תפריט
תפריט
אדם לוגסי
יש הרבה מידע זמין ודרכים רבות לגשת לאימון. במאמר זה, נחקור את הנושא של כמה תרגילים עלינו לעשות לכל קבוצת שרירים.
כולנו יודעים שאימוני כוח עם סט משקולות או אימונים עם מתקן מתח מקבילים טובים עבורנו, ממסת שריר מוגברת ועצמות חזקות יותר, שיווי משקל טוב יותר וגוף מחוטב וחזק יותר, שילוב אימוני כוח בשגרת האימונים שלכם הוא דבר שהוא מובן מאליו.
מה שמבלבל לאין שיעור הוא להבין את הלוגיסטיקה של כל האימונים, החזרות, הסטים והמשקלים. האם יש מספר קסום של ימים בשבוע שאנחנו צריכים להתאמן? האם לפצל את האימונים לאימונים של פלג גוף עליון ותחתון? כמה חזרות וסטים צריך לבצע? על כל השאלות הללו נענה בכתבה זו.
כמות התרגילים משתנה בהתאם למספר גורמים, כולל רמת הכושר והיעדים שלכם.
לדוגמה, מחקר אחד בדק ומצא כי ככל שנבצע יותר סטים שבועיים, כך נראה יותר היפרטרופיה של השרירים או במילים פשוטות יותר עלייה בגודל השריר. אבל מה לגבי אם אנחנו מעוניינים לצבור יותר כוח? או להגדיל את הסיבולת שלנו?
באופן כללי, טווח של 1 עד 3 סטים לתרגיל יכול לספק יתרונות בהתאם למטרות שלכם, ואפילו תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים יכול לתת את התוצאות הרצויות.
כדי לצבור כוח, עדיף להישאר עם כמה תרגילי יסוד ולרכז את החזרות והסטים שלכם בהם. אם הגודל הוא המטרה שלכם, תרצו לגוון יותר את התרגילים שלכם ולפזר את החזרות והסטים.
האם כדאי לחשוב על תרגילים לכל קבוצת שרירים ברמה שבועית, או לכל אימון?
כדי להבין טוב יותר את הנושא הזה, עלינו להתייחס לנפח האימונים.
נפח אימונים = כמות חזרות כפול כמות סטים כפול המשקל אותו אנו מרימים.
נפח האימון הנכון עבורכם יהיה תלוי במספר גורמים, כולל רמת הכושר והיעדים שלכם.
מומלץ לגשת לנפח האימון כיעד שבועי, מכיוון שהוא מתייחס למספר האימונים בשבוע שאתם מתכננים לאמן קבוצת שרירים ספציפית.
בין אם תאמנו כל קבוצת שרירים פעם בשבוע או שלוש פעמים בשבוע, יעד הנפח שלכם יישאר זהה. אתם פשוט תתאימו את מספר החזרות והסטים בכל אימון.
חשוב גם לחשוב על האימונים שלכם בסטים לעומת חזרות.
כשחושבים על נפח האימון השבועי שלכם, ככל שתבצעו יותר חזרות, כך תצטרכו לעשות פחות סטים. זה כנראה אומר עומס משקל נמוך יותר.
מהצד השני, ככל שתבצעו פחות חזרות – ככל הנראה עם משקל כבד יותר – כך תצטרכו לעשות יותר סטים.
טווח החזרות תלוי ביעדים שלכם:
לאחר שתגדירו את היעדים שלכם תדעו מהו טווח החזרות המתאים ביותר לכם.
שיקול חשוב נוסף: האם ברצונכם לגמור את נפח האימונים השבועי שלכם באימון אחד או לפזר אותו על פני מספר ימים.
התדירות של אימון קבוצת השרירים שלכם – או מספר האימונים בשבוע – יכול לעשות הבדל בתוצאות שלכם.
3-4 אימונים בשבוע כדי להגיע לנפח האימון שלכם, יספק תוצאות טובות יותר מאשר לעשות הכל בבת אחת בגלל גורם מפתח אחד: התאוששות.
אתו תהיו פחות עייפים והשרירים שלכם יוכלו לנוח בין האימונים, מה שמאפשר ביצועים טובים יותר גם בסוף הסטים שלכם.
במקום לראות את כל האימונים שלכם דרך עדשת אימון “גוף מלא”, פיצול אימון מכוון לקבוצות שרירים או אזורים בודדים במהלך אימונים שונים, תוך הסתכלות על הדברים מנקודת מבט שבועית או אפילו חודשית.
לדוגמה, שגרה מפוצלת בסיסית מאוד תהיה פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון. או שאתם יכולים אפילו לפרק את זה עוד יותר עם יום חזה/תלת ראשי/בטן, יום גב/דו-ראשי, יום רגליים ויום כתף בכל שבוע.
המטרה של פיצול אימון הוא לתת לקבוצות שרירים ספציפיות זמן לנוח לפני שתאתגרו ותאמנו אותן שוב.
התאוששות היא חלק חשוב ואף קריטי על מנת שנוכל לראות תוצאות – במיוחד כאשר נפח האימון שלכם גדל – כך שההפסקות הללו הן המפתח להצלחה או לכישלון של האימונים שלכם.
אימון גוף מלא הוא בדיוק כפי שהוא נשמע: האימון שלכם יכוון לכל קבוצות השרירים העיקריות בכל אימון.
גישה זו טובה במיוחד למתחילים או למתאמנים שקצרים בזמן.
דוגמה לאימון גוף מלא נראית כך:
לאפשר לגוף שלכם לפחות יום אחד להתאושש בין כל אימון גוף מלא הוא המפתח, כך ששלושה אימונים בשבוע הם קו בסיס טוב להתחיל אתו.
בתוך האימונים האלה, תבחרו תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים – גב, חזה, כתפיים, רגליים, שרירי ליבה – כוונו ל3 סטים של 10 עד 12 חזרות מכל תרגיל.
שגרת אימון מפוצלת של כל חלקי הגוף מכוונת לקבוצות שרירים מרכזיות בנפרד לאורך השבוע.
בעוד ששיטה זו בוודאי תגדיל את גודל השריר והחוזק שלו, היא תגרום לכם להתאמן לפחות 5 ימים בשבוע, וזו מחויבות גדולה שלא כולם יכולים להרשות לעצמם.
אם יש לכם זמן לאמץ את שגרת האימונים הזו, הנה לוח זמנים לדוגמה:
חלוקה זו מתאימה למתאמנים מתקדמים יותר – ונתרכז בה בפחות חזרות ויותר סטים. יש לבחור חמישה תרגילים לאימון ולבצע פחות מ-12 חזרות לכל תרגיל.
בפיצול פלג גוף עליון-פלג גוף תחתון, תחלקו את האימונים לימי פלג גוף עליון ותחתון.
שגרה שבועית של 4 ימי אימונים בשבוע מתאימה כאן, עם 2 ימי פלג גוף עליון ו-2 ימי פלג גוף תחתון.
הנה דוגמה:
כדי להתחיל, בחרו שני תרגילים לכל קבוצת שרירים, בצעו 3 סטים ו-10 עד 12 חזרות מכל תרגיל.
בפיצול משיכה ודחיפה, תתמקדו בשרירי ה”דחיפה” באימון אחד – חזה, תלת ראשי, כתפיים, ארבעים ושוקיים – ושרירי ה”משיכה” – הגב, הדו-ראשי והמסטרינג – באימון אחר.
ארבעה ימים בשבוע עובדים היטב גם עבור פיצול זה, המאפשר שני אימוני דחיפה ושני משיכה בשבוע.
לוח זמנים לדוגמה יכול להיראות כך:
כדי להתחיל, בחרו תרגיל אחד עד שניים לכל קבוצת שרירים, בצעו 3 סטים ו10 עד 12 חזרות מכל תרגיל.
לא משנה איזו פיצול תאמצו, יש כמה דברים שכדאי לזכור.
תקופות מנוחה
באופן כללי, כלל אצבע טוב הוא שככל שאתם מרימים יותר, אתם צריכים מנוחה ארוכה יותר בין הסטים.
בטווחי חזרות נמוכים יותר, כוונו למנוחה של לפחות 2 דקות בין סט לסט. בטווחי חזרות גבוהים יותר, כוונו ל30 שניות עד לדקה של מנוחה.
משקל
טווחי חזרות נמוכים, בינוניים וגבוהים מבוססים על העובדה שאתם מאתגרים את עצמכם עד החזרה האחרונה.
אם החזרה האחרונה לא מאתגרת מספיק, אתם לא מרימים מספיק משקל.
התאוששות
התאוששות לא מתייחסת רק לאימונים מרווחים כך שיהיה לכם זמן לנוח. אלה גם לרכיבים כמו תזונה ושינה.
ודאו שכל החבילה נמצאת שם, כולל תזונה מאוזנת היטב ומספיק שעות שינה כדי להבטיח שאתם תגיעו לתוצאות הטובות ביותר.
מכשירי כושר ביתיים, מקצועיים וציוד ספורט וכושר באיכות גבוהה.
