שכיבות סמיכה המדריך המלא

שכיבות סמיכה הוא תרגיל יעיל במיוחד ומומלץ לשלב אותו בתוכנית האימונים שלכם, בכתבה זו נעבור על היתרונות, צורה נכונה לביצוע התרגיל, טעויות נפוצות, 2 תרגילים למתחילים, 8 תרגילים למתקדמים ונסביר מהן ידיות לשכיבות סמיכה ומדוע כדאי להשתמש בהן.

תרגילי שכיבות סמיכה הם תרגיל מושלם לבניית פלג הגוף העליון וחיזוק שרירי הליבה. כאשר התרגיל מבוצע בצורה נכונה הוא עובד על מספר רחב של קבוצות שרירים בגוף שלנו.

ניתן לבצע שכיבות סמיכה בדרכים שונות בהתאם לרמת הקושי הרצויה, מה שהופך את התרגיל למתאים עבור מתאמנים מתחילים ומתקדמים. ניתן ואף מומלץ לשלב אותו עם מרבית סוגי האימונים כגון כוח, גוף וקרדיו.

יתרונות של שכיבות סמיכה

לפניכם 6 יתרונות של תרגילי שכיבות סמיכה:

1. חיזוק מספר שרירים בו זמנית, כפי שציינו מקודם שכיבות סמיכה עובדות בו זמנית על מספר שרירים בגוף שלנו: חזה, כתפיים, תלת ראשי, שרירי הזרועות, שרירי הגב, שרירי הליבה, הירכיים והרגליים.
2. ניתן להתאים ולשנות את התרגיל בהתאם לצרכים ולרמת הכושר שלנו.
3. בעזרת התרגיל ניתן לחזק את המפרקים והעצמות.
4. שיפור סיבולת.
5. שריפת קלוריות והרזיה.
6. שיפור יציבה.

תרגיל שכיבות סמיכה בסיסי

הוראות שלב אחר שלב כיצד יש לבצע שכיבות סמיכה סטנדרטיות בדרך הנכונה ביותר:

• רדו על הרצפה על ארבע ומקמו את הידיים מעט יותר רחב מהכתפיים שלכם.
• הזיזו את הרגליים לאחור ועמדו על הבהונות כך שתהיו מאוזנים על הידיים והבהונות. שמרו על גוף בקו ישר מכף רגל ועד ראש מבלי לרדת באמצע או להקשות את הגב. ניתן למקם את הרגליים כך שיהיו קרובות זו לזו או מעט רחבות יותר בהתאם לנוחות שלכם.
• לפני שאנחנו מתחילים תנועה כלשהי, כווצו את שרירי הבטן והדקו את שרירי הליבה על ידי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה. שמור על הדוק בשרירי הליבה לאורך כל התרגיל.
• שאפו אוויר פנימה בזמן שאתם מכופפים את המרפקים בצורה איטית ומורידים את עצמכם עד שהמרפקים נמצאים בזווית של 90 מעלות.
• נשפו את האוויר החוצה תוך כדי כיווץ שרירי החזה ודחיפה חזרה למצב ההתחלתי עם הידיים. אל תנעלו את המרפקים.

שימו לב: ההוראות מתאימות לתרגילי שכיבות סמיכה סטנדרטיים אך צורת העבודה והדגשים חוזרים על עצמם בכל הווריאציות השונות של התרגיל, שמרו על תנועה נכונה.

טעויות נפוצות

קל מאוד לבצע טעויות בשכיבות סמיכה במיוחד אם אתם עייפים או ששרירי הליבה שלכם לא מספיק חזקים. במידה ואין לכם אפשרות לבצע את התרגיל בצורה נכונה עברו לתרגילים פשוטים יותר (ניתן לראות בהמשך הכתבה 2 תרגילים למתחילים) או הקטינו את מספר החזרות, זכרו כי תנועה נכונה מקטינה את הסיכוי לפציעה ומבטיחה כי השרירים הנכונים הם אלו שפועלים.

לפניכם הטעויות הנפוצות ביותר שמבצעים מתאמנים ולמה צריך לשים לב:

חלק אמצעי נפול – הבעיה השכיחה ביותר נגרמת מכיוון ששרירי הליבה מוחזקים בצורה לא תקינה ובמקום זאת שומרים על נוקשות בפלג הגוף העליון לאורך כל התנועה. מדובר לא רק בצורה גרועה, אלא גם בתנועה שעלולה לגרום לכאבי גב. על מנת ללמוד לשלוט בצורה נכונה בשרירי הליבה מומלץ לבצע תרגילי קרש. ברגע שאתם שולטים בתרגיל זה, נסו לעשות שכיבות סמיכה עם דחיפה על הברכיים במקום על הבהונות ורק לאחר מכן עברו לתרגיל הסטנדרטי.

מיקום לא נכון של הצוואר והראש – הצוואר שלנו אמור להיות בקו ישר עם עמוד השדרה, העיניים לרצפה וחלק העליון של הראש מצביע על הקיר הנגדי. אם אתם מכוונים את הסנטר כלפי מעלה או מורידים את הראש על מנת לראות את הבהונות שלכם, המיקום של הצוואר והראש שלכם לא תקין.

מרפקים נעולים – נעילת המרפקים היא טעות שאנחנו עלולים לעשות כאשר אנחנו עייפים ורוצים לנוח מעט. אך הדבר מפעיל לחץ רב מדי על המפרקים ויכול להוביל לפציעה. הקפידו תמיד על כיפוף קל במרפקים. אם אתם עייפים, עדיף שתנוחו לפני שאתם עושים סט נוסף.

ידיים רחוקות מדי קדימה – אם הידיים שלכם רחוקות יותר מהכתפיים אתם מפעילים לחץ מיותר על הכתפיים. למרות שניתן לשנות את המרחק של הידיים על מנת לבצע וריאציות שונות עדיין צריך להקפיד על המרחק בין הידיים והכתפיים שלנו.

טווח תנועה מוגבל – אם אתם יורדים רק חלקית, אינכם מקבלים את מלוא התועלת של התרגיל. עדיף לבצע שינוי לתרגיל קל יותר (כמו שכיבות סמיכה על הברכיים או בשיפוע) כך שתוכלו לבצע כל תרגיל בטווח תנועה מלא.

תרגילים שונים

לפניכם 2 תרגילים למתחילים, מומלץ להתחיל בתרגילים אלו במידה ואתם לא מצליחים לבצע תרגיל סטנדרטי בצורה תקינה:

1. בשיפוע – אם תרגילי שכיבות סמיכה רגילים קשים מדי, ניתן לבצע את התרגיל בשיפוע תוך כדי שימוש בספסל או שולחן כנקודת עגינה לידיים. השתמשו באותה טכניקת דחיפה כמו בתרגיל הרגיל וזכרו לרדת עד שהמרפקים יהיו בזווית של 90 מעלות, ואז הרימו את עצמכם בחזרה. שמרו על שרירי ליבה חזקים במהלך כל התרגיל.
2. עם ברכיים כפופות – זוהי גרסה שונה של התרגיל הסטנדרטי המבוצעת על הברכיים ולא על הבהונות. הקפידו לשמור על הברכיים, הירכיים והכתפיים בקו ישר. אל תאפשרו לעצמכם להתכופף בירכיים.

לפניכם 8 תרגילים למתקדמים, מומלץ לעבור לתרגילים אלו רק כאשר תוכלו לבצע כ20 שכיבות סמיכה סטנדרטיות ברצף בצורה תקינה:

1. עם כדור פילטיס – מחפשים לאתגר את עצמכם? בצעו את תרגילי שכיבות הסמיכה כאשר הרגליים שלכם ממוקמות על כדור יציבות (כדור פיזיו), השילוב בין הצורך לייצב את עצמכם והקושי בתרגיל יגרמו גם למתאמן מתקדם להזיע לא מעט.
2. עם משקולות משושה – זהו תרגיל מאתגר נוסף, נבצע אותו על ידי שימוש בזוג משקולות משושה כעוגנים לידיים, תרגיל זה מגביר את העוצמה, מפעיל את מייצבי הליבה ומשלב את שרירי הגב.
3. עם כדור בוסו – בצעו את התרגיל כאשר אחת הידיים נמצאת על כדור הבוסו, תרגיל זה עובד בצורה מעט שונה על טווח התנועה ושרירי הכתפיים.
4. עם כדור כוח – גלגלו את הכדור מיד ליד לאחר ביצוע של ירידה ועליה, זה מוסיף אתגר ומשפר את האיזון שלכם.
5. בהגבהה – זהו תרגיל קשה יותר מהתרגיל הסטנדרטי והוא מתבצע כאשר הרגליים מורמות על קופסא או ספסל. ניתן להגדיל או להקטין את רמת הקושי בהתאם לגובה החפץ שאליו אנחנו מניחים את הרגליים.
6. יהלום – בתרגיל זה הידיים צמודות, האצבעות נוגעות אחת בשנייה ויוצרות צורת יהלום. יורדים עד שהידיים נוגעות במרכז החזה ושומרים על מפרקים קרוב לצדי הגוף.
7. מחיאות כף יד – זהו תרגיל פליומטרי שבו אנחנו דוחפים את עצמנו בכוח מספיק על מנת שנוכל למחוא כף באוויר ולחזור לרצפה. תרגיל זה אינו מיועד למתאמנים מתחילים, מכיוון שניתן להיפצע בקלות רבה אם אין לכם ניסיון ומספיק כוח על מנת לבצע תרגיל זה.
8. על יד אחת – גם זהו תרגיל מאתגר שמיועד למתאמנים מתקדמים בלבד, התרגיל מתבצע כמו תרגיל סטנדרטי אך יד אחת מכופפת מאחורי הגב.

ידיות לשכיבות סמיכה

ידיות לשכיבות סמיכה הן כלי מעולה המאפשר לבצע את התרגיל בצורה יעילה יותר, לידיות 5 יתרונות מרכזיים:

1. אימון יעיל יותר – הן יאפשרו לבצע את התרגיל בטווח תנועה רחב יותר, כלומר ניתן יהיה לרדת נמוך יותר, זה הופך את התרגיל למאתגר ואפקטיבי יותר וכתוצאה מכך ניתן יהיה להשיג תוצאות טובות יותר.
2. מגן על פרקי הידיים – כאשר מבצעים את התרגיל לפעמים במיוחד עם מבצעים אותו בצורה שגויה מפעילים לחץ מיותר על פרק כף היד, הגידים והרצועות מה שאלול לגרום לכאבי מפרקים, הידיות מבטיחות שפרק כף היד שלכם יהיה במצב הנוח והנכון ביותר בעת ביצוע התרגיל.
3. אחיזה טובה יותר – ידיים מיוזעות יכולות להחליק בקלות במיוחד על אריחים וריצוף למינציה מה שעלול להוביל לפציעה, לעומת זאת לידיות יש בסיס מיוחד המגדיל את החיכוך ומונע החלקה.
4. מחיר – ידיות לשכיבות סמיכה הן זולות בדרך כלל והתמורה שמקבלים עבורן מאוד משתלמת.
5. קומפקטיות – הידיות קטנות וניתן לקחת ולהתאמן איתן כמעט בכל מקום.