תפריט
תפריט
ולדי פייסחין
לא, זה לא רק לחצר בית הספר. חבל קפיצה יכול להיות מעצמת אימונים, מכיוון שהוא מסייע בשמירה ובשיפור של כושר הלב וכלי הדם שלנו תוך חיזוק השרירים ועוזר להפחית את הסיכון לפציעות.
אימון עם חבל קפיצה הוא אחד מהאימונים האפקטיביים ביותר אך מדובר במוצר לא מוערך ורבים נוטים להתעלם ולא להשתמש בכלי מדהים זה וחבל! מדובר באחד מהכלים היעילים ביותר לתרגילי קרדיו שתופס מעט מקום, זול וניתן לביצוע כמעט בכל מקום.
ב-2013 פורסם מחקר אמריקאי שבדק ומצא כי נשים שקפצו בדלגית במשך 10 דקות ביום במשך שישה שבועות שיפרו את סיבולת הלב ריאה שלהן כפי שעשו זאת גברים שרצו 30 דקות ביום באותו פרק זמן.
בנוסף לכך קפיצה על חבל שורפת המון קלוריות, מחזקת את סיבולת הלב ריאה ומשפרת את צפיפות העצמות, יכולה להקטין את הסיכון לפציעות ומחלות לב ועוד.
אימון עם חבל קפיצה שורף 200-300 קלוריות תוך 15 דקות. מדובר בשריפת קלוריות יעילה יותר מריצה, חתירה ורכיבה על אופני כושר – כמובן ששריפת הקלוריות תלויה בעצימות האימון.
כאשר קופצים בחבל קפיצה רוב קבוצות השרירים הגדולות שלנו עובדות ולכן התרגיל נחשב תרמוגני – כלומר התנועה של הקפיצה מייצרת חום רב בגוף והגוף שלנו צריך לשרוף יותר דלק כדי לייצר אנרגיה זו, כתוצאה מכך הוא שורף הרבה קלוריות בפרק זמן קצר.
קפיצה בחבל דורשת קואורדינציה, במיוחד כשעוברים למהלכים מתקדמים יותר, כמו למשל להניף את החבל במהירות פעמיים בתוך כל קפיצה.
חבל קפיצה משפר את הקואורדינציה על ידי דרישה מכמה חלקי גוף לתקשר כדי להשלים תנועה אחת, על הרגליים לקפוץ בזמן שכפות הידיים מסתובבות על מנת ליצור תנועת קפיצה רציפה.
מחקר שפורסם בשנת 2017 מצא כי קפיצה בחבל סייעה בשיפור התיאום המוטורי בקרב ילדים אוטיסטים, שלעתים קרובות נאבקים באיזון ובתיאום.
מחקר אחר משנת 2015 מצא כי שחקני כדורגל שלפני גיל העשרה קפצו על חבל הפגינו כישורים מוטוריים טובים יותר לאחר 8 שבועות מאשר אלו שעשו תרגילי כדור בלבד.
עם שיפור המוטוריקה שלנו אנחנו מקטינים את הסיכוי להיפגע במהלך פעילות גופנית או בפעילויות היומיומיות שלנו.
חבל קפיצה מאלץ אותנו לתאם את תנועות פלג הגוף העליון והתחתון שלנו כך שאנחנו הופכים לזריזים יותר וכתוצאה מכך המודעות של הגוף שלנו משתפרת.
מכיוון שאימון בחבל קפיצה מגביר את פעימות הלב בדקה, זה נהדר ללב ולכלי הדם שלנו. לדוגמא, חבל קפיצה מגדיל את כמות החמצן המקסימלית שאדם יכול להשתמש במהלך האימון. ככל שכמות החמצן המקסימלית גבוהה יותר, כך יש לנו סיבולת גבוהה יותר ונוכל להתאמן בקלות וזמן רב יותר.
מחקר שנערך בשנת 2019 על גברים במכללה, מצא כי אלו שהתאמנו יומיים ביום למשך 12 שבועות שיפרו את כמות החמצן המקסימלית שלהם לעומת אלו שלא ביצעו פעילות זו.
אימון עם חבל קפיצה מומלץ גם לאנשים שכבר נמצאים בסיכון למחלות לב וכלי דם. מחקר שנערך בשנת 2018 מצא כי אימון עם חבל קפיצה בן 12 שבועות הפחית את גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם בילדות ונערות שסבלו מיתר לחץ דם, או לחץ דם גבולי. בסוף המחקר, לבנות שקפצו בחבל היה אחוז שומן נמוך יותר בגוף ודופק טוב יותר, כל אלו גומרים ישירים המשפיעים על בריאות הלב שלנו.
קפיצה בחבל יכולה לחזק את העצמות. צפיפות העצם מודדת את חוזק העצמות שלנו, ככל שהעצם צפופה יותר היא חזקה יותר ויש פחות סיכויי שהיא תישבר, כמובן שפרמטר זה תלוי גם בכמות הסידן בגוף שלנו. צפיפות עצם גבוהה יותר יכולה גם להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס בשלב מאוחר יותר בחיים, במיוחד עבור נערות ונשים.
מחקר שפורסם בשנת 2017 מצא כי נערות בגילאי 11 עד 14 שהשתתפו באימונים עם חבל קפיצה היו בעלות צפיפות עצם גבוהה יותר מאלו שלא קפצו על חבל.
חבל קפיצה בונה את צפיפות העצם באמצעות אימוני אימפקט, אנו מפעילים יותר לחץ על העצמות שלנו בגלל צורת האימון האגרסיבית והגוף מגיב ללחץ זה על ידי “שיפוץ” העצם והופך את העצמות לחזקות יותר.
על פי הקרן הבינלאומית לאוסטאופורוזיס, קפיצה בחבל יכולה להועיל לאנשים עם עצמות חלשות, אך במידה ואתם סובלים ממחלה זו יש להתייעץ על אימון מסוג זה עם הרופא שלכם ולוודא כי הוא אכן מתאים לכם.
אין נעל מיוחדת לקפיצה בחבל – נוחות היא המפתח – נעלי אימון המיועדות לקרוספיט או נעליים עם ריפוד רב בסוליה יעזרו לספוג את המכה כאשר כף רגלנו פוגעת בקרקע והן נוטות להתאים יותר.
מומלץ לקפוץ על משטח מרופד כגון מזרון התעמלות על מנת שהוא יספוג את העוצמה של הנחיתה ויקטין את הרעש.
חשוב לזכור כי אפילו עם מזרון התעמלות עבה עדיין השכנים שלכם מלמטה ישמעו אתכם במידה ויש לכם שכנים לכן מומלץ לבצע את האימון בשעות הבוקר המוקדמות או שעות הערב המאוחרות כמובן שבמידה ויש אפשרות מומלץ לבצע את האימון בחוץ.
בחרו חבל קפיצה המאפשר לקבוע את האורך שלו, חבל ארוך או קצר מדי עלול לגרום למעידה ופציעה, הדרך הנכונה לבדוק עם החבל מתאים לגובה שלכם היא לעמוד באמצע של החבל ולמשוך את הידיות למעלה הן צריכות להגיע לבית השחי או הכתפיים שלכם.
הקפידו על תנועה נכונה, תנועת הסיבוב אמורה להגיע ממפרקי הידיים ולא מהכתפיים, טעות נפוצה נוספת היא נחיתה על העקבים במקום הבהונות העלולה לגרום לפגיעה במפרקים. שמרו על שרירי ליבה יציבים וחזקים והימנעו בהתחלה מלעשות קפיצות כפולות (פעמיים לפני שהחבל משלים סיבוב). שימרו על מפרקים צמודים לגוף וכתפיים רפויות.
אין צורך לקפוץ גבוה מדי ייקח הרבה יותר זמן עד שרגליכם יגעו בקרקע וכתוצאה מכך לא תהיו מוכנים לקפוץ שוב לפני שהחבל יבצע סיבוב מלא. הקפידו לקפוץ סנטימטר אחד או שניים מהקרקע בלבד.
שלבו תרגילים מתקדמים יותר רק כאשר תרגישו בנוח יותר עם קפיצה בסיסת בחבל.
על מנת לשלב קפיצת חבל בשגרת האימון שלכם אנו ממליצים להקפיד על הדברים הבאים:
לפניכם מספר תרגילים אותם ניתן לבצע על מנת לשפר את הסיבולת:
תרגיל 1
תרגיל 2
תרגיל 3
מומלץ לשלב את האימון עם תרגילי משקולות ולבצע אותו 3-4 פעמים בשבוע.
למטיבי לכת – מומלץ לשדרג את אימוני הקפיצות עם משקולות לרגליים.
מכשירי כושר ביתיים, מקצועיים וציוד ספורט וכושר באיכות גבוהה.
