לחיצת חזה המדריך המלא

יתרונות, 4 סוגים שונים, הדרך הנכונה לביצוע התרגילים ושילוב בשגרת האימונים שלכם

יתרונות של לחיצת חזה

לחיצת חזה הוא תרגיל פופולארי במיוחד בקרב מתאמנים המאפשר לחטב את שרירי פלג הגוף עליון, עם דגש על שרירי החזה, הידיים והכתפיים.

בהתאם למטרות שאותן אנחנו רוצים להשיג, ניתן לבצע את התרגיל בווריאציות שונות על מנת שהתרגיל יעבוד על שרירים מעט שונים, לדוגמא לחיצת חזה עם אחיזה צרה יותר עובדת על השריר התלת ראשי והזרועות.

לתרגילים אלו יתרונות רבים בעזרתם ניתן לחזק את פלג הגוף העליון, לשפר את הסיבולת ואפילו להכין את פלג הגוף העליון לביצוע תרגילי שכיבות סמיכה. התרגילים הללו גם משמשים כתרגילי חיזוק יעילים לסוגי ספורט שונים כגון ריצה, כדוגל, כדורסל ועוד.

סוגים שונים של לחיצות חזה וההשפעה על השרירים שלנו

התרגילים השונים עובדים על קבוצות שרירים שונות, לפניכם 4 התרגילים הנפוצים ביותר:

1. סטנדרטית – תרגיל זה נעשה בשכיבה על ספסל שטוח ומתבצעת תנועה של לחיצה של מוט משקולות ארוך למעלה ולמטה בגובה החזה. תרגיל זה עובד על שרירי החזה, הכתפיים והזרועות.
2. אחיזה צרה – בתרגיל זה נשכב על הספה כפי שאנחנו עושים זאת בלחיצת חזה סטנדרטית אך נחזיק את המשקולות באחיזה צרה יותר, שינוי באחיזה מאפשר לעבוד על השריר התלת ראשי והזרועות.
3. בשיפוע חיובי – בתרגיל זה הזווית של המשענת בספת הכושר יהיה בין 45-60 מעלות כך שאנחנו נשענים מעט לאחור. תרגיל זה עובד על שרירי החזה העליון והכתפיים.
4. בשיפוע שלילי – בתרגיל זה זווית המשענת של הספה תהיה במצב שלילי, כך שכאשר אנחנו שוכבים על הספה כפות הרגליים שלנו יהיו גבוהות יותר מהראש שלנו, תרגיל זה עובד על שרירי החזה התחתון והכתפיים.

אין צורך לבצע את כל התרגילים השונים באותו אימון, שימוש יתר בקבוצת שרירים עלול להוביל לפציעות וזה נכון במיוחד כאשר עובדים עם משקלים כבדים.

אם אתם אוהבים לגוון את האימון בחרו 2 תרגילים ובצעו אותם בכל אימון, נסו לתת לעצמכם יום מנוחה המאפשר לשרירים להתאושש לפני שתעברו לתרגילים הבאים.

הדרך הנכונה לביצוע לחיצת חזה

הציוד הנדרש לכל התרגילים הוא זהה: 

• מוט משקולות ארוך.
• צלחות משקל בהתאם לרמת הכושר שלכם.
• ספת כושר עם זווית ישרה, חיובית רצוי גם שלילית.
• סטנד משקולות – לא חובה, ניתן גם להתאמן ללא אך הרבה יותר נוח ובטוח כאשר משתמשים בסטנד למשקולות.
• במידה ואין ברשותכם מוט משקולות ארוך וצלחות משקל ניתן להמיר אותם במשקולות רגילות.

סטנדרטית – Bench press

• וודאו כי הספסל שטוח ושכבו על הגב. אחזו במוט עם הידיים בצורה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים שלכם.
• לחצו את כפות הרגליים היטב ברצפה ושמרו על הירכיים על הספסל לאורך כל התנועה.
• הרימו לאט את המוט מהסטנד במידה ואתם משתמשים בו, והנמיכו את המוט לחזה, אפשרו למרפקים להתכופף לצדדים.
• הפסיקו להוריד את המוט כאשר המרפקים נמצאים ממש מתחת לספסל. לחצו את הרגליים לרצפה כאשר אתם דוחפים את המוט חזרה למעלה כדי לחזור למצב ההתחלתי.

בצעו 5-10 חזרות, בהתאם למשקל בו אתם משתמשים. בצעו עד 3 סטים.

אחיזה צרה – Bench press close grip

השתמשו באותה טכניקה שמצוינת עבור לחיצת חזה סטנדרטית אך אחזו במוט המשקולות כך שהידיים שלכם נמצאות ברוחב הכתפיים לאורך כל התנועה.

בשיפוע חיובי – Bench press incline

• שמרו על רגליים שטוחות על הרצפה לאורך כל התרגיל בזמן שאתם נשענים מעט לאחור כך שהגב מונח על הספסל עם עמוד שדרה ישר.
• התחילו את התרגיל על ידי אחיזת מוט משקולות או משקולות בגובה החזה. כפות הידיים צריכות להיות מופנות קדימה, כאשר האגודל כרוך סביב הידית.
• לחצו את המשקל כלפי מעלה מעל עיניכם או מעט גבוה יותר, המרפקים צריכים להימתח עד הסוף.
• שאפו והורידו לאט את המשקולות באטיות ובשליטה עד שהן נוגעות או מגיעות ממש מעל החזה, המרפקים ופרקי הידיים נשארים בחוץ לצדדים.
• קישור לסרטון המחשה

חזרו על התנועה ובצעו 5 חזרות, במידה ואתם מתאמנים מתקדמים ניתן גם לבצע 10 חזרו. במידה ואין באפשרותכם לבצע את כמות החזרות הנדרשת הורידו את המשקל ולהפך במידה והתנועה קלה מדי הגבירו את המשקל, בצעו 3 סטים.

בשיפוע שלילי – Bench press decline

• נשכב לאט על הספסל כך שהרגליים שלנו גבוהות יותר מהראש, ונקפיד לשמור על הגב צמוד לספסל. נמקם את כפות הרגליים בספוגים שנועדו לנעילת הרגליים.
• הרימו את המוט מהסטנד או החזיקו את המשקולות במידה ואתם משתמשים בהן ולא במוט ארוך. אתם צריכים להחזיק את המשקל בגובה החזה, כאשר הידיים שלכם מעט רחבות יותר מגובה הכתפיים.
• דחפו את המשקל כלפי מעלה עד שהזרועות שלכם ישרות.
• הורידו לאט את המשקל בחזרה לגובה החזה, שמרו על המרפקים לצדדים של הגוף.
• קישור לסטון המחשה

חזרו על התנועה ובצעו כ5 חזרות או יותר במידה ואתם מתאמנים מתקדמים. בצעו עד 3 סטים.

טיפ קטן: במידה ולספה שלכם אין שיפוע שלילי ניתן למקם מתחת לרגל הקדמית שלה מדרגה אירובית על מנת להעניק לה את השיפוע השלילי החסר, שימו לב שרוחב המדרגה צריך להיות רחב יותר מהרוחב של הרגל של הספה.

שילוב לחיצת חזה בשגרת האימונים שלכם

אם ברצונכם להוסיף את לחיצת החזה לשגרת האימונים שלכם, נסו לבצע את התרגיל 2-3 בשבוע, תנו לגוף שלכם לפחות יום מנוחה בין ביצוע לחיצות חזה על מנת לאפשר לשרירים שלכם להתאושש.

מספר החזרות תלוי ביעדים שלכם:

• פיתוח גוף – בצעו 3-5 חזרות בכל פעם עם משקל כבד. אל תשכחו לנוח כמה דקות בין הסטים.
• קרדיו – בצעו מספר חזרות גבוה יותר 5-10 עם משקל נמוך יותר. זמן המנוחה כ40-30 שניות בין הסטים.