 אבוקדו ביום כחלק מתזונה מאוזנת. זה מספק את היתרונות הבריאותיים מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות לתפריט היומי.
לסיכום
קל ומומלץ מאוד לשלב אבוקדו במתכונים ולפניכם רק מספר רעיונות כיצד ניתן לעשות זאת.
נשמח לשמוע מכם בתגובות על מתכונים ורעיונות נוספים שיש לכם עם אבוקדו וכמובן לשמוע מכם איזה מנות הכנתם ואהבתם – בתיאבון ולבריאות!
כבר קראתם את הכתבה שלנו על יתרונות של אבוקדו?
תגובה אחת על “23 מתכונים עם אבוקדו”
חצי אבוקדו להוציא את הגרעין להשאיר את האבוקדו שלם, חצי ביצה בתוך האבוקדו בצל ירוק לקישוט חצי לימון לסחוט מעל ומלח