אימון עם משקולות למתאגרפים

מתאגרפים זקוקים לגוף חזק כדי להכות בעוצמה ולהישאר על הרגליים. אימון עם משקולת בכל יד מאפשר למתאגרפים לבנות סיבולת וכוח. אימון משקולת יגדיל את כוחו הכולל של המתאגרף והסיבולת שלו ויאפשר לו להכות את השק ואת היריב בכוח רב יותר. עם אימון משקולות יפתח את השרירים בפלג הגוף העליון והתחתון – אותם שרירים בהם אנו משתמשים כאשר אנו נמצאים בזירה.

1. כתפיים – לחיצת כתפיים בעמידה

שמירה על הידיים למעלה בכל סיבוב במשך שלוש דקות מפעילה לחץ רב על כתפי המתאגרף. לחיצת כתף עם משקולות תפתח את הכוח והסיבולת.

לצורך תרגיל זה, השתמשו במשקלים כבדים מספיק בכדי לייצר עייפות לאחר שמונה חזרות. התחילו בעמידה כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. החזיקו את המשקולות מעל הכתפיים שלכם כשכפות הידיים פונות קדימה. דחפו את המשקולות כלפי מעלה עד שהזרועות שלכם ישרות מעל לראשכם. עצרו וחזרו לעמדת ההתחלה.

בצעו שלושה סטים של שישה עד שמונה חזרות בכל סט (אנו ממליצים להשתמש במשקולות משושה בביצוע תרגיל זה).

2. גב – חתירה עם משקולות יד בעמידה

מתאגרפים מפעילים את שרירי הגב כדי לבצע את מרבית המכות. כדי לפתח את שרירי הגב, עבדו עם שורת משקולות לסירוגין.

החזיקו משקולת בכל יד, כפפו מעט את הברכיים שלכם ושמרו על גב ישר. החזיקו את המשקולות לצדי הגוף. משכו את המשקולות יחד מעלה לכיוון בית השחי שלכם. הנמיכו אותן בחזרה למטה לעמדת המוצא וחזרו על הפעולה. 

בצעו שלושה סטים של 15 חזרות עם משקל כבד מספיק כדי לעייף את הכתפיים שלכם בחזרה האחרונה.

3. חזה – דחיקת משקולות יד

לחיצת הספסל היא תרגיל חיוני לפיתוח כוח בפלג הגוף העליון, במיוחד בחזה. 

שכבו על ספסל או על הרצפה עם משקולת בכל יד. הזרועות העליונות צריכות להיות בזווית ישרה לצדדים כאשר האמות שלכם מאונכות לרצפה. לחצו את המשקולת מעלה עד שהזרועות שלכם ישרות והמשקולות כמעט נוגעות אחת בשנייה ואז הורידו אותן למטה.

עבדו עם משקלים כבדים מספיק כדי שתרגישו מאמץ לאחר שמונה חזרות ובצעו שלושה סטים מתרגיל זה.

4. רגליים – סקוואט

מתאגרפים סומכים על רגליהם כדי לשמור עליהם זקופים ולנוע במהירות במהלך הקרב. כדי לבנות כוח בפלג הגוף התחתון, מתאגרפים מבצעים בדרך כלל תרגילי סקוואט, תרגיל שמכוון לשרירי הרגליים, ירכיים והגב.

עמדו עם משקולת בכל יד, כפות הרגליים פרושות ברוחב הכתפיים זו מזו והרגליים מופנות מעט החוצה. הנמיכו את גופכם על ידי כיפוף הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה בזמן שאתם מניעים את הירכיים לאחור. חזרו לעמידה על ידי יישור הרגליים בזמן שאתם מניעים את המותניים קדימה.

בצעו שלושה עד חמישה סטים של 10 עד 12 חזרות עם משקולות כבדות מספיק כדי לעייף את הרגליים בחזרה האחרונה.

5. זרועות – איגרוף עם משקולות

כמובן שלא נשכח את שרירי הזרועות שיאפשרו לכם לבצע נוק האאוט ולתת מכות חזקות יותר. אתם יכולים לאמן את שרירי הזרועות שלכם באמצעות תנועות הדומות לאגרופים אך עם משקולות על מנת להגדיל את העצימות והאפקטיביות של תרגיל זה.

החזיקו משקולות בכל יד בעמדת איגרוף – רגליים ברוחב הירכיים, רגל שמאל קדימה מול ימין מאחור – עם הידיים למעלה כדי להגן על הפנים. בצעו לאט תנועת חתך עליונה, לסירוגין ימינה ושמאלה תוך הפניית החבטות בזווית של 45 מעלות. חזרו על התנועה 10 עד 15 חזרות עם משקל קל מספיק כדי לתת אגרופים מדויקים אך כבד מספיק כדי לחוש עייפות בחזרה האחרונה.

החליפו את רגל ההובלה בעמדה שלכם בין הסטים ובצעו 2 סטים בכל צד.