תפריט
תפריט
אדם לוגסי
מאמר זה דן במה שקורה בגופנו אם אנחנו אוכלים יותר מדי מלח בארוחה או ביום אחד ומשווים זאת להשפעות ארוכות הטווח של תזונה עשירה במלח.
מלח מורכב מכ-40% נתרן ו-60% כלוריד. הוא נפוץ במיוחד במרבית המטבחים ומוסיף טעם למזונות שונים או עוזר לשימורם. נתרן הוא מינרל חיוני לתפקוד אופטימלי של השרירים והעצבים. יחד עם כלוריד, הם עוזרים לגוף שלנו לשמור על איזון מים ומינרלים תקין.
עם זאת, למרות תפקידיו החיוניים של המלח בתזונה שלנו, צריכת יתר עלולה להשפיע בצורה שלילית על הגוף שלנו, הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך.
אכילת מלח בצורה מוגזמת בבת אחת, בארוחה אחת או במהלך יום אחד, יכולה להיות בעלת מספר השלכות קצרות טווח.
1. אגירת מים
ראשית, ייתכן שתבחינו כי אתם מרגישים נפוחים או נפוחים מהרגיל. זה קורה מכיוון שהכליות שלנו רוצות לשמור על יחס נתרן-מים ספציפי בגוף שלנו. לשם כך, הן מחזיקות מים נוספים כדי לפצות על הנתרן הנוסף שאכלנו.
החזקת מים מוגברת זו עלולה לגרום לנפיחות, במיוחד בכפות הידיים והרגליים, ועלולה לגרום לנו לשקול יותר מהרגיל.
2. עלייה בלחץ הדם
ארוחה עשירה במלח יכולה גם לגרום לנפח דם גדול יותר לזרום דרך כלי הדם והעורקים, וזה עלול לגרום לעלייה זמנית בלחץ הדם.
עם זאת, לא כולם עשויים לחוות את ההשפעות הללו. לדוגמה, מחקרים מצביעים על כך שאנשים העמידים בפני מלח עלולים שלא לחוות עלייה בלחץ הדם לאחר ארוחות עשירות במלח.
הרגישות של אדם למלח נחשבת מושפעת מגורמים כמו גנטיקה והורמונים. הזדקנות והשמנת יתר עשויות גם להעצים את ההשפעות להעלאת לחץ דם כתוצאה מתזונה עשירה במלח. משתנים אלה מסבירים מדוע דיאטה עשירה במלח אינה גורמת אוטומטית לעלייה בלחץ הדם אצל כולם.
3. צמא עז
אכילת ארוחה מלוחה יכולה לגרום ליובש בפה או להרגיש צמאים מאוד. הגוף שלנו מעודד אותנו לשתות מים על מנת לאזן את כמות הנתרן והמים בגוף.
הגידול שנוצר בצריכת הנוזלים עלול לגרום לנו להשתין יותר מהרגיל. מצד שני, אי צריכת נוזלים לאחר אכילת כמויות גבוהות של מלח עלולה לגרום לרמות הנתרן של הגוף לעלות מעל הרמה הבטוחה, וכתוצאה מכך למצב המכונה היפרנתרמיה.
היפרנתרמיה עלולה לגרום למים לדלוף מתוך התאים שלנו לתוך הדם שלנו, בניסיון לדלל את עודף הנתרן. אם לא מטפלים בו, שינוי הנוזלים הזה עלול לגרום לבלבול, התקפים, תרדמת ובמקרים קיצוניים אפילו למוות.
סימפטומים אחרים של היפרנתרמיה כוללים אי שקט, קשיי נשימה וירידה במתן שתן.
אכילת יותר מדי מלח לאורך זמן עשויה לגרום למספר בעיות בריאותיות:
1. עלול להעלות את לחץ הדם
מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה במלח מעלה באופן משמעותי את לחץ הדם וכי הורדת תכולת המלח בתזונה של אדם יכולה לסייע בהורדת רמות לחץ הדם שלו.
יתר על כן, ההשפעות הללו נחשבות לחזקות משמעותית אצל אנשים רגישים למלח מאשר אצל אלה שאינם רגישים למלח. השמנת יתר והזדקנות אמורים אף הם להגביר את ההשפעות להעלות לחץ דם של דיאטות עשירות במלח.
2. עלול להגביר את הסיכון לסרטן הקיבה
מספר מחקרים מקשרים בין תזונה עתירת מלח לבין סיכון גבוה יותר לסרטן הקיבה.
סקירה הכוללת יותר מ-268,000 משתתפים מצביעה על כך שאנשים עם צריכת מלח של 3 גרם ליום עשויים להיות בעלי סיכון גבוה יותר של 68% לסרטן הקיבה בהשוואה לאלה עם צריכת מלח של 1 גרם ליום.
מחקר אחר מצביע על כך שאנשים עם צריכת מלח גבוהה עשויים להיות בסיכון גבוה פי שניים לחלות בסרטן הקיבה מאשר באנשים עם צריכה נמוכה יותר. ובכל זאת, מחקר זה אינו מגדיר בבירור מה נחשב לצריכת מלח גבוהה או נמוכה.
המנגנון העומד מאחורי השפעת המלח על סרטן הקיבה אינו מובן במלואו. עם זאת, מומחים מאמינים שתזונה עשירה במלח עלולה לגרום לאדם להיות פגיע יותר לסרטן הקיבה על ידי גרימת כיבים או דלקת של רירית הקיבה.
3. סיכון למחלות לב ומוות בטרם עת
הקשר בין תזונה עשירה במלח, מחלות לב ומוות בטרם עת עדיין שנוי במחלוקת.
כמה מחקרים מצביעים על כך שצריכת מלח גבוהה גורמת לעלייה בלחץ הדם ולהתקשות כלי הדם והעורקים. בתורו, שינויים אלה עלולים לגרום לסיכון גבוה יותר למחלות לב ולמוות בטרם עת.
לדוגמה, מחקר אחד בן 20 שנה מציין כי משתתפים שצרכו פחות מ5.8 גרם מלח ליום היו בעלי שיעורי התמותה הנמוכים ביותר, בעוד שלאלו שצרכו יותר מ15 גרם מלח ליום היו הגבוהים ביותר.
עם זאת, אחרים מצביעים על כך שלתזונה עתירת מלח אין השפעה על בריאות הלב או אורך החיים וכי דיאטה דלת מלח עשויה למעשה להגביר את הסיכון למחלות לב ומוות.
תוצאות המחקר השונות הללו עשויות להיות מוסברות על ידי הבדלים בעיצוב המחקר, שיטות המשמשות לאומדן צריכת הנתרן, וגורמים משתתפים, כגון משקל, רגישות למלח, ובעיות הבריאות האחרות שהמשתתפים עשויים להתמודד איתם.
אמנם יתכן שאכילת יותר מדי מלח לא מעלה את הסיכון למחלות לב או למוות בטרם עת לכולם, אך יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות נחרצות.
מנת יתר של מלח קטלני היא מקרה נדיר מאוד, מכיוון שזה דורש מאנשים לצרוך כמויות מלח המתקרבות ל0.5-1 גרם לק”ג ממשקל הגוף שלהם.
אנשים עם מצבים בריאותיים כמו אי ספיקת לב, מחלות כבד או כליות, עלולים לחוות השפעות קטלניות אם הם צורכים באופן שגרתי יותר מ10 גרם נתרן ליום. זה שווה ערך לכ25 גרם מלח.
מחקרים מצביעים על כך שהאדם הממוצע צורך כיום כ 9-12 גרם מלח ביום, כאשר המזון המעובד הוא התורם הגבוה ביותר.
לשם השוואה, רשויות הבריאות בדרך כלל ממליצות לאנשים להגביל את צריכת הנתרן שלהם ל1,500-2,300 מ”ג ליום. זה שווה ערך ל 3.8-5.8 גרם מלח בכל יום.
ישנן מספר דרכים בהן אתם יכולים לעזור לגוף שלכם לפצות על ארוחה עתירת מלח.
ראשית, וודאו שאתם שותים כמויות מספיקות של מים בכדי לעזור לגוף שלך להשיב את יחס הנתרן-למים הרצוי.
אתם יכולים גם לנסות לאכול מזונות עשירים באשלגן, כמו פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים וחלב. יחד עם נתרן, אשלגן הוא חומר מזין הממלא תפקיד מרכזי בשמירה על מאזן הנוזלים בגופנו.
דיאטות עשירות באשלגן עשויות לסייע בהתמודדות עם כמה מההשפעות הרעות של דיאטות עשירות בנתרן. מצד שני, דיאטות דלות אשלגן עשויות להגביר את רגישות המלח של האדם. ובכל זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר זאת.
לבסוף, תוכלו לנסות להפחית את כמות המלח שאתם צורכים בארוחות אחרות. זכרו כי 78-80% מהמלח שאנחנו אוכלים מגיע ממזון מעובד או מארוחות במסעדה.
לפיכך, התמקדות המאמצים שלכם בצריכת מזון טרי יותר ומעובד מינימלי היא כנראה ההימור הטוב ביותר שלכם כאשר אתם מנסים להפחית את כמות המלח שאתם אוכלים.
בשורה התחתונה
בטווח הקצר צריכה מוגזמת של מלח עלולה לגרום לנפיחות, צמא חמור ועלייה זמנית בלחץ הדם. במקרים חמורים זה עלול להוביל גם להיפרנתרמיה, שאם לא מטפלים בה עלולה להיות קטלנית.
בטווח הארוך, תזונה עשירה במלח עשויה לגרום לעלייה בלחץ הדם ולהגביר את הסיכון לסרטן הקיבה, מחלות לב ומוות בטרם עת. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם השפעות אלה חלות על כולם באופן שווה.
חלק מהאנשים עשויים להיות מושפעים מצריכה גבוהה של מלח בצורה חמורה יותר מאחרים. כדי לפצות על ארוחה עתירת מלח, נסו לשתות יותר מים, לאכול מזון עשיר באשלגן ולהפחית את צריכת המלח שלכם בארוחות אחרות.
מכשירי כושר ביתיים, מקצועיים וציוד ספורט וכושר באיכות גבוהה.
