תוכנית אימונים ביתית לגברים

תוכנית אימונים ביתית לגברים, בין אם אתם מתאמנים מנוסים או חדשים באימוני כוח, אימון בבית הוא אופציה נהדרת כאשר אינכם יכולים או לא מעוניינים להגיע לחדר כושר. בכתבה זו תוכלו למצוא תוכנית אימונים בבית לגברים המאפשרת לחטב ולעצב את כל שרירי הגוף עם כמות ציוד מינימלית.

תוכנית אימונים ביתית לגברים – מידע חשוב

• ניתן להחליף חלק מהתרגילים עם המשקולות לתרגילי משקל גוף, שבהם אתה משתמש במשקל גופך כהתנגדות.
• אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל, הוסיפו פעילות אירובית לאחר שתסיימו את התרגילים, כגון: ריצה, רכיבה על אופניים או הליכה מהירה.

על תוכנית האימונים בקצרה:

יום 1: רגליים, כתפיים, בטן

• רגליים: סקוואטים עם משקולות – 3 סטים 6-8 חזרות.
• כתפיים: לחיצת כתפיים בעמידה – 3 סטים 6-8 חזרות.
• רגליים: לאנג’ים עם משקולות – 2 סטים 8-10 חזרות לכל רגל.
• כתפיים: חתירה עליונה עם משקולות – 2 סטים 8-10 חזרות.
• רגליים: דדליפט רומני עם משקולות – 2 סטים 6-8 חזרות.
• כתפיים: הרחקת כתפיים – 3 סטים 8-10 חזרות.
• רגליים: כפיפה של שריר התאומים בישיבה – 4 סטים 10-12 חזרות.
• בטן: כפיפות בטן עם הרמות רגליים – 3 סטים 10-12 חזרות.

יום 2: חזה וגב

• חזה: לחיצת חזה עם משקולות יד – 3 סטים 6-8 חזרות.
• גב: חתירה עם משקולות יד בעמידה – 3 סטים 6-8 חזרות.
• חזה: דחיקת משקולות יד – 3 סטים 8-10 חזרות.
• גב: חתירה ביד אחת כנגד משקולת בהטיית גו – 3 סטים 6-8 חזרות.
• חזה: שכיבות סמיכה – 3 סטים 10–12 חזרות.
• גב / חזה: פול אובר בשכיבה על ספסל – 3 סטים 10-12 חזרות.

יום 3: ידיים ובטן

• שרירי הזרוע: יד קדמית עם משקולות מתחלפות – 3 סטים 8-10 חזרות לזרוע.
• תלת ראשי: פשיטת מרפק מאחורי הראש – 3 סטים 8-10 חזרות.
• שרירי הזרוע: יד קדמית עם משקולות בישיבה ספסל בשיפוע חיובי – 2 סטים 10-12 חזרות לזרוע.
• תלת ראשי: פשיטת מרפקים על ספסל – 2 סטים 10-12 חזרות.
• שרירי הזרוע: כפיפת מרפק בהישענות על ברך – 3 סטים 10-12 חזרות.
• תלת ראשי: בהטייה, פשיטת מרפק כנגד משקולת על ספסל – 3 סטים 8-10 חזרות לזרוע.
• שרירי הבטן: פלאנק – 3 סטים של 30 שניות.

לסיכום

תוכנית אימונים ביתית זו כוללת את כל התרגילים הדרושים לך בכדי לחטב ולעצב את גופך עם ציוד מינימלי.

שאלות נפוצות

למי מתאימה תוכנית האימונים?

תוכנית אימונים זו מתאימה לגברים לאימון בבית.

האם צריך מוצרי כושר כלשהם בשביל האימונים?

תוכנית אימונים זו מצריכה סט משקולות וספת כושר – במידה ואין ברשותכם את המוצרים ניתן לבצע הזמנה באתר שלנו.

כמה ימים מתאמנים בשבוע בתוכנית זו?

תוכנית זו כוללת 3 ימי אימונים בשבוע.