תרגילי פלאנק הם תרגילים אפקטיביים עם מגוון רחב של יתרונות, ניתן לבצע את התרגיל בצורות שונות על מנת להפוך אותו למאתגר יותר ולעבוד על קבוצות שרירים נוספות. בכתבה זו תוכלו למצוא יתרונות של התרגיל, 14 תרגילים שונים שניתן לבצע ונספר לכם על אתגר הפלאנק.
תרגילי פלאנק הם תרגילים אפקטיביים עם מגוון רחב של יתרונות, ניתן לבצע את התרגיל בצורות שונות על מנת להפוך אותו למאתגר יותר ולעבוד על קבוצות שרירים נוספות.
יתרונות תרגיל פלאנק
כפי שציינו מקודם לתרגילי הפלאנק יתרונות רבים:
עבודה על מספר שרירים בו זמנית – התרגיל עובד בו זמנית על מספר שרירים: ידיים, גב, חזה, צוואר, רגליים ובטן, מה שהופך אותו לאימון מקיף לרוב קבוצות השרירים בגוף ודרך יעילה במיוחד לאימון.
שיפור היציבה – אם אתם חווים כאבי גב מישיבה ממושכת תרגילי הפלאנק יכולים לעזור לכם, התרגיל מחזק את שרירי הליבה ומפתח כוח איזומטרי שנותן לנו את הכוח להחזיק את הגוף ישר בפרקי עמידה או ישיבה ממושכים.
הגברת הגמישות – למרות שלא נראה כך אך התרגיל מאפשר לנו למתוח את פלג הגוף התחתון שלנו, התנוחה של התרגיל מאריכה את שרירי הברכיים והקשתות של כפות הרגליים. ניתן למתוח גם את צידי הגוף על ידי תרגיל פלאנק צידי (נפרט על כך בהמשך).
מתאים לרמות כושר שונות – לתרגיל קיימות וריאציות רבות כך שניתן להתאים אותו לכל רמת אימון, בנוסף לכך התרגילים הרבים שניתן לבצע מאפשרים לנו לגוון את האימון שלנו.
בניית סיבולת – על ידי הגדלת משך הזמן בו אנו מחזיקים את התרגיל, גופנו יבנה סיבולת ונוכל לבצע תרגילים אחרים או פעילות ספורטיבית בצורה קלה יותר או למשך זמן רב יותר.
14 תרגילי פלאנק
לפניכם 14 וריאציות שונות לתרגיל הפלאנק שיעזרו לכם לגוון את האימון ולאתגר אתכם:
1. פלאנק קלאסי – Plank
מדובר בתרגיל הבסיסי ביותר שממנו מומלץ להתחיל, לאחר שתלמדו לבצע אותו בצורה תקינה עברו לתרגילים הקשים יותר.
רדו על הרצפה על ארבע, עמדו על הבהונות ושמרו על ידיים ישרות, במידה ומצב זה קשה מדי ניתן לבצע את התרגיל על הברכיים וכאשר תשלטו בצורה זו עברו בחזרה לבהונות.
דחפו את כפות הידיים והבהונות בחוזקה לרצפה. שמרו על גב ישר ושרירי ליבה מהדוקים. אל תתנו לראש או לגב לשקוע כלפי מטה.
טיפ: זהו לא תרגיל של מהירות, כך שקצב איטי וצורה נכונה יהיו הרבה יותר אפקטיביים ומועילים.
6. פלאנק הפוך – Reverse plank
תרגיל זה מכוון למספר קבוצות שרירים: תלת ראשי, הישבן, זרועות, בטן, כתפיים וגב. ניתן לבצע את הרגיל עם גליל פילאטיס או על גבי מזרן אימון.
שבו על הרצפה עם רגליים מתוחות קדימה. הניחו את הידיים מאחוריכם על הרצפה או על גליל הפילאטיס.
השתמשו בשרירי הליבה, הישבן והידיים על מנת להרים את הירכיים וליצור קו ישר מהעקבים ועד לכתפיים. אין להרים את הגשר גבוה מדי או לתת לירכיים לרדת נמוך מדי, על מנת לוודא זאת שימו לב שהכתפיים שלכם נמצאות נמוך יותר מהאוזניים שלכם.
אם אתם רוצים לאתגר את עצמכם הרימו את הרגל. הקפידו לשמור על ירכיים יציבות וגוף עליון חזק. חזרו על כך עם הרגל השנייה לסירוגין במשך 3 פעמים על מנת להשלים חזרה אחת.
משכו את הברך לכיוון החלק החיצוני של המרפק ולאחר מכן החזירו אותה למצב ההתחלתי. וודאו כי הברך פתוחה, כך שהירך הפנימית מרחפת מעל הרצפה בזמן שאתם מזיזים את הרגל.
נשפו כשהברך זזה קדימה ושאפו כשאתם מזיזים אותה לאחור.
התחילו עם 5-10 חזרות בכל צד. וכוונו ל20 חזרות בכל צד.
11. פלאנק עם תפיחות על הכתפיים – Plank with shoulder taps
ביצוע התרגיל:
התחילו עם פלאנק על הברכיים וידיים ישרות.
שמרו על שרירי ליבה חזקים ומנעו מהגוף שלכם להתנדנד כאשר אתם מרימים זרוע אחת מכופפת לכתף הנגדית שלכם.
חזרו על הפעולה בצד השני, לסירוגין.
בצעו 10-15 חזרות ולאחר מנוחה של 45 שניות בצעו סט נוסף. השאיפה להגיע לסטים הנמשכים 30 שניות.
אם אתם מחפשים תרגיל מאתגר יותר בצעו את התרגיל על הבהונות ולא על הברכיים. ניתן גם לקרב את כפות הרגליים על מנת להקשות על התרגיל אף יותר מכיוון שזה מקשה על שמירת היציבות ונצטרך להפעיל יותר שרירים ומאמץ על מנת לייצב את עצמנו במהלך התרגיל.
טיפ: הוסיפו שכיבת שמיכה כאשר אתם במצב התחתון בתרגיל על מנת לאתגר אותו.
אתגר הפלאנק
אולי יצא לכם לשמוע על אתגר הפלאנק, מדובר בתוכנית בת 30 יום לחיזוק שרירי הליבה ולבניית הסיבולת. בכל יום של האתגר מגדילים בהדרגה את הזמן שבו מחזיקים את תרגיל הפלאנק.
ביום 12 לתוכנית, המטרה היא להחזיק את הפלאנק למשך 2 דקות ברציפות כאשר ביום ה30 המטרה היא להחזיק אותו במשך 5 דקות רצופות.
על מנת לבצע את האתגר החזיקו את תרגיל הפלאנק הקלאסי במשך הזמן המתאים ליום האימון, התחילו מ10 שניות ביום הראשון והגדילו את הזמן ב10 שניות בכל יום.
אתגר זה מומלץ למתאמנים בכל רמות הכושר, הוא יכין את הגוף שלכם לקראת אימוני כושר, יחזק את שרירי הליבה שלכם וישפר את הסיבולת שלכם.
אדם לוגסי
מדריך כושר ותזונאי עם ניסיון של מעל 12 שנים בתחום עם רקע עשיר וניסיון מוכח. אדם מייחס חשיבות רבה לשילוב בין אימון פיזי לתזונה מאוזנת ובריאה ומתמחה באימוני קרוספיט ואימון פונקציונלי, הוא מספק ללקוחותיו ליווי אישי ותוכניות אימון מותאמות אישית.
אדם לוגסי
