העולם המודרני מעודד שמירה על כושר ועל בריאות הגוף, ורבים מאיתנו מקדישים חלק ניכר מהזמן לכך. אם גם אתם חלק מסצנת הכושר, האימונים והבריאות, יש מונח אחד שבטח שמעתם אין-ספור פעמים: שרירי ליבה. עם הזמן בטח קיבלת מושג כלשהו על שרירי הליבה ועל החשיבות שלהם, אך אולי לא יצא לכם לצלול לעומק הנושא. אם כך, טוב שאתם כאן! במאמר זה נבין מה הם שרירי הליבה, ולמה הם חשובים, ונעשה יחד כמה תרגילי חיזוק כדי שיהיה מעניין. אז איך מחזקים את שרירי הליבה ולמה? הישארו עימנו.
מהם שרירי הליבה?
אז מהם שרירי הליבה? שרירי הליבה הם קבוצת שרירים שתומכת בבטן, בגב התחתון, באגן ובמותניים. שרירים אלה למעשה מייצבים את הגוף ומאפשרים את התנועה שלו. אין מדובר בשריר בודד אלא ברשת שרירים מורכבת הפועלת יחד כדי לספק תמיכה למערכת השלד ולאפשר את תנועת הגוף. הינה שרירי הליבה העיקריים:
שריר הבטן הישר – זהו שריר הליבה הידוע ביותר. לעתים קרובות הוא מכונה ‘סיקס פאק’. הוא נמצא בחלק הקדמי של הבטן, והמנח שלו אנכי. שריר הבטן הישר מאפשר את תנועת הכיפוף של עמוד השדרה.
שרירי בטן רוחביים – קבוצת השרירים הזאת עוטפת את צידי הבטן ואת עמוד השדרה כמחוך טבעי. היא מגינה גם על האיברים הפנימיים.
שרירים אלכסוניים – השרירים האלכסונים הפנימיים והחיצוניים נמצאים בצידי הבטן. הם עוזרים לנו לסובב את פלג הגוף העליון.
שרירים זוקפי גב – שרירים אלה נמצאים לאורך עמוד השדרה וחיוניים ליציבה זקופה.
שרירי רצפת האגן – שרירים אלה תומכים באיברי האגן, עוזרים לנו לשלוט בסוגרים וחשובים ליציבות כלל שרירי הליבה.
אנטומיה של הגוף – כולל שרירי הליבה
החשיבות של חיזוק שרירי הליבה
לפני שנדבר על טכניקות של חיזוק שרירי הליבה, נדבר על חשיבותם. שרירי הליבה הם הבסיס לחוזקו של הגוף וליציבותו, וחשיבותם רבה לכמה פעולות בסיסיות:
יציבה ואיזון – שרירי ליבה חזקים עוזרים לנו לשמור על היציבה ועל שיווי המשקל. הם מפחיתים סיכון לנפילות ולפציעות.
פעולות יום־יומיות – שרירי ליבה נחוצים לכל פעולות הגוף בשגרת היום-יום. ללא ליבה יציבה נסתכן בנפילות ובפציעות.
בריאות הגב – ליבה חזקה מקילה את כאבי הגב ואף מונעת אותם כליל. שרירי הליבה תומכים בעמוד השדרה ומפחיתים לחץ מהגב התחתון.
שיפור הביצועים בפעילויות ספורט – ספורטאים חובבנים ומקצועיים מסתמכים על ליבה חזקה לביצועים איכותיים. שרירי הליבה משפרים את זריזות הגוף, את חוזקו ואת הסיבולת שלו. ליבה חזקה תומכת בספורטאים חזקים.
תמיכה בתהליך העיכול – שרירי הליבה מגינים גם על האיברים הפנימיים ותומכים בתהליך העיכול, ולכן הם חיוניים לבריאות הגוף ולשלומות האדם.
6 תרגילים לחיזוק שרירי הליבה
רוצים לחזק את שרירי הליבה ולא יודעים במה להתחיל? הינה כמה תרגילים לחיזוק שרירי הליבה. מוכנים להתחיל?
פלאנקים
פלאנקים הם תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הליבה בכלל ושרירי הבטן הישרים, הרוחביים והאלכסוניים.
איך מתרגלים?
מתחילים בתנוחה של שכיבת סמיכה אך שומרים על קו ישר בין המרפקים לכתפיים.
מכווצים את שרירי הליבה ושומרים על גוף ישר מהראש ועד לעקבים.
נשארים בתנוחה הזאת זמן רב ככל האפשר. מגדילים טווח הזמן בהדרגה.
תרגיל פלאנק
פיתולים רוסיים
פיתולים רוסיים מתמקדים בשרירי הבטן האלכסונים ומשפרים את תנועת הסיבוב של שרירי הליבה.
איך מתרגלים?
יושבים על הרצפה בברכיים כפופות; כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
נשענים מעט אחורה ומרימים את הרגליים. משתמשים בישבן כבסיס מאזניים.
מיישרים את הזרועות לפנים ואז מסיטים אותן ימינה ושמאלה וכן הלאה; שומרים על זרועות ישרות ועל ליבה ישרה.
כפיפות בטן אופניים
כפיפות בטן אופניים פועלות על שרירי הליבה האלכסונים ועל שריר הבטן הישר.
איך מתרגלים?
שוכבים על הגב ומניחים את כפות הידיים מאחורי הראש; מכופפים את הברכיים.
מרימים את הראש, הכתפיים והרגליים.
מקרבים את המרפק הימני לברך השמאלית ובד בבד מיישרים את רגל ימין.
מקרבים את המרפק השמאלי לברך הימנית ובד בבד מיישרים את רגל שמאל.
ממשיכים לדווש ושומרים על יציבות שרירי הליבה.
תרגיל כפיפות בטן אופניים
תרגיל ציפור־כלב
תרגיל ציפור־כלב מצוין לשיפור שיווי המשקל, ליציבות הגוף ולחיזוק השרירים זוקפי הגב ובאופן כללי עובד על חיזוק שרירי הליבה כאבי גב.
איך מתרגלים?
כורעים בעמידת שש על הידיים והברכיים.
מושיטים את הזרוע הימנית קדימה ומניפים את הרגל השמאלית לאחור; מכווצים את שרירי הליבה.
נשארים בתנוחה זאת דקה או שתיים, חוזרים לעמידת שש ומחליפים צד – מושיטים את הזרוע השמאלית קדימה ומניפים את הרגל הימנית לאחור.
ממשיכים כך במשך כמה דקות.
תרגיל החרק המת
תרגיל החרק המת מחזק את שרירי הבטן הרוחביים ואת רצפת האגן ומשפר את היציבות של הגב התחתון.
איך מתרגלים?
שוכבים על הגב; מושיטים את הידיים כלפי מעלה ומכופפים את הברכיים לזווית של 90 מעלות.
מניחים את יד ימין על הרצפה לצד הראש ומיישרים את רגל ימין על הרצפה.
חוזרים לתנוחה הראשונית ומחליפים צד – מניחים את יד שמאל על הרצפה לצד הראש ומיישרים את רגל ימין על הרצפה.
ממשיכים כך במשך כמה דקות.
תרגיל סופרמן
תרגיל סופרמן מחזק את השרירים זוקפי הגב וחיוני לשמירה על יציבה זקופה.
איך מתרגלים?
שוכבים על הבטן; מושטים את הידיים קדימה אל מעבר לראש ומיישרים את הרגליים.
מרימים את הידיים ואת הרגליים מהרצפה הכי גבוה שאפשר. מרגישים היטב את המתיחה בשרירי הגב התחתון.
נשארים בתנוחה זאת כחצי דקה ומורידים את הגפיים למנוחה קצרה.
ממשיכים כך במשך כמה דקות.
חיזוק שרירי הליבה למניעת כאבי גב
כעת לאחר שתרגלנו וחיזקנו את שרירי הליבה, ננסה להבין את הקשר בין ליבה חזקה ובין מניעת כאבי גב. שרירי הליבה תומכים בעמוד השדרה. אם הליבה חלשה, עמוד השדרה לא יכול להישאר יציב, ויציבה לקויה גורמת אי נוחות וכאבים. אנשים עם שרירי ליבה חלשים עומדים שחוחים בדרך כלל, הגב התחתון שלהם מעוגל והכתפיים כפופות. יציבה לקויה זאת מאמצת את עמוד השדרה ומעוררת כאבים כרוניים. ליבה חזקה מפזרת באופן שווה את העומס המוטל על עמוד השדרה ועל האגן. כך הגב התחתון איננו כורע תחת הנטל. חיזוק הליבה משפר את היכולת שלנו לשמור על יציבה נכונה גם בזמן תנועה. זה חשוב במיוחד כשאנחנו מרימים חפצים, עוסקים בפעילות גופנית, הולכים או עומדים. ככל ששרירי הליבה שלנו מתחזקים, הם יכולים לתמוך בעמוד השדרה ובגב התחתון ומונעים כאבים שנגרמים מעייפות שרירים ומחולשת שרירים.
מכשירי כושר לחיזוק שרירי הליבה
רכזנו עבורכם רשימה של מכשירי כושר ביתיים שיעזרו לכם לחטב ולחזק את שרירי הליבה בקלות וביעילות:
מדריך כושר ותזונאי עם ניסיון של מעל 12 שנים בתחום עם רקע עשיר וניסיון מוכח. אדם מייחס חשיבות רבה לשילוב בין אימון פיזי לתזונה מאוזנת ובריאה ומתמחה באימוני קרוספיט ואימון פונקציונלי, הוא מספק ללקוחותיו ליווי אישי ותוכניות אימון מותאמות אישית.
אדם לוגסי
