תפריט
תפריט
אדם לוגסי
מה לאכול לפני אימון? היא שאלה נפוצה במיוחד ולכן החלטנו לרכז עבורכם את כל המידע שתצטרכו לדעת על תזונה לפני אימון במאמר זה תוכלו למצוא דוגמאות לארוחות לפני אימון, הסבר על תוספי תזונה מומלצים לפני אימון ועוד.
מתאמנים תמיד מחפשים דרכים לשיפור הביצועים והגשמת היעדים שלהם. תזונה טובה יכולה לעזור לגופכם לבצע אימונים יעילים יותר ולהתאושש מהר יותר לאחר כל אימון.
צריכת מזון לפני אימון תעזור לנו לשפר את הביצועים ולהקטין את הנזק לשרירים שלנו לאחר אימון.
לפניכם כל המידע שתצטרכו לדעת על תזונה לפני אימון.
תדלוק הגוף שלכם בחומרי המזון המתאימים לפני פעילות גופנית תיתן לכם את האנרגיה והכוח הדרושים לביצוע התרגילים.
לכל מרכיב תזונתי תפקיד ספציפי שהוא ממלא, עם זאת, היחס שבו אתם צריכים לצרוך אותם משתנה בין אדם לאדם וסוג האימונים אותו אתם עומדים לבצע.
להלן סקירה קצרה של כל מרכיב ותפקידו.
השרירים שלנו משתמשים בגלוקוז מפחמימות כדלק לגוף שלנו.
גליקוגן הוא האופן בו הגוף שלנו מעבד ומאחסן גלוקוז, בעיקר בכבד ובשרירים.
לצורך פעילות גופנית בעצימות קצרה וגבוהה, מאגרי הגליקוגן שלנו הם מקור האנרגיה העיקרי של השרירים.
בתרגילים ארוכים יותר, מידת השימוש בפחמימות תלויה במספר גורמים. אלה כוללים את האינטנסיביות, סוג אימון והתזונה הכוללת שלנו.
מאגרי הגליקוגן בשרירים שלנו מוגבלים. ככל שהמלאים הללו הולכים ומתרוקנים התפוקה והעוצמה שלנו פוחתות.
מחקרים הראו באופן עקבי כי פחמימות יכולות להגביר את מאגרי הגליקוגן והשימוש בהם תוך הגברת חמצון הפחמימות במהלך פעילות גופנית.
העמסת פחמימות, הכוללת תזונה עשירה בפחמימות למשך 1-7 ימים, היא שיטה ידועה למקסום מאגרי הגליקוגן.
מחקרים רבים בדקו ומצאו את היעילות של צריכת חלבון לפני אימון לשיפור ביצועיים ספורטיביים.
אכילת חלבון לבד או עם פחמימות לפני פעילות גופנית הוכחה כמגבירה את סינתזת חלבון השרירים או במילים פשוטות יותר עלייה במסת השריר.
מחקר אחד הראה תגובה אנבולית חיובית לאחר שהמשתתפים צרכו 20 גרם חלבון לפני פעילות גופנית.
לצריכת חלבון לפני אימון יתרונות רבים הכוללים:
בעוד שגליקוגן משמש לאימונים בעצימות קצרה וגבוהה, השומן הוא מקור הדלק לפעילות גופנית ארוכה ומתונה עד נמוכה.
מחקר אחד הראה כיצד דיאטה בת ארבעה שבועות המורכבת מ -40% שומן העלתה את זמני הריצה והסיבולת אצל רצים מקצועיים.
לסיכום
פחמימות עוזרות למקסם את מאגרי הגליקוגן לצורך פעילות גופנית בעצימות גבוהה, בעוד ששומן עוזר לתדלק את גופכם לאימונים ארוכים ופחות אינטנסיביים. חלבון משפר את סינתזת חלבון השריר ומסייע להתאוששות.
כדי למקסם את תוצאות אימון שלכם, נסו לאכול ארוחה שלמה המכילה פחמימות, חלבון ושומן 2-3 שעות לפני אימון.
עם זאת, במקרים מסוימים, ייתכן שלא יצא לכם לאכול ארוחה מלאה 2-3 שעות לפני אימון. במקרה כזה, אתם עדיין יכולים לאכול ארוחה לפני אימון. עם זאת, יש לזכור שככל שתאכלו מוקדם יותר לפני אימון, כך הארוחה צריכה להיות קטנה ופשוטה יותר.
אם אתם אוכלים 45–60 דקות לפני אימון, בחרו במזונות פשוטים לעיכול המכילים בעיקר פחמימות ומעט חלבונים. זה יעזור במניעת אי נוחות בבטן במהלך פעילות גופנית.
סוגי המאכלים והכמות תלויים בסוג אימון, משך הזמן ועוצמתו.
כלל אצבע טוב הוא לאכול תערובת של פחמימות וחלבון לפני פעילות גופנית.
אם אתם אוכלים שומן בארוחה שלפני אימון, יש לצרוך אותה לפחות כמה שעות לפני אימון.
להלן מספר דוגמאות לארוחות מאוזנות לפני אימון:
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התנסו בתזמונים שונים ובהרכבים תזונתיים שונים.
שימוש בתוספי תזונה הפך בשנים האחרונות לנפוץ במיוחד. מוצרים אלה עשויים לשפר את הביצועים, להגדיל את הכוח, להפחית את העייפות ובסופו של דבר להגדיל את מסת הגוף.
שימו לב יש להתייעץ עם רופא לפני צריכה של תוספי תזונה מכל סוג שהוא על מנת לוודא כי הם אכן מתאימים לכם.
להלן כמה מהתוספים הטובים ביותר לפני אימון:
קריאטין הוא כנראה תוסף התזונה הנפוץ ביותר.
הוכח מדעית כי הוא מגדיל את מסת השריר, את גודל סיבי השריר ואת חוזק וכוח השרירים, כל זאת תוך עיכוב של עייפות.
למרות שזה מועיל לקחת קריאטין לפני אימון, נראה שהוא יעיל עוד יותר כאשר לוקחים אותו לאחר אימון.
נטילת 2-5 גרם קריאטין מונוהידראט ליום היא הכמות המומלצת למרבית המתאמנים.
לקפאין יתרונות רבים, הוכח כי הוא משפר ביצועים, מגביר כוח ועוצמה, מסייע בהפחתת תחושות עייפות וממריץ שריפת שומנים.
ניתן לצרוך קפאין בקפה, תה ומשקאות אנרגיה, אך ניתן למצוא אותו גם בתוספי מזון וכדורים לפני אימון.
זה לא ממש משנה איך אתם צורכים אותו, מכיוון שההשפעות שלו על הביצועים בדרך כלל זהות.
השפעות השיא של הקפאין נראות 90 דקות לאחר הצריכה. עם זאת, הוכח שהוא יעיל גם כאשר הוא נצרך 15-60 דקות לפני אימון.
מתייחס לחומצות האמינו החיוניות ואלין, לאוצין ואיזולאוצין.
מחקרים הראו כי נטילת BCAA לפני אימונים מסייעת בהפחתת נזק לשרירים ובהגדלת סינתזת החלבון בשרירים.
מנה של 5 גרם ומעלה, לפחות שעה לפני פעילות גופנית, יעילה ומומלצת למרבית המתאמנים.
בטא-אלנין היא חומצת אמינו המגדילה את מאגרי השרירים שלך בקרנוזין. הוכח שהוא יעיל ביותר לתרגילים קצרים בעצימות גבוהה.
בטא-אלנין מגדיל את סיבולת השרירים תוך הפחתת עייפות.
המינון היומי המומלץ הוא 2-5 גרם, מתוכם יש לצרוך לפחות 0.5 גרם לפני אימון.
יש אנשים שמעדיפים מוצרים המכילים תערובת של התוספים שהוזכרו לעיל.
לשילוב של מרכיבים אלה עשויות להיות השפעות המשפרות את הביצועים.
קפאין, קריאטין, בטא-אלנין, חומצות אמינו מסועפות, ארגינין וויטמינים מקבוצת B הם בין המרכיבים הנפוצים ביותר במוצרים אלה.
נטילת תוספים אלו לפני אימון הוכחו כמגדילים את תפוקת העבודה, כוח, סיבולת, כוח אנאירובי, זמן תגובה, מיקוד וערנות.
המינון המדויק תלוי במוצר, אך בדרך כלל מומלץ לקחת אותם 30-45 דקות לפני אימון.
הגוף שלנו זקוק למים כדי לתפקד.
הוכח ששתייה של כמות מספת של מים משפרת את הביצועים, בעוד שהתייבשות נקשרה לירידות משמעותיות בביצועים.
מומלץ לצרוך מים ונתרן לפני פעילות גופנית. מכיוון שזה משפר את מאזן הנוזלים בגוף שלנו.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה לשתות 0.5–0.6 ליטר מים לפחות ארבע שעות לפני הפעילות הגופנית ו0.23–0.35 ליטר מים 10–15 דקות לפני אימון. בנוסף, הם ממליצים לצרוך משקה המכיל נתרן כדי לשמור על מאזן המים והנתרן בגוף שלנו.
אל תשכחו לשלב את התזונה הנכונה עם אימון משקולות, מקבילים ניידים, הליכון וכדומה.
מכשירי כושר ביתיים, מקצועיים וציוד ספורט וכושר באיכות גבוהה.
