איך להשיג קוביות בבטן

מתאמנים רבים שמים לעצמם כמטרה להגיע למצב שבו רואים מתאמנים רבים שמים לעצמם כמטרה להגיע למצב שבו רואים את הקוביות בבטן שלהם, זוהי מטרה לא קלה ותדרוש עבודה רבה, אך בעזרת הדרכה נכונה תוכלו לקצר את הדרך ולהשיג את המטרה המבוקשת! את הקוביות בבטן שלהם, זוהי מטרה לא קלה ותדרוש עבודה רבה, אך בעזרת הדרכה נכונה תוכלו לקצר את הדרך ולהשיג את המטרה המבוקשת!

התמקדו בשרירי הבטן

זה אולי נראה מובן מאליו שעליכם להתמקד בתרגילים שמתמקדים בשרירי הבטן, אך האם אתם מודעים לתפקיד שלהם בגוף שלנו? אם לא, דעו שרקטוס בטן הוא השריר הארוך המשתרע בצורה אנכית סביב מכלול הבטן. שריר זה חיוני לתפקודי גוף בסיסיים כגון נשימה, שיעול ותנועות מעיים.

חלק מהתרגילים שמתמקדים בחיזוק שרירי הבטן כוללים כפיפות בטן, פלאנקים וגשרים. שלושת התרגילים הללו הם התרגילים הנפוצים ביותר, והם התרגילים המומלצים ביותר להתחלה.

תרגילי בטן מתקדמים יותר כוללים את הטוויסט הרוסי או הרמות רגליים במצב מתח. הדבר החשוב ביותר שיש לציין בנוגע לתרגילי בטן הוא שהם אינם יעילים לשריפת שומן בבטן וזו תפיסה נפוצה ומוטעית, מה שתרגילים אלו עושים הוא לחזק את שרירי הבטן שלנו, על מנת לשרוף שומן נצטרך להתרכז בתזונה ולהוסיף תרגילים נוספים המיועדים לשריפת שומן בגוף שלנו.

אפשרות נוספת היא להשתמש במכשיר כושר לבטן המתרכז בחיטוב ועיצוב שרירי הבטן.

הוספת אימוני קרדיו

הסוד לקוביות בבטן הוא שילוב של פעילויות גופניות אחרות שלא בהכרח מתמקדות בבטן אך יעילות בשריפת שומנים. כפי שציינו מקודם תרגילי בטן אינם מועילים בשריפת שומן באזור הבטן במקום זאת הם מחזקים את השרירים הללו, לכן אנו נרצה לבצע תרגילי קרדיו ששורפים שומן בצורה אפקטיבית ועוזרים בירידה במשקל.

פעילות קרדיו היא כל סוג של פעילות גופנית המגבירה את הדופק שלכם, הפעילויות הפשוטות ביותר הן כמובן הליכה וריצה על הליכון. שילוב אירובי בשגרת האימונים שלכם יאיץ את התקדמותכם לקראת ריבועים בבטן על ידי שריפת שומן.

באופן אידיאלי, אנחנו רוצים לבצע לפחות 30 דקות של אירובי בכל פעם, 3 עד 4 פעמים בשבוע.

אימונים באינטרוולים

מכיוון שביצוע צורות אחרות של תרגילים פרט לתרגילי בטן יסייעו לזרז את התוצאות, ייתכן שתרצו לנסות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הידוע גם בשם HIIT. 

אימוני אינטרוולים כוללים מעבר בין פרצי פעילות אינטנסיביים עם תקופות התאוששות קצרות. זה שומר על קצב הלב שלכם וגורם לגוף שלנו לשרוף שומנים בצורה אינטנסיבית יותר. 

התחלה טובה היא החלפה בין הליכה לריצה באינטרוולים של 20-30 שניות.

הגדלת צריכת חלבון

עכשיו בואו נדבר על תזונה נכונה. התזונה שלכם היא חלק מכריע בפעילות גופנית, מכיוון שהיא מספקת דלק לגופכם על מנת להתאמן בצורה אפקטיבית. תזונה טובה מסייעת גם לירידה במשקל, אם אתם מצמצמים את האלמנטים שהגוף שלכם אינו זקוק להם ובמקום זאת צורכים יותר ממרכיבי תזונה שיעזרו לכם לבנות את גופכם. החומר המזין הראשון שנרצה להגדיל בתזונה שלנו הוא חלבון.

הגדלת צריכת החלבון שלכם תקדם ירידה במשקל, תקטין היווצרות של שומן בבטן, והכי חשוב תעזור לגדילה של שרירים. החלבון גם יכול לסייע לשרירים שלכם בתקופות מנוחה הוא עוזר לתקן ולחזק את השרירים. כל היתרונות הללו יביאו לכך שנוכל לפתח שרירים גדולים ומוגדרים יותר תוך שמירה על מסת השריר במהלך הירידה במשקל.

מזונות מלאים בחלבון נפוצים כוללים בשר, עופות, ביצים, פירות ים, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים וזרעים.

סיבים תזונתיים

בנוסף לחלבון, חומר מזין נוסף שיש להתמקד בו הוא סיבים, אחד היתרונות המרכזיים שלהם הוא שהם גורמים לתנועות מעיים בריאות יותר. סיבים מסיסים מסייעים גם לירידה במשקל על ידי מעבר דרך מערכת העיכול ללא עיכול. הם  גורמים לנו להרגיש מלאים ליותר זמן ועוזרים לנו להימנע מלנשנש בין הארוחות.

כמה מזונות עשירים בסיבים כוללים פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים; כל אלה מזונות שיכולים להשתלב עם מזונות החלבון לארוחה שלמה, מהנה ובריאה.

צמצום פחמימות מזוקקות

עלינו לצמצם את מספר הפחמימות המזוקקות שאנחנו צורכים. פחמימות אלו מאבדות את מרבית ערכן התזונתי כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים במהלך העיבוד. התוצאה היא מוצר ריק מיתרונות אך עדיין מלא בפחמימות שיוסיפו שומן לגופכם.

מזונות שיש בהם פחמימות מזוקקות כוללים מאפים, פסטות ומזונות מעובדים אחרים. במקום זאת ניתן להחליף אותם לתחליפים כמו אורז חום, שעורה, בורגול וקוסקוס לארוחות מזינות יותר שיעזרו להפחית את שומן הבטן שלכם.

מים

אין דבר חשוב יותר מאשר לשתות כמות מספקת של מים בזמן האימון. מים הם המרכיב העיקרי לכל ההיבטים הבריאותיים והם יאפשרו לשרירים שלכם לעבוד במצב הטוב ביותר בזמן פעילות גופנית. אי שמירה על רוויה מספקת מהווה סיכון מוגבר לפציעות.

שתיית כמות מספקת של מים תועיל גם לצרכים התזונתיים שלכם מכיוון שהיא תשפר את חילוף החומרים שלכם. צמא מבולבל לעיתים קרובות עם רעב ועלול לגרום לכם לאכול יתר על המידה רק כדי להרגיש שובע. כלל אצבע טוב הוא פשוט להמשיך לשתות מים לאורך כל היום. צמא לבד אינו המדד הטוב ביותר לכמות מספקת של מים, ודרך טובה לעקוב אחר מידת הרוויה שלכם הוא צבע השתן שלכם. ככל שהשתן שלכם צלול יותר, כך כמות המים בגוף שלכם גדולה יותר.