תפריט
תפריט
אדם לוגסי
ימי מנוחה מאפשרים לגוף שלנו להתאושש ומכינים אותו לאימונים הבאים שלנו. זהו חלק קריטי בהתקדמות, ללא קשר לרמת הכושר שלנו. דילוג על ימי מנוחה אלול להוביל לאימון יתר ושחיקה. בכתבה זו נעבור על יתרונות של ימי מנוחה, כיצד לשלב אותם בתוכנית האימונים שלכם וסימנים שאתם זקוקים ליום מנוחה.
מגיל קטן אנחנו שומעים שאנחנו צריכים להיות פעילים ולהתאמן באופן קבוע, אך מה ששוכחים לפעמים להגיד הוא שימי מנוחה חשובים לא פחות מהפעילות הגופנית שאנו עושים. למעשה, תוכנית אימונים מוצלחת כוללת בתוכה ימי מנוחה.
לפניכם היתרונות המרכזיים של מנוחה בין אימונים:
בניגוד לאמונה הרווחת, יום מנוחה אינו קשור לעצלנות. בזמן זה מתרחשות ההשפעות המועילות של פעילות גופנית בגוף שלנו. במילים אחרות מנוחה חיונית לגידול של השרירים שלנו.
פעילות גופנית יוצרת קרעים מיקרוסקופיים ברקמת השריר שלנו. בזמן מנוחה תאים המכונים פיברובלסטים מתקנים את הקרעים הללו וכתוצאה מכך רקמת השרירי מחלימה וגדלה ואנחנו נראה ונרגיש זאת עם שרירים גדולים וחזקים יותר.
בנוסף לכך, השרירים שלנו אוגרים פחמימות בצורה של גליקוגן. במהלך האימון הגוף שלנו מפרק אותו על מנת לתת לנו את האנרגיה הדרושה לאימון שלנו. מנוחה נותנת לגוף שלנו זמן לחדש את מאגרי האנרגיה הללו לפני האימון הבא שלנו.
מנוחה נחוצה למניעת עייפות הנגרמת מאימון גופני. כפי שציינו מקודם, פעילות גופנית מרוקנת את רמות הגליקוגן בשרירים שלנו, אם מאגרים אלו לא יוחלפו נחווה עייפות וכאבי שרירים.
בנוסף לכך, השרירים שלנו זקוקים לגליקוגן כדי לתפקד בחיי היום יום שלנו גם כאשר אנחנו לא מתאמנים. על ידי מנוחה מספקת, תמנע עייפות בכך שהמאגרים הללו יתמלאו מחדש.
מנוחה קבועה חיונית לשמירה על בטיחות האימון שלנו. כאשר גופנו חווה עומס יתר, יש סיכוי גבוה יותר לבצע תנועה לא נכונה שיכולה לגרום לפציעה.
אימון יתר חושף גם את השרירים שלנו ללחץ ומתח יתר המגדילים את הסיכון לפציעות.
כאשר אנו לא מקבלים מספיק מנוחה זה מקשה אלינו להמשיך בשגרה היום יומית שלנו, שלא לדבר על ביצוע של תוכנית אימונים. לדוגמא, יכול להיות שלא תהיה לנו מוטיבציה לעשות סט נוסף או לרוץ עוד קילומטר.
גם אם אתם דוחפים את עצמכם, אימון יתר בטווח הארוך רק יפגע בביצועים שלכם. אתם עלולים לסבול מסיבולת מופחתת, זמני תגובה איטיים וזריזות ירודה.
המנוחה מגבירה את האנרגיה ומונעת עייפות, מה שמכין את הגוף שלנו לאימונים מוצלחים יותר.
פעילות גופנית קבועה יכולה לשפר את השינה שלנו וחלק חשוב בכך יש גם לימי המנוחה.
פעילות גופנית מגבירה את ההורמונים המגבירים את האנרגיה בגוף שלנו כמו קורטיזול ואדרנלין. פעילות גופנית יתרה מייצרת עודף של הורמונים הלו וכתוצאה מכך יהיה לנו קשה לישון בצורה איכותית, מה שרק מחמיר את העייפות והתשישות.
ימי מנוחה יכולים לעזור לנו לישון טוב יותר על ידי מתן זמן לגוף שלנו על מנת לאזן את ההורמונים הללו.
יום המנוחה האידיאלי נראה שונה עבור כל אדם. זה תלוי בעוצמה ובתדירות השגרה הרגילה שלכם וכמובן אורח החיים שלכם כאשר אתם לא מתאמנים.
ישנם מספר כללים שכדאי לשלב בימי המנוחה שלכם:
במרבית המקרים, פעילויות אירוביות קלות כמו הליכה נינוחה על הליכון או ריקוד איטי הן פעילות שניתן לבצע בכל יום וניתן לבצע אותן גם בימי המנוחה שלנו.
במידה ותוכנית האימונים שלכם כוללת פעילות אירובית קלה או בינונית, ימי מנוחה הם חיוניים. מומלץ לקחת יום מנוחה כל 3-5 ימים. במידה ואתם עושים אימונים אירוביים נמרצים תרצו לקחת ימי מנוחה תכופים יותר.
כדי לקבוע מתי כדאי לנוח, שקלו את ההמלצות הבאות: בכל שבוע, מבוגרים צריכים לבצע 150-300 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75-150 דקות של פעילות אירובית נמרצת. ניתן גם לשלב בין פעילות מתונה לפעילות נמרצת.
הנחיות אלו יכולות לעזור לכם לתכנן את ימי המנוחה שלכם. לדוגמא, אם ברצונכם לעשות 3 ימי פעילות אירובית נמרצת של 50 דקות, תוכלו לתכנן ימי מנוחה ואימונים אחרים סביבם.
דרך נוספת להעביר יום מנוחה היא על ידי אימון קל, כמו מתיחות עדינות.
אמנם ריצה היא סוג של פעילות אירובית, אך בדרך כלל נדרשת כאן גישה שונה בכל הנוגע לימי מנוחה.
אם אתם מתאמנים מתחילים, התחילו לרוץ 3 ימי בשבוע. אימונים תכופים יותר עלולים לגרום לעייפות ולפציעות.
בימים אחרים, תנו לעצמכם לנוח או לעשות פעילויות אחרות. האימונים האחרים שלכם צריכים לכלול שרירים שאינכם משתמשים בהם בזמן הריצה מומלץ לבצע אימוני התנגדות או משקולות עם דגש על פלג הגוף עליון.
ימי מנוחה חשובים עוד יותר אם אתם מתאמנים למרתון. ב3 השבועות לפני המרתון, עדיף לנוח בתדירות גבוהה יותר. במקרה זה מומלץ להתייעץ עם מאמן אישי שיוכלו להמליץ לכם על ימי מנוחה מתאימים על פי המטרות שלכם והעומס הצפוי במרתון.
פיתוח גוף או אימון משקולות יד משלב ימי מנוחה על ידי ביצוע סבבים בין השרירים השונים אותם אנו מאמנים בימי האימונים השונים.
לאחר פעילות גופנית של קבוצת שרירים ספציפית, אנחנו צריכים לתת לה לנוח יום עד יומיים. זה נותן לשרירים שלנו הזדמנות לתקן, להבריא ולהתחזק.
הקפידו לעבוד על שרירים מנוגדים בכדי לשמור על איזון בגופכם.
אחת הדרכים לעשות ימי מנוחה היא להקצות יום לכל חלק בגוף. למשל, יום שני יכול להיות יום רגליים, יום שלישי יכול להיות חזה וכן הלאה.
מומלץ לעבוד עם תוכניות אימונים מסודרות המחלקות בצורה נכונה את העבודה לסוגי השרירים השונים ומשלבות ימי מנוחה בין האימונים. ראו קישורים בסוף העמוד לתוכניות אימונים כאלו.
אם אתם מנסים לרדת במשקל, אתם עדיין צריכים לתת לגוף שלכם ימי מנוחה קבועים.
מנוחה מאפשרת לשרירים שלנו להבנות מחדש ולגדול. ככל שיש לנו יותר שרירים כך נשרוף יותר קלוריות במנוחה. הסיבה לכך היא ששריר שורף יותר אנרגיה משומן.
בנוסף לכך, אתם תרגישו רעננים יותר ויהיה לכם סיכוי גבוה יותר לעמוד בשגרת האימונים שלכם.
כדי להפיק את המרב מימי המונחה שלכם שקלו את הפעילויות הבאות:
בימי מנוחה, בדרך כלל הגוף שלנו צריך פחות קלוריות מכיוון שאנחנו לא פעילים כל כך. אבל במקום לנסות להקטין את כמות הקלוריות פשוט הקשיבו לגוף שלכם. באופן טבעי תרצו לאכול פחות.
חשוב להקפיד על כמות מספקת של חלבון גם בימי מנוחה. צריכת החלבונים עוזרת לגוף שלנו לתקן את השרירים מה שקורה גם בזמן מנוחה.
אנשים פעילים זקוקים ל1.2-2.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף בכל יום. כמות זו צריכה להיות מפוזרת באופן שווה לאורך כל היום.
בימי מנוחה עלינו להתמקד גם ב:
יוגה היא אחת מהפעילויות המומלצות ביותר שניתן לעשות ביום מנוחה. יוגה היא דרך נהדרת לשיפור המודעות של הגוף, הנשימה והגמישות. זה גם עוזר לנו לבנות כוח תוך כדי הרפיית השרירים.
כמו כן, יוגה מקדמת רוגע ומשאירה אותנו רעננים ומוכנים לאימון הבא. אין צורך לביצוע תוכניות ארוכות על מנת ליהנות מהיתרונות של היוגה, אימון של 10-15 דקות מספיק בהחלט.
כמו יוגה, פעילויות גופניות בעצימות נמוכה הן דרך נהדרת להעביר את יום המנוחה. אימונים בעלי עצימות נמוכה עוזרים לנו להישאר פעילים מבלי לגרום לגוף למאמץ יתר. כך נוכל גם ליהנות מפעילות גופנית מרגיעה יותר.
מספר דוגמאות לפעילויות אירוביות בעצימות נמוכה:
אם אתם מבחינים באחד מהסימנים הבאים, ייתכן שהגיע הזמן לקחת יום מנוחה:
לסיכום
בין אם אתם ספורטאים מצטיינים או מתאמנים מתחילים, מנוחה קבועה הכרחית ומומלצת לכולם. זה הכרחי על מנת שהגוף שלנו יוכל לתקן את השרירים, למנוע עייפות ולשפר את הביצועים שלנו.
כדי להפיק את המרב מימי המנוחה שלכם, בצעו אימונים בעלי עצימות נמוכה כמו יוגה או הליכה, פעילות אלו יעזרו לכם להישאר פעילים בזמן שאתם נותנים לגוף שלכם זמן להתאושש.
זכרו, ללא ימי מנוחה, אתם מקטינים את הסיכוי שתשיגו את היעדים שלכם ומגדילים את הסיכון לפציעות. לתת לגוף שלכם לנוח זהו הדבר הטוב ביותר שתוכלו לעשות על מנת לראות את התוצאות הרצויות.
מכשירי כושר ביתיים, מקצועיים וציוד ספורט וכושר באיכות גבוהה.
תגובה אחת על “החשיבות של מנוחה בין אימונים”
עושים 2 ימי מנוחה ברצף בשבוע נגיד שישי שבת או אפשר גם ראשון שבת?
תשובה:
המטרה של הכתבה הנ"ל הוא להדגיש את החשיבות של ימי מנוחה, לגבי הרציפות של ימי המנוחה לצערי לא ניתן לתת תשובה מדויקת מכיוון שזה תלוי בתוכנית האימונים שלך.